Como o exercício afeta seu ciclo menstrual?

O exercício pode facilitar o seu ciclo menstrual, melhorando o seu humor e até reduzindo a dor em até 25%, mostram pesquisas.No entanto, treinos intensos também podem causar irregularidades, como menstruação mais leve ou falta de menstruação. Se essas alterações persistirem por vários meses, é essencial consultar um profissional de saúde para garantir que está tudo bem.

Por que seus níveis de energia mudam durante o ciclo menstrual

O ciclo menstrual é impulsionado por alterações nos níveis hormonais. Essas mudanças podem fazer você se sentir mais enérgico em determinados momentos e capaz de se exercitar mais. Outras vezes, você pode se sentir mais cansado e precisando de mais descanso.

Veja como cada semana do seu ciclo menstrual pode influenciar sua capacidade de praticar exercícios:

Fase menstrual (dias 1-5):O ciclo começa no primeiro dia da menstruação. Os níveis de estrogênio e progesterona são baixos, mas aumentam gradualmente. Alguns se sentem cansados, enquanto outros acham mais fácil permanecer ativos. Atividades leves a moderadas, como caminhada ou ioga, costumam ser ideais.

Fase folicular (dias 6-14):O estrogênio aumenta rapidamente à medida que seu corpo se prepara para a ovulação (quando o óvulo é liberado do ovário). Você pode se sentir mais forte e motivado para fazer exercícios mais intensos, como corrida, ciclismo ou treinamento de força.

Ovulação e fase lútea inicial (dias 15-21):Os níveis de estrogênio atingem o pico próximo à ovulação e depois caem no início da fase lútea, à medida que os níveis de progesterona começam a aumentar. As alterações hormonais durante esse período podem fazer você se sentir um pouco lento. Algumas pessoas acham que o exercício melhora o humor e a energia. Experimente malhar pela manhã se sua energia tende a diminuir no final do dia.

Fase lútea tardia (dias 22-28):O estrogênio e a progesterona diminuem enquanto seu corpo se prepara para a próxima menstruação. Os sintomas de fadiga e TPM, como inchaço ou alterações de humor, são comuns. Atividades suaves como caminhar ou alongar-se podem aliviar os sintomas, mas alguns podem preferir descansar.

Posso malhar durante a menstruação?
Sim, não há problema em fazer exercício durante a menstruação e pode até aliviar as cólicas e melhorar o seu humor. Como os níveis de energia podem variar durante a menstruação, é importante ajustar sua rotina de acordo com o que você sente. Experimente atividades suaves, como ioga, em dias de baixa energia, ou faça corrida ou treino de força quando se sentir energizado.

Malhar pode alterar seu ciclo menstrual?

O exercício geralmente é bom para a saúde, mas a atividade intensa pode afetar os hormônios que regulam o ciclo menstrual, causando alterações como:

Sangramento Avançado

Sangramento de disrupção, ou spotting, refere-se ao sangramento vaginal que ocorre fora da menstruação normal.

O exercício pode causar flutuações hormonais sutis que fazem com que o útero se desfaça do seu revestimento (endométrio).Isso resulta em sangue vermelho escuro ou brilhante com um fluxo mais leve do que a menstruação normal.

Spotting após o exercício pode ocorrer com treinos de maior intensidade ou estar relacionado a:

• Gravidez precoce
• Miomas ou pólipos
• Controle de natalidade hormonal e DIU
• Menopausa ou perimenopausa
• Síndrome dos ovários policísticos
• Puberdade
• Infecção uterina, cervical ou vaginal, como HPV

Períodos perdidos

O hipotálamo, uma parte do cérebro, regula o ciclo menstrual, sinalizando à glândula pituitária e aos ovários para desencadear a ovulação. Exercícios intensos ou perda significativa de peso podem atrapalhar esse processo, impedindo a ovulação e resultando na perda da menstruação.

A falta de menstruação como resultado de exercícios extenuantes é chamada de indução de exercícioamenorréia.

Uma forma extrema de amenorreia induzida por exercício é conhecida como tríade da atleta feminina. Isso descreve uma condição específica em atletas adolescentes e jovens que apresentam o seguinte:

• Problemas do ciclo menstrual
• Baixa ingestão calórica
• Baixa densidade mineral óssea

O exercício intenso e a ingestão de baixas calorias estressam o corpo, fazendo com que o hipotálamo reduza a estimulação ovariana. Isso resulta em perda de menstruação, níveis hormonais mais baixos e redução de estrogênio, o que pode levar à perda óssea e outros problemas de saúde.

Mudança no seu fluxo

Não se assuste se notar que sua menstruação fica um pouco mais leve quando você começa a se exercitar regularmente. As mesmas alterações hormonais que podem interromper completamente a menstruação também podem levar a um fluxo mais leve.

Além disso, o exercício regular pode levar à perda de peso, o que também pode levar a um fluxo mais leve.

A gordura corporal (tecido adiposo) na verdade produz um tipo de estrogênio. O excesso de estrogênio no corpo pode fazer com que o revestimento do útero se acumule mais do que o normal durante a primeira metade do ciclo. Quanto mais grosso for o revestimento, mais intenso será o fluxo menstrual.

A perda de peso, portanto, diminui a quantidade de estrogênio no corpo, o que, por sua vez, diminui o acúmulo do revestimento uterino que ocorre a cada ciclo. Um revestimento mais fino significa um fluxo mais leve.

Dor menstrual

Dor menstrual oudismenorreia, vem em duas formas: primária e secundária. O exercício pode ajudar, mas sua eficácia varia de acordo com o tipo:

Dismenorreia primáriaé um tipo de dor menstrual sem causa clara.Muitas vezes começa com a primeira menstruação e continua a cada ciclo, geralmente melhorando por volta dos 20 anos. É considerada uma dor anormal, e não o desconforto típico da TPM.

O exercício pode ajudar a reduzir a dismenorreia primária, diminuindo os níveis de prostaglandinas – substâncias químicas que desencadeiam contrações uterinas e causam cólicas – mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.

Dismenorreia secundáriaé a dor menstrual causada por condições subjacentes, como miomas uterinos ou adenomiose, que geralmente se desenvolvem por volta dos 20 anos ou mais.O exercício pode aliviar a dor ao reduzir as prostaglandinas, mas também pode piorá-la, especialmente no caso de miomas.

O exercício pode diminuir o fluxo sanguíneo para os miomas, causando isquemia (dor por falta de sangue), o que pode causar cólicas mais intensas se os miomas forem grandes.

Quando consultar um profissional de saúde

Consulte o seu médico se você tiver algum dos seguintes:

• Uma mudança na sua menstruação, ou nenhuma menstruação, que dura de dois a três meses
• Spotting após o exercício, juntamente com outros sintomas incomuns, como tontura ou dor pélvica
• Medicamentos analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou naproxeno, não ajudam com a dor menstrual
• Dor menstrual que interfere no seu trabalho, escola ou outras atividades diárias
• Coágulos sanguíneos no sangue menstrual maiores que um quarto
• Dor que acontece em outros momentos, exceto logo antes da menstruação ou durante a menstruação
• Períodos que ocorrem com mais frequência do que uma vez a cada 24 dias
• Um período que dura mais de oito dias
• Sangramento através de um ou mais absorventes ou tampões a cada uma ou duas horas
• Sintomas de anemia (glóbulos vermelhos baixos), como tonturas ou fraqueza, durante a menstruação

Menstruações regulares são um bom sinal de que seu corpo está funcionando normalmente, pois indicam hormônios equilibrados e saúde reprodutiva geral.

Dito isso, vale a pena consultar um médico para uma avaliação sempre que houver uma mudança repentina na menstruação, especialmente se ocorrer sem alterações no seu nível de atividade física ou estilo de vida.