O que é folato?

O folato é a forma natural de vitamina B9 que o corpo precisa para manter seus blocos de construção genéticos, DNA e RNA.No entanto, o folato é solúvel em água, o que significa que o corpo não o armazena e você precisa reabastecê-lo regularmente por meio da dieta.

O folato está naturalmente presente em muitos alimentos, principalmente em vegetais verde-escuros, feijões e legumes. Os suplementos vitamínicos contêm uma forma sintética de folato conhecida como ácido fólico. Nos Estados Unidos e na maioria dos outros países desenvolvidos, os cereais matinais, a farinha, o pão e outros alimentos são enriquecidos com ácido fólico para prevenir a deficiência de folato na população em geral.

Os suplementos dietéticos não são regulamentados nos Estados Unidos, o que significa que a Food and Drug Administration não os aprova quanto à segurança e eficácia antes dos produtos serem comercializados. Quando possível, escolha um suplemento que tenha sido testado por uma entidade independente de confiança, como USP, ConsumerLabs ou NSF. No entanto, mesmo que os suplementos sejam testados de forma independente, isso não significa que sejam necessariamente seguros para todas as pessoas ou eficazes em geral. Portanto, é importante conversar com seu médico sobre quaisquer suplementos que você planeja tomar e verificar quaisquer interações potenciais com outros suplementos ou medicamentos.

Usos do folato

O folato é essencial para uma boa saúde. Ajuda seu corpo a produzir material genético, como o DNA, que contém as instruções biológicas que tornam seu corpo único. Além disso, apoia a divisão celular saudável.

A pesquisa apóia o folato na prevenção de vários problemas de saúde, incluindo câncer, acidente vascular cerebral, defeitos do tubo neural e degeneração macular relacionada ao envelhecimento (perda de visão relacionada à idade) e no tratamento da depressão.

AVC

O folato e outras vitaminas B metabolizam a homocisteína (um aminoácido que seu corpo usa para produzir proteínas).Como altos níveis de homocisteína podem contribuir para doenças cardíacas e derrames, algumas pesquisas analisaram a ligação entre folato e doenças cardíacas.

Em um estudo de 2015 publicado emJAMA, os pesquisadores avaliaram se a terapia com ácido fólico poderia reduzir o risco de acidente vascular cerebral pela primeira vez.O ensaio clínico duplo-cego randomizado incluiu 20.702 participantes adultos com hipertensão que não tinham histórico de acidente vascular cerebral ou infarto do miocárdio (ataque cardíaco).

Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para um grupo combinado de enalapril (10 mg) e ácido fólico (0,8 mg) ou um grupo apenas de enalapril (10 mg). Enalapril (nome comercial Vasotec) é um medicamento que trata a hipertensão. A duração média do tratamento foi de 4,5 anos. Em comparação com o grupo que recebeu apenas enalapril, o grupo combinado de ácido fólico e enalapril teve um risco 21% menor de acidente vascular cerebral.

Uma meta-análise de 2012 também analisou o ácido fólico e a prevenção de acidentes vasculares cerebrais.Essa análise de 10 estudos descobriu que, em geral, houve uma redução de 8% no risco de acidente vascular cerebral associado à suplementação de ácido fólico. Além disso, os investigadores concluíram que era particularmente eficaz em populações sem fortificação alimentar com folato.

Da mesma forma, numa revisão de 2017, os investigadores avaliaram 11 estudos com 65.790 participantes para verificar se a suplementação de ácido fólico reduzia a incidência de acidente vascular cerebral em pessoas com doenças cardiovasculares (DCV).

O estudo descobriu que a suplementação reduziu significativamente o risco de acidente vascular cerebral em pessoas com DCV, especialmente em populações que comiam pouco ou nenhum grão fortificado.

Defeitos do tubo neural

Devido ao seu papel no material genético e na função celular, uma quantidade significativa de pesquisas foi dedicada ao papel do folato na prevenção de defeitos do tubo neural (DTN). Defeitos do tubo neural (DTNs) são deficiências congênitas do cérebro ou da medula espinhal que normalmente ocorrem durante o primeiro mês de gravidez. As duas DTN mais comuns são espinha bífida e anencefalia. 

Os pesquisadores sabem há muito tempo que níveis inadequados de folato e vitamina B12 durante a gravidez aumentam o risco de DTNs. Dos dois, a deficiência de folato é muito mais comum e mais preocupante.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 302 estudos de 2016 comparou a prevalência de espinha bífida entre países que exigem a fortificação e aqueles que não o fazem.Os pesquisadores descobriram que a espinha bífida era menor em locais que exigiam a fortificação com ácido fólico do que naqueles onde era voluntária.

De acordo com um Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) de 2015Relatório Semanal de Morbidade e Mortalidade, a introdução de alimentos fortificados levou a uma diminuição de 28% nos casos de espinha bífida entre 1995 e 2011.

Degeneração Macular

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma doença ocular caracterizada pela perda progressiva do centro do campo de visão. A causa subjacente da DMRI macular não é bem compreendida. No entanto, alguns cientistas acreditam que isso resulta de inflamação e estresse oxidativo exercido sobre os olhos ao longo da vida.

Além disso, níveis elevados de homocisteína também podem contribuir para a DMRI. Portanto, alguns pesquisadores analisaram a relação entre folato e DMRI devido a esta conexão.

Por exemplo, um estudo de coorte de base populacional realizado na Austrália em 2013 avaliou os arquivos médicos de 1.760 adultos com DMRI ao longo de 10 anos.Os pesquisadores observaram que a deficiência de folato estava associada a um risco aumentado de DMRI precoce e qualquer DMRI em 75% a 89%.

Além disso, uma revisão sistemática e meta-análise de 11 estudos de 2015 examinou a conexão entre os níveis de homocisteína e vitamina B relacionados à DMRI. Os pesquisadores descobriram que a elevação dos níveis de homocisteína está correlacionada a um risco aumentado de 30% de desenvolver DMRI. No entanto, os pesquisadores não observaram diferença nos níveis de ácido fólico entre participantes com DMRI e controles.

Além disso, uma investigação mais antiga de 2009 publicada emJAMAavaliaram se a terapia combinada, incluindo piridoxina (B6), ácido fólico ecianocobalamina(B12 sintético), pode afetar o risco de DMRI. O ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo incluiu 5.442 mulheres com mais de 40 anos de idade com DCV preexistente ou múltiplos fatores de risco de DCV.

Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para receber um placebo ou uma combinação de 2,5 mg de ácido fólico, 50 mg de cloridrato de piridoxina e 1 mg de cianocobalamina. Após uma média de 7,5 anos de tratamento, o grupo experimental reduziu o risco de DMRI em 35% a 40%.

Câncer

Devido ao papel do folato no material genético e na divisão celular, a pesquisa concentrou-se na ligação entre o folato e o câncer. Os resultados têm sido mistos, com alguns estudos mostrando a deficiência de folato como um factor de risco para o cancro e outros sugerindo o contrário – que a ingestão excessiva de ácido fólico aumenta o risco.

Numa meta-análise de estudos epidemiológicos de 2013, os investigadores avaliaram a ingestão de folato e o risco de cancro da bexiga.A pesquisa incluiu sete estudos de coorte e seis estudos de caso-controle. No geral, os grupos com maior ingestão de folato tiveram um risco significativamente reduzido de câncer de bexiga.

Outra revisão sistemática e meta-análise de 2014 examinou a relação entre maior ingestão de folato na dieta e risco de câncer de mama.O estudo incluiu 16 estudos prospectivos e 26 estudos caso-controle. Os pesquisadores descobriram que, em comparação com aqueles com ingestão de folato inferior a 153 mcg, aqueles com ingestão alimentar entre 153 mcg e 400 mcg tiveram um risco significativamente reduzido de câncer de mama.

Por outro lado, algumas pesquisas encontraram um potencial efeito promotor de tumores com a suplementação de ácido fólico.

Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise de 2012 analisou a relação entre a suplementação de ácido fólico e o risco de cancro.Em 10 ensaios clínicos randomizados, os pesquisadores descobriram que a incidência geral de câncer entre o grupo de suplementação de ácido fólico estava significativamente aumentada em comparação com o placebo. Além disso, houve um risco elevado moderado, mas estatisticamente significativo, de câncer de próstata nos grupos de ácido fólico.

Ainda assim, outros estudos descobriram que o folato não afeta o risco de cancro. Por exemplo, uma meta-análise de dados de 2013 sobre 50.000 pessoas publicada emA Lancetaavaliaram os efeitos da suplementação nas taxas de câncer.Durante um tratamento ponderado de 5,2 anos, os pesquisadores descobriram que o ácido fólico não teve impacto significativo na incidência geral de câncer ou em cânceres específicos de locais, incluindo intestino grosso, próstata, pulmão e mama.

Depressão

O papel do folato na síntese de neurotransmissores (mensageiros químicos) e no metabolismo da homocisteína motivou pesquisas sobre seu efeito potencial na depressão.

Um estudo de coorte de 2017 avaliou a associação entre a duração da suplementação de ácido fólico durante a gravidez e o início da depressão pós-parto (DPP, depressão que ocorre após o parto) em chineses.Em 1.592 participantes, os pesquisadores avaliaram os sintomas de depressão 6 a 12 semanas após o parto. Em comparação com aqueles que tomaram ácido fólico por menos de seis meses, aqueles que tomaram por mais de seis meses tiveram menor prevalência de DPP.

Além disso, uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 avaliaram o uso de folato no tratamento do transtorno depressivo maior.Os pesquisadores descobriram que 5 mg ou menos de folato por dia ou 15 mg de metilfolato combinado cominibidor seletivo da recaptação de serotonina(ISRS) foi significativamente benéfica em comparação com o placebo.

Por outro lado, outros estudos não encontraram benefícios. Por exemplo, um estudo longitudinal de 2015 avaliou os efeitos da ingestão de folato e outras vitaminas B no risco de depressão.Os participantes que não apresentavam depressão no início do estudo foram avaliados durante três anos. Embora B6 e B12 estivessem associados a taxas mais baixas de depressão, não houve associação observada com o ácido fólico.

Outro

Além dos potenciais benefícios à saúde listados acima, algumas pessoas usam ácido fólico para apoiar o autismo e doenças de memória.

Deficiência de folato

Você pode desenvolver uma deficiência de folato se não obtiver o suficiente com sua dieta ou suplementos de ácido fólico. Embora isso seja raro nos Estados Unidos, a deficiência pode ocorrer em pessoas com certos fatores de risco.

O que causa uma deficiência de folato?

Certos grupos são vulneráveis ​​à deficiência de folato, incluindo:

• Pessoas grávidas
• Bebês
• Crianças mais novas (cuja ingestão pode ser insuficiente devido ao seu rápido crescimento)
• Pessoas com transtorno por uso de álcool
• Aqueles com distúrbios de má absorção, como doença celíaca
• Pessoas com a variante do gene MTHFR, que prejudica a conversão de folato
• Pessoas que usam contraceptivos orais
• Aqueles que tomam o medicamento para diabetes metformina
• Aqueles que tomam metotrexato, medicamento para doenças autoimunes

Para reduzir ainda mais o risco de DTN, os profissionais de saúde recomendarão rotineiramente suplementos de folato e um multivitamínico diário durante a gravidez. Além disso, aquelas que podem engravidar devem tomar um suplemento diário de ácido fólico de 0,4 miligramas (400 microgramas).Isso ocorre porque as DTN podem ocorrer antes que a pessoa saiba que está grávida.

Como posso saber se tenho deficiência de folato?

Uma deficiência de folato pode precisar ser corretamente identificada e diagnosticada por um profissional de saúde por meio de laboratórios específicos. No entanto, alguns fatores de identificação podem sinalizar uma deficiência.

A anemia megaloblástica, um tipo de anemia com grandes glóbulos vermelhos, é um sinal clínico de deficiência de folato. Os sintomas incluem:

• Fraqueza
• Fadiga
• Problemas de concentração
• Irritabilidade
• Dor de cabeça
• Palpitações cardíacas
• Falta de ar

Além dos sintomas da anemia megaloblástica, outros sintomas associados à deficiência de folato incluem:

• Úlceras na língua e na boca
• Alterações na pele, cabelo ou unhas
• Sintomas gastrointestinais
• Níveis elevados de homocisteína no sangue

Quais são os efeitos colaterais do folato?

Seu provedor pode recomendar que você tome folato se estiver grávida, amamentando ou com deficiência. Como nutriente essencial proveniente de alimentos, o folato não está associado a efeitos colaterais ou riscos. No entanto, consumir um suplemento como o folato pode ter efeitos colaterais potenciais. Esses efeitos colaterais podem ser comuns ou graves. 

Efeitos colaterais comuns

Os suplementos de ácido fólico podem causar alguns efeitos colaterais comuns, incluindo:

• Erupção cutânea
• Coceira
• Vermelhidão

Efeitos colaterais graves

Os efeitos colaterais graves estão associados principalmente à suplementação excessiva. Uma das principais preocupações é que, embora níveis elevados de folato possam corrigir a anemia megaloblástica (uma condição de saúde causada pela deficiência de folato), não revertem os danos neurológicos da deficiência de vitamina B12.Portanto, se você tiver os dois, a ingestão elevada de folato às vezes pode mascarar a deficiência de vitamina B12 até que seja tarde demais para corrigi-la.

Além disso, o excesso de folato pode aumentar certos riscos à saúde, incluindo alguns tipos de câncer e comprometimento cognitivo.

Dosagem: quanto folato devo tomar?

Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais. 

A dose diária recomendada (RDA) de folato pode variar de acordo com a idade e o estado de gravidez da seguinte forma: 

• 65 mcg por dia para bebês de até 6 meses
• 80 mcg por dia para bebês de 7 a 12 meses
• 150 mcg por dia para crianças de 1 a 3 anos
• 200 mcg por dia para crianças de 4 a 8 anos
• 300 mcg por dia para crianças de 9 a 13 anos
• 400 mcg por dia para maiores de 14 anos
• 600 mcg por dia durante a gravidez
• 500 mcg por dia durante a lactação

Um profissional de saúde pode recomendar 1-5 mg de ácido fólico para deficiência.

O que acontece se eu tomar muito folato?

Para evitar toxicidade, esteja ciente da dosagem apropriada (acima) e tenha em mente os níveis máximos de ingestão seguros. O Institute of Medicine: Food and Nutrition Board estabelece os níveis superiores de ingestão (ULs) para suplementos de folato e alimentos fortificados.

Se você consumir mais do que essa quantidade ou mais do que o recomendado pelo seu médico, você pode ir ao pronto-socorro. 

Alguns grupos correm o risco de tomar folato em excesso, incluindo adultos mais velhos e crianças que tomam suplementos e comem alimentos fortificados.

Interações

Embora o folato dietético não possa interagir com medicamentos farmacêuticos ou de venda livre, certos medicamentos podem interferir na forma como o corpo metaboliza o folato. Estes incluem:

• Medicamentos anticonvulsivantes (ASMs), como Dilantin (fenitoína), Tegretol (carbamazepina) ou ácido valpróico
• Azulfidina (sulfassalazina), usada para tratar colite ulcerosa e artrite reumatóide
• Pílulas anticoncepcionais
• Metformina, usada para controlar o açúcar no sangue
• Metotrexato, usado para tratar certos tipos de câncer e doenças autoimunes

É essencial ler atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais para saber quais ingredientes estão no suplemento que você toma. Revise o rótulo deste suplemento com seu médico para discutir quaisquer interações potenciais com alimentos, outros suplementos e medicamentos. 

Como armazenar folato

Armazene os suplementos de folato em local fresco e seco. Mantenha-o longe da luz solar direta. Descarte após um ano ou conforme indicado na embalagem.

Suplementos semelhantes

Embora muitas pessoas usem os termos folato e ácido fólico de forma intercambiável, existem diferenças importantes. Folato é um termo genérico para muitas formas de vitaminas B9, incluindo:

• Ácido fólico
• Diidrofolato (DHF)
• Tetrahidrofolato (THF),
• 5, 10-metilenotetrahidrofolato (5, 10-MTHF)
• 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF)

Ácido Fólico

O ácido fólico é uma forma sintética de folato e é a forma de suplemento mais comum. Os fabricantes também o utilizam na fortificação de alimentos.

Embora o folato se converta imediatamente no trato digestivo na forma ativa da vitamina B9, chamada 5-metil-THF (5-MTHF), o ácido fólico precisa entrar na corrente sanguínea e atingir o fígado e outros tecidos para conversão.

5-MTHF

5-MTHF é outra forma de suplemento de folato. Nos EUA, cerca de 25% dos hispânicos, 10% -15% dos brancos e 6% dos afro-americanos têm uma variante genética conhecida como MTHFR C677T.Esta variante pode afetar ainda mais a capacidade de metabolizar o ácido fólico.

Pessoas com uma mutação no gene C677T têm um risco aumentado de ter um bebê com DTN. Algumas fontes recomendam a suplementação com MTHF em vez de ácido fólico inativo.

Fontes de folato e o que procurar

O folato é encontrado naturalmente em alimentos, incluindo vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes escuras), frutas, nozes, feijões, ervilhas, frutos do mar, ovos, laticínios, carnes, aves e grãos. O folato de fontes alimentares é melhor porque é mais fácil de ser processado pelo corpo. No entanto, o folato também está disponível como ácido fólico através de suplementação e fortificação alimentar.

Fontes alimentares de folato

Entre os alimentos especialmente ricos em folato estão:

• Fígado bovino: 215 mcg por porção de 3 onças
• Espinafre (cozido): 131 mcg por porção de 1/2 xícara
• Ervilhas de olhos pretos: 101 mcg por porção de 1/2 xícara
• Cereais matinais(fortificado): 100 mcg por porção de 1 xícara
• Espargos: 89 mcg por 4 lanças
• Couve de Bruxelas: 78 mcg por porção de 1/2 xícara
• Alface(desfiado): 64 mcg por porção de 1 xícara
• Abacate: 59 mcg por porção de 1/2 xícara
• Arroz branco(cozido): 54 mcg por porção de 1/2 xícara
• Brócolis: 52 mcg por porção de 1/2 xícara
• Mostarda(cozido): 52 mcg por porção de 1/2 xícara

Além disso, nos EUA, os fabricantes adicionam 140 mcg de ácido fólico/100 g a grãos e cereais.

Fontes de suplementos de folato

Embora os pesquisadores pensassem que o ácido fólico era melhor absorvido do que o folato, agora eles sabem que ele é metabolizado muito lentamente. Além disso, grande parte do ácido fólico que você consome permanecerá não metabolizado e permanecerá no sistema. Também tem havido preocupações de que a acumulação excessiva de ácido fólico não metabolizado possa promover o crescimento do tumor, embora isto ainda não tenha sido definitivamente comprovado.

De modo geral, se você consumir folato suficiente em sua dieta, não precisará tomar suplemento de ácido fólico. No entanto, a ingestão diária de folato é necessária para manter uma gravidez saudável, garantir o desenvolvimento fetal normal e prevenir deficiências congênitas graves.Portanto, especialistas em saúde recomendam que gestantes e aquelas que possam engravidar recebam 400 mcg de ácido fólico diariamente.