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Embora a clara do ovo não tenha colesterol e tenha menos calorias do que os ovos inteiros, ela também carece de nutrientes essenciais encontrados na gema. Os especialistas costumavam recomendar a limitação dos ovos devido ao alto teor de colesterol na gema, mas essa orientação mudou depois que pesquisas descobriram que o consumo moderado de ovos não parece causar problemas de saúde.
| Nutrição Ovo Inteiro vs. Clara de Ovo | ||
|---|---|---|
| Ovo inteiro | Clara de ovo de 1 ovo | |
| Calorias | 38,1 | 17,7 |
| Proteína (gramas, g) | 6.24 | 3,64 |
| Gordura (g) | 5.01 | <0,08 |
| Ácidos graxos saturados (g) | 1,61 | 0 |
| Ácidos graxos monoinsaturados (g) | 1,83 | 0 |
| Ácidos graxos poliinsaturados (g) | 0,915 | 0 |
| Colesterol (miligramas, mg) | 207 | 0 |
| Cálcio (mg) | 24.1 | <5 |
| Ferro (mg) | 0,84 | <0,05 |
| Magnésio (mg) | 5,73 | 3,63 |
| Potássio (mg) | 66,4 | 53,8 |
| Zinco (mg) | 0,624 | 0,01 |
| Selênio (microgramas, mcg) | 15.6 | 6.09 |
| Riboflavina (mg) | 0,211 | 0,133 |
| Folato (mcg) | 35,7 | <2 |
| Colina (mg) | 169 | <1 |
| Vitamina B12 (mcg) | 0,513 | 0,03 |
| Vitamina A (mcg) | 90,5 | 0 |
| Vitamina D (mcg) | 1,24 | 0 |
1. Clara de ovo tem baixo teor de gordura
A clara do ovo tem menos calorias e gordura, com cerca de 18 calorias e nenhuma gordura para a clara do ovo,em comparação com um ovo inteiro com 38 calorias e 5 gramas de gordura.Comparando-os onça por onça, os ovos inteiros têm mais que o dobro das calorias da clara do ovo.
Todos os alimentos possuem calorias; você precisa de calorias e gordura para sobreviver. Algumas gorduras são mais saudáveis que outras, especificamente as gorduras mono e poliinsaturadas.Essas gorduras saudáveis são encontradas em ovos inteiros junto com a gordura saturada, enquanto a clara de ovo quase não contém gordura.
2. Ambos são boas fontes de proteína
Tanto os ovos inteiros quanto as claras fornecem proteínas e todos os aminoácidos essenciais.Por ovo, o ovo inteiro oferece mais proteína do que apenas a clara, mas grama por onça, a clara do ovo contém apenas um pouco menos de proteína do que os ovos inteiros.
Tanto os ovos inteiros quanto as claras podem ajudar as pessoas a obter a ingestão diária recomendada de proteínas. Os especialistas recomendam que os adultos consumam pelo menos 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal diariamente.
3. Clara de ovo não contém colesterol
Um ovo inteiro contém cerca de 200 mg de colesterol e a clara do ovo não contém colesterol algum.A recomendação anterior limitava os ovos inteiros a não mais do que três vezes por semana.
No entanto, novos dados sugerem que para aqueles sem risco elevado de doenças cardíacas, como colesterol elevado ou diabetes, um ovo inteiro por dia é suficiente quando consumido com uma dieta equilibrada, rica em alimentos à base de plantas.
Aqueles com níveis elevados de colesterol devem limitar o colesterol e a gordura saturada na dieta e podem querer consumir clara de ovo, que contém proteína sem colesterol. Os especialistas continuam recomendando limitar as gemas a duas a três por semana para pessoas com:
- Diabetes
- Colesterol alto
- Insuficiência cardíaca
4. Qualquer um pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração
Tem havido controvérsia sobre se os ovos inteiros são uma fonte de proteína saudável para o coração. Anteriormente, as diretrizes recomendavam limitar os ovos, especialmente para pessoas com ou em risco de doença cardíaca devido ao seu teor de gordura saturada. No entanto, estudos mais recentes não demonstraram conclusivamente que a ingestão de ovos inteiros é prejudicial em níveis típicos.
Um estudo descobriu que os participantes que consumiram ovos fortificados não sofreram impactos negativos. Os ovos fortificados são provenientes de galinhas cujas dietas específicas aumentam seu conteúdo nutricional.Por outro lado, outro estudo relacionou o consumo de ovos ao aumento da mortalidade.
Os ovos costumam ser servidos e consumidos junto com outros alimentos ricos em gordura e colesterol, como o bacon. Uma dieta saudável para o coração deve limitar esses tipos de alimentos.
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Quem deve evitá-los?
Embora a maioria das pessoas possa comer ovos ou claras de ovo. Você pode precisar evitá-los se tiver o seguinte:
- Alergias ao ovo
- Intolerância ao ovo
- Colesterol alto
- Outros fatores de risco para doenças cardíacas (pode ser necessário limitar os ovos inteiros)
Os especialistas desaconselham o consumo de ovos crus ou mal cozidos devido ao risco de doenças de origem alimentar, como a salmonela.
E quanto à clara de ovo líquida?
A clara de ovo líquida é uma opção prática e saudável para quem deseja evitar a gema. Geralmente são pasteurizados, 100% claras de ovo vendidas em caixas, mas verifique as listas de ingredientes porque algumas marcas podem ter passado por processamento adicional e conter ingredientes adicionais. Devido ao processo de pasteurização, pode haver texturas diferentes em comparação com claras de ovos frescos.
Como decidir o que é certo para você
Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos – inteiros ou claras – é bom e depende da preferência. No entanto, comer ovos inteiros pode não ser recomendado para pessoas com fatores de risco de doenças cardíacas, e mudar para clara de ovo pode ser uma boa opção.
Uma dieta saudável para o coração geralmente se concentra em frutas e vegetais, grãos integrais e proteínas magras ou vegetais.Se você tiver alguma dúvida, converse com seu médico ou nutricionista para que eles possam avaliar seu risco e fazer sugestões individualizadas.
