Como reduzir pensamentos acelerados à noite

Se sua mente estiver acelerada, pode parecer que você nunca conseguirá dormir. Pensamentos acelerados à noite podem ser difíceis de “desligar”, pois só podem perpetuar o estresse ou a ansiedade que os causaram.

É improvável que ficar acordado na cama ajude. Na verdade, é provável que piore as coisas. Gerenciar o estresse, relaxar antes de dormir e usar técnicas de distração e relaxamento, entretanto, pode ajudá-lo a desacelerar seus pensamentos e a ter uma noite de sono melhor.

Este artigo apresenta essas estratégias para reduzir pensamentos acelerados à noite.

Agende “Hora de Preocupação”

O horário programado para preocupação é um momento do dia em que você se senta e lista o que está causando estresse e ansiedade, bem como algumas ações que você pode realizar para ajudar a resolvê-los.

Por exemplo:

Poranotando seus estressores e criando um plano de ação, você se ajuda:

• Dê um nome às fontes de estresse
• Libere as preocupações da sua mente
• Encontre maneiras de aliviar o estresse
• Desfrute de uma sensação de realização ao realizar e revisar suas tarefas

Se pensamentos relacionados ao estresse surgirem à noite, você pode responder simplesmente dizendo a si mesmo: “Não preciso pensar nisso agora. Em vez disso, pensarei nisso amanhã, durante meu horário programado de preocupação.”

Esses pensamentos de afirmação podem interromper pensamentos acelerados e permitir que você durma.

Aborde seus estressores

Em vez de ficar sobrecarregado,divida seus estressores em pedaços gerenciáveis– e depois mãos à obra.

Aqui está um exemplo: se você tem um grande projeto no trabalho dentro de duas semanas e se sente sobrecarregado ou não sabe por onde começar, identifique os componentes que causam sua ansiedade e inclua-os no plano de ação. Por exemplo:

• Revise os arquivos
• Fale com seu colega de trabalho
• Agende uma reunião
• Elabore a proposta
• Finalizar a apresentação

À medida que você realiza as tarefas no dia a dia, você as risca. Eventualmente, você pode remover o próprio estressor da lista.

Passe cerca de cinco minutos antes de dormir escrevendo uma lista rápida de tarefas para os dias que virão. A pesquisa sugere que isso pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rápido. Diga a si mesmo que você anotou suas tarefas e poderá revisá-las amanhã.

E se eu não conseguir riscar uma tarefa?

Pode haver alguns itens na lista que não têm resolução aparente. Essa ambigüidade pode causar ansiedade adicional e esgotar sua energia ao longo do dia.

Se você estiver preso nesse ciclo, diga a si mesmo para deixá-lo ir e voltar amanhã. Há outras coisas nas quais você pode se concentrar hoje.

Uma solução pode ficar mais clara com o tempo. E como o item está anotado, você não precisa se preocupar em esquecê-lo.

Prepare-se para dormir

Pode ser útil reservar um tempo intencional para relaxar antes de dormir para tornar a noite um momento relaxante. Uma boa higiene do sono envolve interromper certas atividades e estabelecer uma rotina familiar que diga ao seu corpo que é hora de dormir.

Desconectar

Seu ritmo circadiano é o relógio interno que avisa quando é hora de dormir. Esses ritmos internos podem ser prejudicados por várias coisas, incluindo a falta de luz solar e o excesso de luz azul das telas dos computadores.

Algumas horas antes de dormir, desligue as telas, incluindo:

• Computadores
• TV
• Telefones

Além disso, deixe seu trabalho de lado e desligue-se das redes sociais.Sempre haverá mais para fazer, mas você já fez o suficiente por hoje. Agora é hora de relaxar e se preparar para dormir.

Passe pelo menos 30 minutos, ou talvez uma ou duas horas, relaxando e descomprimindo antes de dormir.

Relaxar

Preencha esse tempo com atividades relaxantes, como:

• Leitura
• Ouvir músicas calmantes
• Alongamento
• Tomar banho ou tomar banho
• Meditando ou orando

Você pode descobrir que estabelecer um ritual noturno que incorpore algumas dessas atividades envia sinais ao seu corpo de que é hora de relaxar.

Pouco antes de dormir, ou se você acordar à noite, você pode tentar algumas outras técnicas de relaxamento, incluindo:

• Exercícios respiratórios
• Relaxamento muscular progressivo
• Imagens guiadas

Isso pode distraí-lo do esforço de tentar adormecer ou continuar dormindo. Eles também podem reduzir pensamentos acelerados à noite.

Se você ainda está lutando

Se você continuar tendo dificuldades para dormir, converse com seu médico sobre opções de tratamento adicionais.

Por exemplo, você pode se beneficiar com terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI), medicamentos para aliviar a ansiedade ou pílulas para dormir para insônia.

Nosso Guia de Discussão Médica pode ajudá-lo a iniciar essa conversa.