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Principais conclusões
- Beber bastante água pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar causado pela desidratação.
- Comer refeições e lanches regularmente pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir o desejo por açúcar.
- Converse com um profissional de saúde sobre as etapas do estilo de vida, como praticar exercícios regularmente e controlar o estresse, para ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado.
Embora uma quantidade saudável de açúcar forneça ao corpo a energia necessária para sobreviver, sua vontade de comer doces pode se tornar um hábito de desejo por açúcar.Como alimentos reconfortantes como os ricos em açúcar podem ajudar a aliviar emoções estressantes, o desejo por doces pode se tornar um ciclo.
Os especialistas recomendam limitar a ingestão diária de açúcar adicionado a 10% das calorias.Comer frutas e vegetais frescos, grãos integrais e outros alimentos de alta qualidade, em vez de alimentos processados e açucarados, pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a controlar melhor o apetite. Fazer pequenas mudanças em seus hábitos alimentares pode ajudá-lo a repensar o consumo de açúcar adicionado.
1. Mantenha-se hidratado
A pesquisa sugere que o desejo por comida, incluindo o desejo por açúcar, pode resultar da desidratação.
Para ajudar a resolver isso, beba bastante água ao longo do dia antes de fazer um lanche doce e observe se isso reduz o desejo por açúcar.Além da água, considere beber uma bebida sem açúcar que ainda o hidrate, como chá sem açúcar ou café frio.
2. Não pule refeições
O desejo por açúcar também pode resultar de flutuações no nível de açúcar no sangue, que podem cair se você pular refeições. Esta é a maneira do seu corpo entrar no modo de sobrevivência e incentivá-lo a comer mais para regular os níveis de açúcar no sangue.
Comer refeições e lanches em horários regulares pode satisfazer os níveis de açúcar no corpo e no sangue.
Obter nutrientes suficientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo e potencialmente satisfazer sua vontade de comer doces.
3. Coma frutas
O açúcar natural das frutas pode satisfazer seu desejo por açúcar, mas também oferece nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
A fibra encontrada nas frutas ajuda o corpo a processar o açúcar de maneira diferente dos alimentos açucarados ou processados. Além disso, a fibra ajuda o corpo a ficar saciado por períodos mais prolongados.
4. Programe seus lanches
Planejar e programar seus lanches (e refeições) com antecedência pode criar uma rotina e manter seus desejos por açúcar sob controle. Pontos de bônus se esses lanches forem ricos em nutrientes e puderem ser consumidos em qualquer lugar.
Esse tipo de programação também pode ser útil quando você antecipa um desejo por açúcar durante um período particularmente estressante ou ocupado.
5. Durma o suficiente
O desejo por açúcar provavelmente pode surgir quando você não dorme, pois seu corpo busca maneiras rápidas de se sentir melhor. Além do mais, pesquisas sugerem que o sono insatisfatório está ligado a dietas pobres em fibras e ricas em açúcar adicionado e gordura saturada.
Se você não dormiu o suficiente na noite anterior, tente tirar uma soneca rápida e revigorante em vez de buscar imediatamente uma dose de açúcar.
6. Gerencie o estresse
Manter seus níveis de estresse sob controle pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar. O estresse faz com que o corpo produza cortisol, que estimula a produção de glicose (açúcar).
Não administrar o estresse adequadamente pode levar à alimentação emocional. Um estudo descobriu que consumir açúcar adicionado pode causar uma reação no cérebro que estimula o desejo por açúcar em pessoas que estão sob estresse.
7. Faça uma troca
Considere fazer uma troca consciente, trocando lanches açucarados por outra guloseima satisfatória. Os especialistas sugerem que esta pode ser uma alternativa mais saudável, como um pedaço de chocolate amargo, fruta ou mistura para trilhas.Ou experimente iogurte grego puro com frutas vermelhas para dar um toque de doçura.
8. Exercite-se regularmente
Não é nenhum segredo que o exercício beneficia sua saúde geral. Estudos mostram que a atividade física pode ajudar a aumentar os níveis de endorfina, os chamados hormônios do “bem-estar”. Experimentar mais endorfinas pode substituir a necessidade de uma corrida ao açúcar, potencialmente reduzindo o desejo excessivo por açúcar.
9. Mantenha um diário de desejo
Tomar nota de seus desejos por açúcar pode ajudá-lo a entender o que os está causando e como contorná-los. Considere anotar a hora em que seus desejos surgiram, quanto tempo duraram e quaisquer outras circunstâncias que possam ter provocado o desejo.
Este exercício pode ajudá-lo a se responsabilizar se for gentil consigo mesmo. Seja paciente enquanto supera o desejo por açúcar e saiba que não está sozinho.
10. Use distrações saudáveis
Hábitos saudáveis podem ajudar a distraí-lo do desejo por açúcar e desenvolver novos métodos de enfrentamento. As esculturas de açúcar às vezes surgem do tédio em vez da fome real.Na próxima vez que você sentir vontade de comer um doce, considere dar um passeio, ligar para um amigo ou praticar um hobby que você goste.
11. Não fique frio
Reduzir o desejo por açúcar pode ser um processo lento. Ficar frio pode não funcionar para todos. Além disso, reduzir a quantidade de açúcar na sua dieta pode desencadear sintomas de abstinência de açúcar.Experimente retirar lentamente um lanche açucarado diariamente; você pode eventualmente notar que seus desejos por açúcar diminuem.
12. Ouça o seu corpo
Ouvir o seu corpo pode ajudar muito a reduzir o desejo por açúcar. Isso inclui comer quando estiver com fome, parar quando estiver satisfeito e praticar a atenção plena, concentrando-se no que você está comendo enquanto come.
Outra dica que os especialistas recomendam para os desejos alimentares é incorporar a alimentação intuitiva. Neste caso, “permitir-se” comer o que quiser com moderação, os alimentos menos apetitosos (com açúcar) podem ser.
Uma Palavra da Saúde Teu
Desejando sorvete? Experimente misturar uma banana congelada com cacau em pó. Outras trocas saudáveis incluem tâmaras regadas com manteiga de amendoim, nozes ou frutas com cobertura de chocolate, ou maçãs com manteiga de nozes e um fiozinho de mel. Combine doces com proteínas para ajudar a prevenir novos desejos.
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JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Como a hora do dia afeta os desejos
A pesquisa sugere que os desejos por comida, como o desejo por açúcar, são mais comuns no final do dia, à noite e à tarde.
Os desejos noturnos de açúcar também podem acontecer quando as refeições do dia terminam e seu corpo começa a desejar combustível contínuo como mecanismo de sobrevivência.Conhecendo essas informações, você pode planejar adequadamente seus lanches (sem açúcar) para não ficar com vontade de comer açúcar depois de escurecer.
É um desejo ou um vício?
Os especialistas não concordam inteiramente sobre as diferenças entre os desejos alimentares e os potenciais vícios em açúcar.
A pesquisa sugere que desejos alimentares específicos podem estar ligados a vários gatilhos, tais como:
- Níveis de açúcar no sangue
- Hormônios
- Memórias
- Deficiências nutricionais
- Temporadas
No entanto, responder consistentemente a esses desejos consumindo frequentemente grandes quantidades de açúcar ao longo do tempo pode afetar o apetite, a sensação de saciedade e a satisfação da fome.Isso pode levar a um padrão habitual de desejo excessivo por açúcar que pode refletir um vício.
Alguns estudos indicam que abandonar o açúcar pode provocar alterações químicas no cérebro que podem resultar em sintomas físicos e psicológicos de abstinência do açúcar. No entanto, o açúcar não é oficialmente considerado uma substância viciante.
Recursos e suporte
Considere as seguintes dicas de suporte para ajudar a recondicionar o desejo por açúcar para sempre:
- Encontre um amigo de responsabilidade,como um amigo, colega de trabalho ou membro da família que também está tentando reduzir o consumo de açúcar adicionado.
- Acompanhe seu progressopara mantê-lo motivado e orgulhoso de qualquer progresso incremental.
- Não tenha medo de tentar várias estratégias ou combine táticas que funcionem para você.
- Junte-se a um grupo de apoioouvir outras pessoas na mesma jornada.
Quando consultar um nutricionista
O desejo por açúcar é bastante comum, mas não sugere necessariamente um problema de saúde subjacente. No entanto, existem algumas situações em que consultar um nutricionista registrado ou outro profissional de saúde pode ajudá-lo a obter a assistência individualizada necessária para desejos alimentares.
Se você começar a sentir uma total falta de controle ou extrema culpa devido ao desejo por açúcar, pode ser uma boa ideia discutir com um profissional de saúde sobre táticas de apoio à saúde mental.
Além disso, pessoas que tomam medicamentos para açúcar no sangue ou têm diabetes e pessoas com histórico de distúrbios alimentares se beneficiariam com a consulta de um profissional de saúde antes de iniciar uma desintoxicação de açúcar. Isso pode ajudar a evitar complicações ou efeitos colaterais indesejados.
