Quanto açúcar é seguro se você tiver diabetes?

Viver com diabetes significa prestar atenção redobrada ao consumo de açúcar. Embora não exista uma resposta única, as pessoas com diabetes são geralmente aconselhadas a evitar alimentos e bebidas com adição de açúcar e a trabalhar com profissionais de saúde para elaborar um plano alimentar.

Quanto açúcar é seguro para consumo diário?

De acordo com resultados de pesquisas publicados em 2023, os adultos americanos têm em média cerca de 85 gramas de açúcar adicionado na dieta por dia. Isso representa 13% de suas calorias, embora seja recomendado menos de 10%.Essas percentagens sobem para mais de 14% em crianças pequenas (de 2 a 8 anos) e 16% em crianças mais velhas e adolescentes (de 9 a 18 anos).

Para contextualizar, 4 gramas de açúcar equivalem a 1 colher de chá (portanto, 85 gramas equivalem a 21 colheres de chá). Esses números estão muito acima dos limites diários recomendados pela American Heart Association (AHA):

• Homens: 36 gramas (9 colheres de chá ou 150 calorias)
• Mulheres: 25 gramas (6 colheres de chá ou 100 calorias)
• Crianças de 2 a 18 anos: Menos de 24 gramas (6 colheres de chá ou 100 calorias)
• Crianças menores de 2 anos: Sem adição de açúcares recomendados

Se você tem diabetes, seu médico provavelmente irá aconselhar que você coma ainda menos açúcar do que isso. No diabetes, seu corpo não usa adequadamente a insulina, o hormônio que ajuda a absorver o açúcar no sangue para que possa ser transformado em energia ou armazenado para mais tarde. Incapaz de processar o açúcar, você desenvolve níveis elevados de glicose (açúcar) no sangue.

A quantidade exata de açúcar que pode ser consumida com segurança varia de acordo com sua situação específica. No entanto, a American Diabetes Association (ADA) aconselha que as pessoas com diabetes evitem açúcares adicionados em bebidas, limitem os alimentos feitos com açúcares adicionados e os substituam por escolhas mais saudáveis.

Riscos do excesso de açúcar quando você tem diabetes

Comer muito açúcar não causa diabetes diretamente e seus efeitos aumentam com o tempo. Mas naqueles que são diagnosticados com a doença, a hiperglicemia pode levar a complicações mais imediatas e potencialmente fatais, que incluem cetoacidose diabética e síndrome hiperosmolar hiperglicêmica (SHH).

Quando uma pessoa com diabetes consome muito açúcar, muitas partes do corpo, incluindo as células que produzem insulina, são afetadas. Com o tempo, consumir muito açúcar regularmente causará o desgaste dessas células, de modo que seu corpo não será capaz de produzir insulina.

Isso leva a mais inflamação. Eventualmente, esta inflamação pode danificar o coração, vasos sanguíneos, nervos, olhos e rins. 

Como encontrar açúcares ocultos em sua comida

Muitas vezes é difícil perceber quanto açúcar está escondido em alimentos e bebidas embalados. Mesmo que você leia atentamente os rótulos dos alimentos, talvez não saiba que o açúcar pode ter nomes diferentes.

Os nomes a serem observados nos rótulos dos alimentos (mesmo quando açúcares são adicionados a produtos como o mel) incluem:

• Frutose
• Maltose (formada a partir de glicose)
• Sacarose (glicose com frutose)

Glicose é o tipo de açúcar usado como energia por todas as células do corpo. Mas a frutose é metabolizada pelo fígado e pelo intestino delgado.Pode se transformar em um tipo de gordura (triglicerídeos) que pode aumentar a resistência à insulina e estimular mais produção de insulina. A longo prazo, este efeito pode causar doença hepática gordurosa e outras complicações.

Outros rótulos de alimentos podem conter melaço, xarope de arroz, néctar de agave e xarope de milho rico em frutose (um fator que contribui para doenças metabólicas e até mesmo para certos tipos de câncer).

Esses diferentes tipos de açúcar podem ter impactos maiores ou menores no açúcar no sangue. A ideia de que “açúcares naturais” são melhores não é necessariamente verdadeira; tanto os açúcares naturais quanto os processados ​​são decompostos em glicose e frutose.

Exemplos de alimentos com açúcares ocultos

Há muito açúcar adicionado em biscoitos, refrigerantes, geléias e cereais matinais adoçados. No entanto, muitos alimentos “saudáveis” também contêm açúcar. Eles podem até conter mais açúcar.

Aqui estão alguns exemplos:

• Iogurte aromatizado: 26 gramas por 6 onças
• Barras de granola: 7 a 12 gramas por barra de 70 gramas
• Molho de espaguete em frasco: 11 gramas por meia xícara
• Manteiga de amendoim: 5 gramas por colher de sopa
• Barras de proteína: 23 a 30 gramas por barra de 80 gramas
• Molho de salada russo: 3 gramas por colher de sopa
• Suco de maçã adoçado: 39 gramas por 12 onças
• Leite de amêndoa e baunilha: 14 gramas por xícara

Muitos desses alimentos possuem versões sem açúcar para que você possa saboreá-los sem preocupações. Mas não confunda os termos “baixo teor de gordura” com “baixo teor de açúcar” ou “sem adição de açúcar”. Alimentos com baixo teor de gordura e ingredientes naturais ainda podem ter adição de açúcares.

Maneiras fáceis de reduzir a ingestão de açúcar

Você consome açúcares através de carboidratos. As duas principais formas de carboidratos incluem:

• Carboidratos simplesou açúcares simples, que incluem frutose, glicose e lactose
• Carboidratos complexos, conhecidos como amidos que possuem três ou mais açúcares ligados entre si e são encontrados em vegetais ricos em amido, arroz, pão, cereais e grãos integrais

Você pode monitorar sua ingestão diária de carboidratos. Escolha alimentos com índice glicêmico (IG) mais baixo. O índice GI mede o impacto que diferentes alimentos têm no açúcar no sangue.

A ADA recomenda que as pessoas com diabetes comam carboidratos de baixo ou médio IG, como vegetais frescos, grãos integrais e legumes. Frutas frescas, como bananas, também podem fazer parte de uma dieta favorável ao diabetes, mas devem ser limitadas porque são ricas em açúcares naturais.

Mesmo se você beber suco sem açúcar, a quantidade de açúcar no suco ou smoothie pode ter o mesmo impacto glicêmico que uma lata de refrigerante. Com 12 onças, são 10 colheres de chá de açúcar ou 160 calorias.

Algumas boas escolhas alimentares com baixo índice glicêmico incluem a maioria dos vegetais e frutas, nozes, grãos minimamente processados ​​e massas (grãos normais e integrais). Um IG baixo é considerado 55 ou menos.

Determinando seu limite diário ideal de açúcar

Se você tem diabetes, é importante conversar com seu médico para determinar qual deve ser sua ingestão diária de açúcar.

Para uma pessoa que não tem diabetes, 50 gramas de açúcar por dia em uma dieta de 2.000 calorias por dia podem ser aceitáveis. Embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomende metade disso.

Se você está controlando o diabetes, a quantidade exata de açúcar que deve consumir depende de vários fatores. Por exemplo, seu médico irá ajudá-lo a fazer ajustes se você for diagnosticado com obesidade e precisar cortar calorias ou se estiver abaixo do peso e precisar aumentar.