Quanta vitamina C você realmente precisa todos os dias?

Você deve obter vitamina C suficiente diariamente através de alimentos ou suplementos, pois o corpo não a armazena e elimina o excesso na urina.A quantidade recomendada de vitamina C por dia varia de acordo com a idade e o sexo, bem como com a gravidez, lactação e tabagismo.

Dose Diária Recomendada (RDA) por Fase de Vida

Você precisa obter vitamina C suficiente para apoiar a saúde imunológica e outras funções do corpo. A maioria das pessoas não precisa de suplementação de vitamina C porque obtém o suficiente em alimentos e bebidas, e a deficiência de vitamina C é rara nos Estados Unidos.

O National Institutes of Health (NIH) recomenda o seguinteingestão dietéticade vitamina C diariamente:

• Bebês e crianças pequenas:40 mg do nascimento aos 6 meses, 50 mg dos 7 aos 12 meses
• Crianças de 1 a 3 anos:15mg
• Crianças de 4 a 8 anos:25mg
• Crianças de 9 a 13 anos:45mg
• Adolescentes de 14 a 18 anos:65 mg para mulheres, 75 mg para homens
• Adultos:75 mg para mulheres, 65 mg para homens
• Na gravidez:80 mg de 14 a 18 anos, 85 mg de 19 anos ou mais
• Durante a amamentação:115 mg de 15 a 18 anos, 120 mg de 19 anos ou mais
• Fumantes:Precisa de 35 mg adicionais por dia

Se estiver grávida, não é uma boa ideia tomar suplementos de vitamina C sem primeiro falar com um médico.

Alimentos vs. Suplementos
Muitos alimentos contêm vitamina C, especialmente frutas e vegetais. Você pode obter as quantidades recomendadas de vitamina C dos alimentos se seguir uma dieta balanceada. Para a maioria das pessoas, obter vitamina C dos alimentos é melhor do que tomar suplementos.

Quem pode se beneficiar especialmente com a vitamina C?

A pesquisa mostra que algumas pessoas podem se beneficiar com uma maior ingestão de vitamina C. Isso inclui:

• Fumantes e pessoas expostas ao fumo passivo: Os fumantes têm um risco até três vezes maior de deficiência de vitamina C devido a uma renovação mais significativa de vitamina C no corpo.Fumar aumenta a produção de radicais livres prejudiciais no corpo, que esgotam os antioxidantes (como a vitamina C) que os neutralizam. A exposição ao fumo passivo também pode diminuir os níveis de vitamina C.
• Bebês alimentados com leite evaporado ou fervido: Os bebés nos países desenvolvidos são alimentados com leite humano e/ou fórmula infantil, que são vitais para satisfazer as necessidades de vitamina C.No entanto, os bebés que recebem leite evaporado ou fervido não conseguem cumprir as recomendações diárias de vitamina C. 
• Pessoas com opções alimentares limitadas: As pessoas que não têm acesso a frutas e vegetais podem não obter vitamina C suficiente nas suas dietas. Isso pode incluir adultos mais velhos, pessoas que não conseguem preparar sua própria comida, pessoas com transtornos por uso de álcool ou outras substâncias, pessoas com doenças mentais e crianças.
• Pessoas com má absorção e certas doenças crônicas: Algumas condições médicas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina C.As condições que podem levar à má absorção incluem doença celíaca, intolerância à lactose, fibrose cística e ressecção intestinal.

Fatores adicionais de saúde podem afetar o nível de vitamina C de uma pessoa.Estes incluem:

• Peso corporal 
• Estados de doença, incluindo infecções graves e condições como doenças cardiovasculares e câncer
• Genética 
• Gravidez e lactação 

Quanta vitamina C você precisa para objetivos específicos?

Aumentando a imunidade 

As maneiras pelas quais a vitamina C pode estimular o sistema imunológico incluem:

• Incentiva a produção de glóbulos brancos que protegem o corpo contra infecções.
• Ajuda os glóbulos brancos a funcionar de forma mais eficaz, ao mesmo tempo que os protege dos radicais livres. Estas moléculas nocivas são responsáveis ​​pelo stress oxidativo e pelas doenças crónicas.
• Pode prevenir e tratar infecções respiratórias e sistêmicas, embora não esteja comprovado que previna ou trate resfriados.Para um efeito preventivo, você precisaria de pelo menos100–200 mg por dia.No entanto, o tratamento de uma infecção exigiria doses significativamente mais elevadas de vitamina C para reduzir a resposta inflamatória e a procura metabólica. 
• Desempenha um papel vital no sistema de defesa da pele, atuando como antioxidante, apoiando a produção de colágeno, protegendo a pele dos danos do sol, promovendo a cicatrização de feridas e aumentando a hidratação da pele.

Baixos níveis de vitamina C estão associados a maus resultados de saúde. A pesquisa mostra que o baixo teor de vitamina C pode colocar as pessoas em risco de doenças inflamatórias.

Reduzindo o risco de câncer

Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de vitamina C nos alimentos pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um 2021Antioxidantesrevisão descobre queconsumindo vitamina C dos alimentospoderia potencialmente diminuir o risco de câncer de pâncreas, mama e pulmão. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para confirmar tais descobertas.

O mesmo relatório também sugere que a vitamina C pode ser administrada em doses intravenosas elevadas para tratar certos tipos de cancro. A pesquisa sobre segurança e eficácia nesta área está em andamento.

Reduzindo o risco de síndrome metabólica

A vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de doenças associadas à síndrome metabólica.A síndrome metabólica é um conjunto de condições que aumentam o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e diabetes. Essas condições são pressão alta, açúcar elevado no sangue, obesidade abdominal, níveis elevados de triglicerídeos e colesterol baixo de lipoproteína de alta densidade (HDL) (considerado colesterol “bom”).

Pesquisas sobre suplementação de vitamina C mostraram risco reduzido e melhores condições.A dosagem para tais estudos fica entre100mg e 150mg.

Melhorando a saúde cardiovascular

De acordo com uma revisão de 2020, a vitamina C tem efeitos positivos na saúde cardiovascular e no fluxo sanguíneo.Embora os efeitos da vitamina C na saúde cardíaca sejam promissores, os autores observam que são necessárias mais pesquisas para confirmar se a vitamina C por si só pode prevenir doenças cardiovasculares. 

A maioria dos estudos clínicos recomenda500 a 1.000 mg de vitamina C diariamente para a saúde do coração.As recomendações diárias do NIH são muito mais baixas, de 75 mg a 90 mg.

Gerenciando a pressão arterial

Estudos descobriram que a vitamina C pode ajudar a reduzir a pressão arterial tanto em pessoas com hipertensão (pressão alta) quanto em pessoas sem a doença.

Um estudo de 2024 teve como objetivo avaliar o efeito de umsuplemento de vitamina C (130 mg)com uma bebida contendo 278,7 mg de flavonóides.

Os resultados mostraram que a vitamina C e os flavonóides ajudaram a prevenir a elevação da pressão arterial causada pela exposição ao calor. Os pesquisadores atribuíram isso à forma como a vitamina C inibe o estresse oxidativo.Embora estes resultados sejam promissores, os efeitos a longo prazo da vitamina C na pressão arterial não são conhecidos. 

Reduzindo o ácido úrico

A gota é um tipo de artrite causada por níveis elevados de ácido úrico. Envolve inflamação das articulações, geralmente nos dedões dos pés. Os ataques de gota podem causar inchaço e dor intensos.

Um estudo de 2021 encontrou uma forte ligação entre a suplementação de vitamina C e a diminuição dos níveis de ácido úrico.Neste estudo, um500 mg diários de vitamina Ca ingestão reduziu os níveis de ácido úrico.

Embora os pesquisadores tenham considerado as descobertas promissoras, eles não sentiram que havia evidências suficientes para recomendar a suplementação de vitamina C como método de prevenção ou tratamento da gota. 

Prevenindo a deficiência de ferro 

Se você tem deficiência de ferro, seu corpo não possui ferro suficiente para produzir hemoglobina nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para seus órgãos e tecidos. A vitamina C pode melhorar a absorção de ferro.

Um ensaio clínico de 2020 examinou o efeito de suplementos orais de ferro e suplementos de ferro em combinação com vitamina C no tratamento da anemia por deficiência de ferro. Descobriu-se que a combinação de ferro e vitamina C melhorou os níveis de hemoglobina muito melhor do que o tratamento apenas com ferro.

A dosagem neste estudo foi de 100 mg de ferro e200 mg de vitamina C.

Promovendo a saúde ocular 

Uma combinação específica de vitamina C com outras vitaminas e nutrientes pode aumentar o risco de progressão da degeneração macular seca relacionada à idade (DMRI), mas não previne nem cura a doença.A fórmula AREDS2 pode ser recomendada.

Não foi comprovado que a vitamina C atrasa o desenvolvimento de catarata, uma turvação do cristalino normalmente transparente do olho causada pelo envelhecimento e diabetes.

Você pode obter muita vitamina C?

Se você pegarmais de 2.000 mg de vitamina Cimediatamente, você provavelmente sentirá sintomas digestivos. Os efeitos colaterais gastrointestinais e dores de cabeça são comumente observados em pessoas que tomam altas doses de suplementos de vitamina C.

A toxicidade da vitamina C é rara.O efeito colateral mais comum do alto teor de vitamina C é o desconforto gastrointestinal (GI).

Principais alimentos embalados com vitamina C

Todas as frutas e vegetais contêm vitamina C. Frutas e vegetais crus são as melhores fontes de vitamina C.Cozinhar alimentos ricos em vitaminas ou armazená-los por longos períodos pode reduzir a quantidade de vitamina C. 

As frutas com maiores quantidades de vitamina C incluem:

• Bagas, como morangos, framboesas, mirtilos e cranberries
• Melão 
• Frutas cítricas e sucos 
• Kiwi
• Frutas tropicais, incluindo manga e abacaxi 
• Melancia

Os vegetais com maiores quantidades de vitamina C incluem:

• Vegetais crucíferos, como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor
• Pimentões verdes e vermelhos 
• Vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre, repolho e couve
• Batata doce e branca 
• Tomates e suco de tomate
• Sucos de vegetais 

Vários cereais, alimentos e bebidas são enriquecidos com vitamina C. Isso significa que vitamina C foi adicionada a eles. Verifique os rótulos dos produtos para ver quais alimentos e bebidas são fortificados com vitamina C. 

O que procurar em um suplemento de vitamina C

Ao comprar suplementos de vitamina C, considere:

• Qualidade: Compre seus suplementos de empresas respeitáveis ​​que fornecem bons ingredientes e seguem as diretrizes da Food and Drug Administration (FDA) para bons processos de fabricação. 
• Forma: A principal forma de vitamina C é o ácido ascórbico.A pesquisa não encontrou diferenças significativas entre as várias formulações químicas.
• Embalagem: Escolha suplementos vendidos em frascos de vidro escuro ou colorido e entregues sem ar para evitar a oxidação e degradação da vitamina.