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Os prebióticos são fibras alimentares que alimentam as bactérias benéficas do intestino, ajudando-as a manter um equilíbrio saudável e apoiando a função intestinal.Sempre que possível, é preferível obter fibra prebiótica dos alimentos em vez de um suplemento.
1. Verdes-leão
Prebióticos: 155 a 243 miligramas (mg) por grama (g)
Muitas vezes vistas como ervas daninhas, as folhas, raízes e pétalas do dente-de-leão são usadas em alimentos e suplementos. As folhas são ricas em uma fibra prebiótica solúvel chamada inulina e podem ser um complemento benéfico para uma salada verde.
A fibra solúvel absorve água durante a digestão e forma uma substância gelatinosa, retardando a digestão. A inulina também é útil na prevenção de doenças como diabetes tipo 2, doença inflamatória intestinal, doença renal crônica e algumas formas de câncer.
2. Alcachofras de Jerusalém
Prebióticos: 210 mg/g
Alcachofras de Jerusalém contêm fibras solúveis (inulina) e fibras insolúveis. A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, facilitando a evacuação, porque essa fibra não se dissolve na água. As alcachofras de Jerusalém são, portanto, uma boa fonte de prebióticos e fibras alimentares, ambos com inúmeros benefícios à saúde.
3. Alho
Prebióticos: 191 a 193 mg/g
O alho é um potente prebiótico. Apoia o crescimento de diversas bactérias benéficas, especialmente cepas deBifidobactéria,Lachnospiráceas, eFoscolarctobactéria.Também evita o crescimento de bactérias prejudiciais.
Os prebióticos do alho ajudam o intestino a produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que são importantes no combate à inflamação e na regulação do sistema imunológico, entre outros benefícios.
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4. Alho-poró
Prebióticos: 123 a 128 mg/g
Relacionado à cebola, o alho-poró é uma fonte de fibra alimentar, incluindo inulina e outros compostos benéficos à saúde. O alho-poró está associado a propriedades antibacterianas, aumento da circulação sanguínea e redução do colesterol, inflamação e níveis de gordura e açúcar no sangue.
5. Cebola
Prebióticos: 79 a 106 mg/g
As cebolas contêm fibra prebiótica, que aumenta o crescimento de bactérias boas no microbioma intestinal.Eles também são fundamentais para ajudar o intestino a produzir SCFAs, incluindo o butirato, que apoia o revestimento intestinal e a função imunológica.
Uma análise também examinou o conteúdo prebiótico de algumas formas populares de servir cebolas:
- Anéis de cebola fornecem 58 mg de prebióticos por grama. São tradicionalmente fritos, acrescentando gordura e calorias. Assar ou fritar cebolas com empanados alternativos (como panko, farinha de amêndoa, linhaça ou uma mistura de queijo cottage e ovo) pode melhorar seu valor nutricional.
- Cebola cremosa fornece 51 mg de prebióticos por grama. Este prato é tradicionalmente feito assando, caramelizando ou fervendo cebolas peroladas e depois combinando-as com um molho cremoso feito de leite e manteiga. Para reduzir a gordura e as calorias, você pode tentar usar leite desnatado em vez de leite integral e engrossar o molho com farinha ou amido de milho em vez de creme.
6. Feijão nhemba
Prebióticos: 50 mg/g
O feijão nhemba é um tipo de leguminosa que contém principalmente fibras insolúveis e algumas fibras solúveis. Eles também contêm várias vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, C e B6, bem como tiamina, riboflavina e niacina.
7. Espargos
Prebióticos: 50 mg/g
Os espargos contêm fibras solúveis (frutanos, inulina) e um pouco de fibra insolúvel. Sua fibra prebiótica alimenta bactérias intestinais benéficas. Adicionar aspargos à dieta traz outros benefícios à saúde, incluindo a redução dos riscos de diabetes e doenças cardíacas.
8. Cereal Kellogg’s All-Bran
Prebióticos: 50 mg/g
O único alimento processado nesta lista de alimentos com alto teor de prebióticos é o farelo de trigo, que é rico em fibras insolúveis. O cereal All-Bran também contém vitamina D, ferro, potássio e ácido fólico. O cereal de farelo de trigo pode não ter sabor, por isso as empresas costumam adicionar açúcar. Leia o rótulo dos ingredientes para entender o teor de açúcar.
9. Bananas
Prebióticos: 27 mg/g
A inulina nas bananas as torna uma boa fonte de fibra prebiótica. Bananas firmes e menos maduras têm baixo teor de frutose, o que é útil para aqueles que seguem uma dieta baixa em FODMAP (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) para a síndrome do intestino irritável (SII).
