7 alimentos com fibras insolúveis para comer para prevenir a constipação

A fibra insolúvel acelera o movimento das fezes no trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.Para obter mais fibras insolúveis, você pode escolher frutas, vegetais e grãos, que também fornecem outros nutrientes importantes.

1. Couve

Fibra insolúvel: 5,1 gramas (g)
Tamanho da porção: 1 xícara, cozida

A couve é uma das principais fontes de fibra insolúvel, e 1 xícara de couve cozida também contém mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina K. Também é rica em antioxidantes e vitamina C.

As ideias de servir incluem:

• Você pode refogar a couve com azeite, alho e limão para fazer um acompanhamento rico em fibras.
• Se você quiser compensar o amargor que algumas pessoas acham, experimente o molho de missô com couve cozida sobre arroz integral, servido com ovo escalfado, migalhas de pão panko e um pouco de pancetta ou bacon torrado.

2. Lentilhas

Fibra insolúvel: 3,8 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara

As lentilhas fornecem ácido fólico, ferro e fibra insolúvel.Eles são versáteis, econômicos e têm um sabor forte que pode ser um complemento satisfatório para refeições vegetarianas e veganas.

Os usos incluem:

• As lentilhas fazem uma ótima sopa com linguiça de peru dourada e algumas folhas verdes como espinafre.
• Use como base para um chili vegano ou uma torta de pastor.
• Experimente uma salada de lentilha com alho e limão, rúcula, amêndoas torradas e azeitonas verdes, coberta com queijo feta ou de cabra e um leve molho balsâmico.

3. Amêndoas

Fibra insolúvel: 3,5 g
Tamanho da porção: 1 onça (oz) (cerca de 23 nozes)

As amêndoas são uma maneira deliciosa de incluir fibras insolúveis em sua dieta e ajudar a prevenir a constipação. As amêndoas também são uma boa fonte de proteína, vitamina E e mineral manganês.

Os usos incluem:

• Sirva amêndoas torradas com figos, presunto e queijo de cabra esfarelado.
• Polvilhe-os sobre feijão verde salteado, couve-flor ou brócolis.
• Asse bolas energéticas de aveia e passas com amêndoas picadas e cubra com mais algumas amêndoas torradas e fatiadas.

4. Peras

Fibra insolúvel: 3,2 g
Tamanho da porção: 1 médio

As peras são ricas em fibras insolúveis e as cascas também contêm pectina, uma fibra solúvel associada à boa saúde digestiva.As peras têm poucas calorias e são uma boa fonte de nutrientes, incluindo cobre e potássio.

As maneiras de atendê-los incluem;

• Uma pêra doce e madura já é uma delícia por si só, mas é uma ótima opção de sobremesa servida escalfada e com um bocado de iogurte grego e mel ou creme frâiche.
• Tortas e batatas fritas de pêra são boas sobremesas para jantares ou feriados.
• Experimente um almoço de pêra fatiada em uma salada com carne de porco assada magra ou tiras de frango, cranberries picados, nozes e queijo feta com molho balsâmico.

O que é fibra solúvel?
A fibra solúvel forma um gel à medida que é digerida e pode ajudar a aumentar e amolecer as fezes, facilitando sua passagem, e algumas formas também nutrem micróbios benéficos no intestino. Embora a fibra insolúvel ajude a prevenir a constipação, a fibra solúvel também pode ajudar a aliviá-la. Muitos alimentos vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis.

5. Quinua

Fibra insolúvel: 2,5 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara

Quinoa é uma fonte de fibra insolúvel de grãos de cozimento rápido. Ele também contém proteínas, zinco, ácido fólico e antioxidantes.

As maneiras de servi-lo incluem:

• Não contém glúten, por isso é um bom substituto para pratos de massa.
• A quinoa é uma ótima base para uma tigela de grãos, e você pode adicionar nozes, figos secos e folhas verdes para aumentar ainda mais a fibra.
• Cubra com tahine, que é feito de sementes de gergelim ricas em fibras, para um sabor rico e saboroso, e adicione uma proteína magra, se desejar.

6. Framboesas

Fibra insolúvel: 2,3 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara

As framboesas são uma forma com baixo teor de carboidratos e calorias de incluir fibras insolúveis em sua dieta, caso você esteja com prisão de ventre. Eles são repletos de vitamina C e contêm antioxidantes que ajudam a combater os danos celulares.

As maneiras de saborear framboesas incluem:

• Você pode misturá-los com morangos, outra fruta rica em fibras, e cobri-los com uma colher de sopa de nozes picadas e ricas em fibras, como nozes, e algumas colheres de iogurte.
• Experimente framboesas em panquecas integrais no café da manhã com um pouco de açúcar de confeiteiro ou mel.

7. Massa Integral

Fibra insolúvel: 2,2 g
Tamanho da porção: 1 xícara

A massa integral geralmente contém mais fibra alimentar, incluindo fibra insolúvel, do que a massa feita com farinha refinada. Também é rico em outros nutrientes, que são removidos durante o processamento da farinha refinada.

A massa integral tende a ter um sabor forte e de nozes que se adapta a caçarolas e saladas de macarrão:

• Experimente o penne de trigo integral com almôndegas de peru, mussarela e manjericão.
• Desfrute de uma salada rotini com brócolis, camarão e abacate, acompanhada de parmesão raspado e vinagrete italiano.