7 alimentos ricos em zinco que não são ostras

O zinco é vital para o crescimento, reparo e resiliência celular das células.As ostras são frequentemente consideradas o padrão ouro para o teor de zinco, oferecendo 52 miligramas (mg) por porção de 3 onças, excedendo em muito o valor diário (DV) do zinco, 11 mg.Embora nenhum alimento forneça mais zinco do que uma ostra, há muitos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de zinco.

1. Sementes de cânhamo

Servindo:3 colheres de sopa
Zinco:3mg

Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo oferece 3 mg de zinco.Eles também são ricos em fibras e gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que apoiam a saúde do cérebro e do coração.

As sementes de cânhamo têm um sabor suave, de nozes ou terroso, o que as torna fáceis de adicionar aos pratos. Experimente-os com aveia, em tigelas de smoothie, waffles, panquecas ou saladas.

Para fortalecer suas refeições com zinco e outros nutrientes, experimente misturar sementes de cânhamo em pedaços energéticos ou misturá-las em iogurte vegetal.

2. Sementes de abóbora

Servindo:1 onça
Zinco:2mg

Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora torradas contém 2 mg de zinco.Eles também fornecem magnésio, ferro e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e podem promover um sono reparador.

As sementes de abóbora são fáceis de incorporar à sua dieta. Polvilhe-os sobre aveia, saladas ou vegetais assados, ou saboreie-os sozinhos como um lanche crocante.

Opte por sementes torradas ou embebidas, em vez de cruas, para máxima absorção de nutrientes.

3. Carne Assada

Servindo:3 onças
Zinco:5mg

A carne, em geral, tende a ser rica em zinco. Uma porção de 3 onças de carne assada contém 5 mg do nutriente.

Este corte de carne bovina também fornece zinco altamente biodisponível (facilmente absorvido), ferro heme (também facilmente absorvido), vitamina B12 e proteínas que auxiliam na produção de energia, formação de glóbulos vermelhos e função imunológica.

Assado ou colocado na panela elétrica, o mandril assado é saboroso e saciante. É uma boa opção para quem busca aumentar o consumo de zinco. Combiná-lo com acompanhamentos ricos em fibras, como vegetais ou lentilhas, pode ajudar a equilibrar a refeição e apoiar a saúde intestinal e metabólica.

4. Castanha de caju

Servindo:1 onça
Zinco:2mg

As nozes também são uma fonte confiável de zinco, e uma porção de 30 gramas de castanha de caju crua fornece 2 mg.

Embora seja menos do que algumas outras fontes, os cajus são versáteis e ricos em nutrientes. Eles fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, magnésio e cobre, que têm benefícios antioxidantes e apoiam a produção de energia.

Desfrute de cajus crus como um lanche rápido, use-os para fazer molhos veganos cremosos, misture-os para engrossar sopas ou misture-os em caril à base de plantas.

5. Lagosta e Caranguejo

Servindo:Uma cauda de lagosta ou uma perna de caranguejo
Zinco:4,5 mg ou 10 mg

As ostras não são os únicos mariscos cheios de zinco. Uma cauda de lagosta contém cerca de 4,5 mg de zinco, enquanto uma perna de caranguejo fornece 10 mg.

Esses crustáceos também são ricos em proteínas, selênio e ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde da tireoide, do cérebro, do sistema imunológico e do coração.

O caranguejo e a lagosta também têm menos calorias e gordura saturada por porção em comparação com muitas carnes vermelhas, ajudando a aumentar a ingestão de zinco sem exagerar nas calorias.

6. Lentilhas

Servindo:1 xícara
Zinco:2,5mg

As leguminosas são uma das melhores fontes vegetais de zinco. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 2,5 mg de zinco.

Eles fornecem fibras, proteínas, ácido fólico e ferro, apoiando a saúde do coração e do intestino. Além disso, os carboidratos complexos das lentilhas promovem energia constante, tornando-as uma adição positiva a um prato balanceado.

Como muitos alimentos vegetais, as lentilhas contêm fitatos, que não são prejudiciais, mas podem reduzir a absorção de minerais. Molhar ou germinar lentilhas antes de cozinhar pode ajudar a melhorar a quantidade de zinco que seu corpo obtém ao comê-las.

Quer você compre-as secas ou enlatadas, use lentilhas em sopas, caril ou saladas para obter uma fonte de zinco acessível e rica em nutrientes.

7. Queijo Cheddar

Servindo:1 fatia
Zinco:1 mg

Os laticínios, em geral, tendem a ser uma boa fonte de zinco. Uma fatia de queijo cheddar picante fornece pouco mais de 1 mg de zinco.

O zinco do queijo cheddar atua com o cálcio e o fósforo para apoiar a saúde óssea.

Desfrute de algumas fatias de queijo cheddar com biscoitos integrais ou derreta-as em uma omelete ou quesadilla carregada de vegetais para obter uma maneira simples e satisfatória de adicionar mais zinco à sua dieta.

O que o zinco faz?

O zinco é um mineral essencial (“traço” significa que seu corpo necessita apenas de uma pequena quantidade) que é crítico em centenas de funções corporais, incluindo:

• Equilibrando o humor e a função cerebral
• Produção de DNA
• Saúde intestinal
• Regulação hormonal
• Produção de células imunológicas
• Saúde da pele
• Percepção de paladar e olfato
• Cicatrização de feridas

Como seu corpo não retém zinco por muito tempo, ele deve ser reabastecido regularmente por meio da alimentação. A deficiência de zinco pode levar ao enfraquecimento da imunidade, perda de cabelo, cicatrização lenta de feridas e torná-lo mais suscetível a doenças e infecções.

Priorizar alimentos ricos em zinco é uma maneira fácil e eficaz de manter fortes o metabolismo, o sistema imunológico e os níveis de energia.