O que acontece com o açúcar no sangue quando você usa suplementos de fibra?

Adicionar suplementos de fibra à sua dieta pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os picos de glicose pós-prandial (pós-refeição). Compreender como os diferentes tipos de fibra interagem com o sistema digestivo e o metabolismo pode ajudá-lo a escolher o tipo certo para apoiar um melhor controle do açúcar no sangue.

Como a fibra afeta o açúcar no sangue?

As fibras retardam a digestão e a absorção de carboidratos, ajudando a prevenir aumentos acentuados nos níveis de glicose (açúcar) no sangue após as refeições. A fibra solúvel, em particular, forma uma substância gelatinosa no intestino que retarda a absorção de glicose. Isto é especialmente útil para pessoas que controlam as flutuações de açúcar no sangue.

Os principais benefícios da fibra no açúcar no sangue incluem:

• Digestão e absorção de carboidratos mais lentas
• Redução dos picos de glicose pós-refeição
• Melhor sensibilidade à insulina
• Maior saciedade, o que pode ajudar no controle de peso

A pesquisa apóia esses benefícios. Uma revisão sistemática de 2020 descobriu que uma maior ingestão de fibras estava associada a uma menor hemoglobina A1c (uma medida da média de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses), glicemia de jejum, insulina e resistência à insulina (conforme medida pelo HOMA-IR) entre adultos com diabetes.

Tipos de suplementos de fibra e seus efeitos

Diferentes suplementos de fibra têm efeitos diferentes no controle do açúcar no sangue:

• Fibras solúveiscomo psyllium, goma guar ou beta-glucano estão entre os mais eficazes na redução dos níveis de glicose.
• Fibras insolúveiscomo o farelo de trigo promovem principalmente a regularidade intestinal, mas também podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina.

Escolher o suplemento de fibra certo pode fazer toda a diferença nos seus resultados. Veja como alguns suplementos de fibra comuns se comparam:

• Casca de psyllium (Metamucil, Fiberall):Demonstrou reduzir a glicemia de jejum, a hemoglobina A1c e a resistência à insulina.
• Dextrina de trigo (beneficiário):Atua como prebiótico, melhorando a microbiota intestinal.No entanto, os resultados sobre o controle do açúcar no sangue foram mistos.
• Fibra de raiz de inulina ou chicória (FiberChoice, Metamucil Clear):Pode ter efeitos modestos sobre o açúcar no sangueao mesmo tempo que melhora a saúde intestinal.
• Goma guar parcialmente hidrolisada (Sunfiber):Pode ajudar a diminuir os picos de glicose pós-prandial e os níveis de glicose em jejum.
• Metilcululose (Citrucel):Melhora principalmente a regularidade digestiva, com impacto mínimo no controle da glicose.
• Beta-glucano (de aveia ou cevada):Ajuda a diminuir a glicose pós-prandiale níveis de colesterol.

O tempo e a dosagem são importantes?

Como e quando você toma suplementos de fibra pode influenciar significativamente seu impacto no açúcar no sangue. Para obter melhores resultados, considere estes pontos:

• Procure consumir 25 a 38 gramas de fibra total por diade alimentos e suplementos combinados.
• Aumentando gradualmente sua ingestãoajuda seu corpo a se ajustar.
• Tome suplementos de fibra durante as refeiçõespara ajudar a retardar a absorção de glicose.
• Aumentar a ingestão de águaà medida que você aumenta as fibras para evitar problemas digestivos.
• Consulte um profissional de saúdeantes de adicionar suplementos de fibra se estiver tomando algum medicamento, pois a fibra pode afetar as taxas de absorção.

A fibra afeta a saúde intestinal?

A fibra não apoia apenas a digestão; também nutre o microbioma intestinal (a comunidade de microrganismos que vive no trato digestivo), ajudando a melhorar a saúde metabólica.

As bactérias intestinais fermentam as fibras no intestino grosso, produzindo produtos finais chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). SCFAs ajudam a reduzir a inflamaçãoe melhorar a sensibilidade à insulina,dois fatores fortemente ligados ao controle do açúcar no sangue. Um estudo de revisão de 2020 descobriu que as fibras fermentáveis ​​podem apoiar a regulação da glicose através destes efeitos mediados pelo intestino.

As maneiras pelas quais as fibras e a saúde intestinal apoiam o controle do açúcar no sangue incluem:

• Produção de SCFAs que melhoram a ação da insulina
• Redução da inflamação intestinal associada à resistência à insulina
• Melhor função da barreira intestinal, diminuindo as respostas imunológicas observadas em doenças metabólicas

Os suplementos de fibra são suficientes por si só?

Embora os suplementos de fibra sejam benéficos, eles não podem substituir os nutrientes e a variedade encontrados em alimentos vegetais inteiros. Alimentos integrais fornecem uma combinação de fibras, antioxidantes e fitonutrientes (compostos vegetais benéficos) que trabalham juntos para apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue e a saúde geral.

Os suplementos devem preencher lacunas na sua dieta e não servir como base. Para aproveitar ao máximo a suplementação de fibras:

• Use suplementos como complemento, e não como substituto, de alimentos ricos em fibras.
• Concentre-se na qualidade geral da dieta e na ingestão equilibrada de carboidratos.
• Monitore sua resposta ao açúcar no sangue para ver como os diferentes suplementos de fibra afetam você individualmente.