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Principais conclusões
- O ácido fítico é um antioxidante que pode ajudar a prevenir doenças e inflamações.
- Embora impeça o corpo de absorver certos minerais, os benefícios de comer alimentos com ácido fítico geralmente superam os riscos.
- Comer uma dieta balanceada pode ajudá-lo a obter benefícios do ácido fítico sem se tornar deficiente em minerais.
O ácido fítico é um antioxidante que combate a inflamação. Algumas pesquisas mostram que pode diminuir o risco de câncer de cólon e osteoporose (ossos finos e fracos).No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
O ácido fítico é encontrado em grãos integrais, nozes, sementes e alguns vegetais. Embora esses alimentos forneçam uma nutrição importante, o ácido fítico também é considerado um antinutriente. Isso significa que ele se liga a minerais como ferro, zinco e cálcio, impedindo que sejam absorvidos pelo corpo. Apesar desta preocupação, a maioria das pessoas não precisa evitar alimentos ricos em ácido fítico porque os seus benefícios superam os riscos.
O que é ácido fítico?
O ácido fítico é a principal forma de armazenamento de fósforo em vários alimentos vegetais. É encontrado em sementes, legumes e nozes, bem como na camada externa de grãos integrais não processados.
Embora esses alimentos façam parte de uma dieta saudável, as pessoas não possuem enzimas para decompor o ácido fítico no trato digestivo. Por causa disso, o ácido fítico pode se ligar a minerais como cálcio, zinco e ferro, reduzindo sua absorção pelo organismo.
O ácido fítico também é conhecido como:
- IP6
- Fitato
- Hexafosfato de inositol
Benefícios do ácido fítico
O ácido fítico é considerado um antioxidante. Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres das células do corpo. Estes são os subprodutos altamente reativos do metabolismo celular. Se não forem controlados, os radicais livres podem contribuir para o desenvolvimento de certas doenças e do cancro.
Os alimentos que contêm ácido fítico são ricos em nutrientes, em geral. Para a maioria das pessoas, é importante incluir esses alimentos em uma dieta saudável e balanceada.
Alguns estudos encontraram evidências de que os efeitos antioxidantes do ácido fítico podem prevenir doenças como câncer e osteoporose. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Proteção contra o câncer
Estudos demonstraram que o ácido fítico pode proteger contra certos tipos de câncer. Pode ser particularmente protetor contra o câncer de cólon, suprimindo o dano oxidativo às células intestinais.
Prevenção da Osteoporose
Estudos demonstraram que o consumo de fitato parece ter um efeito protetor contra a osteoporose. Estudando mulheres na pós-menopausa, aquelas com menores quantidades de fitato urinário (indicando menos na dieta) apresentavam maior risco de perda óssea e fratura de quadril do que as mulheres com maior quantidade de fitato urinário (indicando mais na dieta).
Outro estudo descobriu que as diferenças eram mais marcantes ao comparar mulheres que apresentavam maiores fatores de risco para osteoporose. Para essas pessoas, uma dieta rica em fitato pode ser ainda mais importante para ajudar a reduzir os riscos de perda óssea e fratura.
Preocupações com a saúde
O ácido fítico é conhecido como antinutriente porque bloqueia a absorção de certos minerais, como ferro, zinco, cálcio e manganês.
O aspecto bloqueador de minerais do ácido fítico ocorre durante uma única refeição e não ocorre cumulativamente ao longo do dia. Isso significa que os alimentos que contêm ácido fítico podem impactar a absorção dos minerais ingeridos na mesma refeição, mas não continuarão a impactar os minerais nos lanches e refeições subsequentes ao longo do dia.
Se você corre o risco de ter uma condição relacionada à deficiência mineral, preste atenção na quantidade de ácido fítico que você consome. Você pode se beneficiar do apoio de um nutricionista ou profissional de saúde para sugerir os alimentos adequados, quando comê-los e se a suplementação com minerais é recomendada.
Alimentos com ácido fítico
O ácido fítico normalmente não é consumido na forma de suplemento. Em vez disso, sua fonte de ácido fítico está nos alimentos que você ingere e nas escolhas alimentares que você faz. Uma dieta ocidental típica é relativamente baixa em fitato, com 250-800 miligramas (mg) de fitato. Os vegetarianos podem ter uma ingestão maior de fitato.
As pessoas nos países em desenvolvimento, cujas dietas consistem principalmente de cereais e leguminosas, podem ter até 2.000 mg de fitato na sua dieta.
O ácido fítico é encontrado naturalmente nos seguintes alimentos:
- Grãos: Trigo integral, aveia e arroz
- Leguminosas: Feijão preto, feijão, feijão, soja, amendoim e lentilha
- Nozes e sementes: Nozes, pinhões, amêndoas e sementes de gergelim
- Tubérculos: Batatas, nabos, beterrabas e cenouras
Comer uma dieta bem balanceada ajuda a garantir que você não ingira muito ácido fítico.
O gráfico a seguir mostra alguns dos alimentos ricos em ácido fítico com as quantidades calculadas como porcentagem do peso seco:
| Comida | Porcentagem de ácido fítico |
| Amêndoas | 0,35-9,42% |
| Castanha de caju | 0,19-4,98% |
| Grão de bico | 0,28-1,6% |
| Feijão | 0,61-2,38% |
| Lentilhas | 0,27-1,51% |
| Amendoim | 0,17-4,47% |
| Ervilhas | 0,22-1,22% |
| Sementes de gergelim | 1,44-5,36% |
| Soja | 1,0-2,22% |
| Nozes | 0,20-6,69% |
Embora estes sejam valores aproximados, o número real pode variar dependendo de fatores como o tipo de sementes, clima e qualidade do solo.
Reduzindo o ácido fítico
Algumas coisas podem reduzir a probabilidade de o ácido fítico causar deficiência mineral. As maneiras de reduzir a quantidade de ácido fítico nos alimentos incluem:
- Cozinhar alimentos
- Comer brotos (como brotos de lentilha)
- Fermentar ou conservar alimentos
Comer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos também pode ajudar a limitar a quantidade de ácido fítico que você consome em uma refeição.
