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A proteína é um macronutriente essencial que o corpo utiliza para construir músculos e reparar células.
Um alimento “rico em proteínas” normalmente contém pelo menos 20% de proteína, de acordo com Halle Saperstein, RD, nutricionista clínica do Hospital Henry Ford West Bloomfield. Embora a maioria das pessoas consiga obter proteína suficiente em sua dieta, alguns alimentos podem não conter tanta proteína quanto o esperado.
1. Leite de Amêndoa
O leite de amêndoa é uma ótima alternativa para quem não quer consumir leite de vaca ou para quem tem intolerância à lactose.No entanto, não espere a mesma quantidade de proteína se escolher o leite de amêndoa em vez do leite lácteo.
“Como é rotulado como ‘leite’, as pessoas podem presumir que ele tem níveis de proteína semelhantes aos do leite, mas a menos que seja enriquecido com proteínas, esse não é o caso”, disse Saperstein à Saude Teu por e-mail.
Uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar contém 2 g de proteína, enquanto uma xícara de leite lácteo contém 8 g de proteína.
2. Abacates
Os abacates são uma boa fonte de fibras, gorduras monoinsaturadas saudáveis e potássio, mas estes frutos verdes cremosos não são considerados alimentos ricos em proteínas, disse Saperstein.
Metade de um abacate, porção padrão, contém apenas 1,5 g de proteína.
3. Homus
Muitas pessoas recorrem ao grão de bico para obter proteínas vegetais. Mas pequenas porções de hummus, um molho à base de grão de bico, nem sempre contêm tanta proteína quanto você imagina, disse Saperstein.
Uma pequena porção de um quarto de xícara de homus tem 70 calorias e apenas 2 g de proteína.
4. Barras de granola
Barras de granola parecem uma opção fácil para proteína para viagem, mas certifique-se de verificar primeiro o rótulo nutricional.
Algumas barras de granola contêm apenas 1-3 g de proteína por barra.
“Quando se trata de lanchonetes, procure aquelas que sejam ricas em proteínas e contenham cerca de 10-15 g de proteína por barra”, disse Saperstein.
5. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim tem a reputação de ser uma pasta rica em proteínas, mas contém apenas 7 g por 2 colheres de sopa.
“Para aumentar o teor de proteína de algo com manteiga de amendoim, considere adicioná-lo ao iogurte grego ou ao pão integral, que pode ter 3-5 g por fatia”, disse Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, nutricionista registrada com sede em Nova York e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
6. Queijo
O queijo é um lanche delicioso, rico em nutrientes e rico em proteínas, mas não é considerado rico em proteínas, disse Gentile. Mas isso não significa que você deva evitar o queijo se gostar do sabor.
“Em geral, comer uma variedade de alimentos proteicos de qualidade todos os dias ajudará a atender às suas necessidades. Frutos do mar, aves, carnes magras, feijões e leguminosas, ovos, soja e laticínios com baixo teor de gordura são boas opções para incluir nas refeições e lanches”, disse Gentile.
Você realmente precisa de mais proteína?
A proteína se tornou a mais recente obsessão pelo bem-estar, mas você pode não precisar de tanta quantidade quanto pensa. Recomenda-se comer pelo menos 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, mas a quantidade exata pode variar de acordo com estilo de vida, idade e sexo.
“As pessoas que estão tentando atingir certas metas de condicionamento físico nem sempre precisam recorrer a shakes ricos em proteínas para atender às suas necessidades dietéticas. Muitas pessoas podem não perceber que comer alimentos como feijão, nozes, tofu, carne, peixe, aves, ovos e laticínios lhes fornecerá proteína adequada”, disse Saperstein.
Como orientação geral, consuma uma dieta balanceada com carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas em todas as refeições. Procure consumir 20-30 g de proteína por refeição e distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, acrescentou ela.
