Quanto cardio você realmente precisa por semana?

Não existe uma quantidade única de exercícios aeróbicos, mas a maioria dos adultos deve fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana, com quantidades maiores – pelo menos 250 minutos por semana – para perda de peso.

Quanto cardio você deve fazer?

Diretrizes amplamente aceitas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana. A atividade aeróbica é um exercício que aumenta a respiração e a frequência cardíaca.

A quantidade de cardio necessária por semana pode depender de vários fatores, incluindo:

• Intensidade do exercício: Existem dois tipos de intensidades: cardio de intensidade moderada e cardio de intensidade vigorosa. O tipo de exercício que você faz pode levar em consideração a quantidade de cardio necessária para atingir as quantidades recomendadas.
• Idade: Pessoas de todas as idades precisam de exercícios, mas a quantidade e os tipos apropriados para cada faixa etária podem variar.
• Nível de condicionamento físico: Se você estiver inativo, pode não ser necessária muita atividade para atingir níveis de intensidade moderados ou vigorosos. Se você estiver fisicamente apto, pode precisar se esforçar mais no treino.
• Peso: Pessoas que pesam mais normalmente queimam mais calorias do que pessoas que pesam menos fazendo a mesma atividade.
• Gravidez: Praticar atividade física durante a gravidez é importante, mas pode ser necessário tomar precauções.Converse com seu médico sobre o que é ou não recomendado em termos de exercícios durante a gravidez e o pós-parto (período após o parto).
• Condições de saúde: Condições crônicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 ou artrite, podem afetar as recomendações de exercícios.Seu médico pode ajudá-lo a determinar uma rotina de exercícios segura e benéfica que atenda às suas necessidades de saúde.

Se você está tentando perder peso, considere aumentar gradualmente a quantidade de exercícios para queimar mais calorias, além de ajustar seus hábitos alimentares.

Diferentes tipos de cardio e como funcionam

Cardio é frequentemente classificado por intensidade (baixa, moderada e vigorosa). Intensidade moderada ou superior é recomendada para perda de peso:

• Cardio de intensidade moderada: em exercícios de intensidade moderada, você respira com mais dificuldade do que o normal, mas ainda consegue manter uma conversa com facilidade. Os exemplos incluem caminhada moderada ou rápida, hidroginástica, tênis em duplas, ciclismo lento ou dança de salão.
• Cardio de intensidade vigorosa: Com exercícios vigorosos, você provavelmente respirará mais rápido e terá dificuldade em manter uma conversa. Os exemplos incluem corrida ou corrida, natação, tênis individual, ciclismo mais rápido, remo e squash ou raquetebol.

Existem também diferentes tipos de rotinas cardiovasculares, como cardio em estado estacionário (SSC) e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Cardio em estado estacionário (SSC)

O SSC envolve exercícios sustentados de intensidade baixa a moderada por um período prolongado.

SSC normalmente:

• Dura de 20 a 60 minutos cada sessão, incluindo pelo menos 20 minutos de exercício sem parar
• Mantém uma frequência cardíaca de cerca de 60% a 80% da sua frequência cardíaca máxima
• Tem três a quatro sessões por semana
• Aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória, mas você não deve se sentir sem fôlego ou cansado demais para continuar

As atividades do SSC podem incluir:

• Uso de equipamentos de cardio-ginástica, como esteira
• Ciclismo
• Caminhada rápida
• Natação
• Dança

Comece devagar e vá aumentando. A consistência é mais importante do que a intensidade com o SSC.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) Cardio

O HIIT consiste em séries repetidas de exercícios de intensidade vigorosa, interrompidas por repouso ou exercícios de baixa intensidade.

Nos treinos HIIT:

• Cada explosão de exercício intenso pode variar de cinco segundos a oito minutos.
• Os períodos de descanso e recuperação também variam em duração.
• A sessão total pode durar entre 20 e 60 minutos.

Alguns exemplos de atividades HIIT podem incluir:

• Treinamento em circuito
• Correndo colinas acima
• Intervalo em execução
• Subindo escadas correndo
• Levantando pesos pesados
• Aulas de spinning

Benefícios do cardio além da perda de peso

O exercício cardiovascular regular traz muitos benefícios além da queima de calorias. Isso pode incluir:

• Saúde do coração: Reduz o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos, reduzindo a pressão arterial e mantendo os níveis de açúcar no sangue e insulina.
• Saúde pulmonar: Melhora a função pulmonar, especialmente em pessoas com asma.
• Diminuição do risco de câncer: Reduz o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, mama, bexiga, útero, rim, esôfago, estômago e pulmão.
• Aumentos cognitivos e de humor: Melhora o humor e a função cognitiva, reduz o estresse, diminui o risco de ansiedade e depressão e pode diminuir o risco de demência mais tarde na vida.
• Dor e rigidez reduzidas: Diminui a dor e melhora a função em pessoas com artrite.
• Ossos mais fortes: Retarda a perda de densidade óssea relacionada à idade.
• Melhorias no sono: Ajuda a adormecer mais facilmente à noite e melhora a qualidade geral do sono
• Saúde sexual: Reduz o risco de disfunção erétil e aumenta a excitação sexual.
• Maior energia: Pode melhorar os níveis de energia e fadiga.
• Melhores resultados de saúde: Reduz o risco de resultados graves e morte por doenças infecciosas, como gripe, pneumonia e COVID-19.

Dicas para aumentar os benefícios cardiovasculares

Para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios, experimente dicas como:

• Aqueça por pelo menos 5 minutos antes do exercício e esfrie por 5 minutos depois.
• Incorpore exercícios de força em sua rotina semanal para construir massa muscular, o que ajuda a queimar mais gordura, acelerar o metabolismo e manter a força.
• Se sessões mais longas forem muito difíceis ou demoradas, divida a atividade cardiovascular em intervalos menores e mais frequentes, como uma caminhada de 10 minutos a cada três horas ao longo do dia, em vez de uma caminhada de uma hora.
• Escolha atividades que você goste e que o encorajem a persistir nelas
• Para queimar mais calorias, aumente a intensidade durante o mesmo período de tempo (como correr em vez de caminhar) ou faça exercícios na mesma intensidade por mais tempo.
• Faça uma dieta nutritiva e bem balanceada que ajude a abastecer adequadamente seu corpo, além de apoiar seus objetivos de perda de peso
• Evite pensar tudo ou nada, lembre-se de que qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada e busque consistência (é mais importante fazer exercícios regularmente do que fazer exercícios intensos).
• Você também pode variar sua intensidade. Se você estiver monitorando os minutos, 2 minutos de atividade de intensidade moderada equivalem a 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa.

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome. Esta é uma equação geral, não apenas o que você queima enquanto se exercita. Converse com seu médico sobre quantas calorias você deve consumir e quanto exercício você precisa para atingir seus objetivos de perda de peso de maneira saudável.

Criando um plano cardiovascular semanal

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, converse com seu médico, especialmente se você tem algum problema de saúde, é fumante, tem meia-idade ou mais, não fez exercícios recentemente, está grávida ou está acima do peso.

Se você é novo nos exercícios, é importante começar devagar e ir aumentando. Isso ajuda a garantir que você não exagere e também ajuda a evitar o desânimo desde o início. O objetivo é tornar o exercício regular um hábito.

Você pode começar com uma rotina básica, três a quatro vezes por semana, como:

• Aquecimento de cinco minutos
• Atividade cardiovascular de cinco minutos
• Reaquecimento de cinco minutos

Com o tempo, você pode aumentar a duração da sua atividade cardiovascular para 20 minutos ou mais. Você também pode optar por praticar exercícios aeróbicos com mais frequência.