8 exercícios para aliviar a dor medial (interna) no joelho

Exercícios de fortalecimento e alongamento podem ajudar a aliviar a dor medial (interna) no joelho devido à osteoartrite (OA), bursite do joelho, entorse do ligamento colateral medial (LCM) ou rótula luxada. Movimentos personalizados, como equilíbrio unipodal e agachamento na parede, fortalecem e estabilizam os músculos quadríceps, reduzindo o desconforto e apoiando a articulação.

1. Elevações de perna reta

As elevações das pernas retas são uma ótima maneira de trabalhar os músculos quadríceps na parte frontal da coxa. Este exercício ativa o músculo de suporte do joelho sem colocar pressão excessiva na própria articulação do joelho.

Elevações de perna reta podem ser úteis para condições como entorse de ligamento colateral medial, OA de joelho, bursite de joelho, rupturas meniscais ou subluxação patelar (rótula parcialmente deslocada).

Para fazer uma elevação da perna esticada:

1. Deite-se de costas com o joelho ileso dobrado.
2. Contraia o músculo da coxa na perna lesionada.
3. Mantendo o músculo tenso, levante lentamente a perna lesionada de 30 a 45 centímetros sem dobrar o joelho.
4. Mantenha-se nesta posição por um a dois segundos antes de abaixar a perna com controle.
5. Faça três séries de 10 repetições.

2. Equilíbrio de perna única

Um equilíbrio unipodal é usado para direcionar e estabilizar muitos músculos diferentes da perna. Ajuda a aumentar a força e o equilíbrio em pessoas com OA medial, ruptura meniscal medial, subluxação patelar ou entorse do ligamento colateral medial.

Para fazer um equilíbrio unilateral:

1. Fique em uma superfície nivelada e estabilize o joelho contraindo o músculo da coxa.
2. Levante o pé oposto do chão e tente manter o equilíbrio sem se inclinar ou usar os braços.
3. Mantenha esta posição por até 30 segundos; em seguida, abaixe o pé levantado até o chão.
4. Repita esta postura cinco a 10 vezes.

À medida que avança, tente fechar os olhos ou ficar de pé sobre uma almofada do sofá ou uma toalha de banho grossa. Isso pode ajudar a melhorar a propriocepção (a consciência do seu corpo no espaço). Certifique-se de ficar perto de um balcão ou cadeira para se controlar se começar a perder o equilíbrio.

3. Extensão do joelho sentado

A extensão do joelho sentado requer uma faixa de resistência ou peso no tornozelo. Este exercício ajuda a aumentar a força do joelho em pessoas com OA medial, rupturas do menisco medial, entorses do ligamento colateral medial ou um tipo de bursite conhecida como bursite da pata anserina.

Para fazer uma extensão de joelho sentado:

1. Sente-se na beirada de uma cadeira mais alta, com as pernas penduradas em direção ao chão.
2. Passe uma faixa de resistência ao redor do tornozelo da perna machucada e amarre-a na perna da cadeira. (Como alternativa, um peso de tornozelo pode ser usado.)
3. Estenda lentamente o joelho contra a resistência, sem levantar a coxa da cadeira.
4. Quando sua perna estiver completamente esticada, mantenha a posição por um a dois segundos antes de retornar lentamente a perna ao chão.
5. Faça três séries de 10 repetições.

4. Etapas laterais resistidas

O passo lateral resistido também envolve uma faixa de resistência e tem como alvo o glúteo médio de formato triangular localizado na parte externa do quadril.

O fortalecimento dos músculos do quadril e da pelve pode estabilizar o joelho, ajudando com os sintomas de OA medial do joelho, degeneração meniscal medial, entorses do ligamento colateral medial, subluxação patelar e bursite da pata anserina.

Para fazer passos laterais resistidos:

1. Amarre uma faixa de resistência em torno de ambos os tornozelos, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dê um passo para o lado com a perna lesionada, mantendo a posição da parte superior do corpo.
3. Mova a perna oposta para que elas fiquem novamente na largura dos ombros.
4. Dê 10 passos laterais em uma direção, inverta e vá na outra direção 10 vezes.
5. Tente completar três séries de cada lado.

5. Etapas

Execute degraus em escadas ou em uma plataforma estável de 8 a 10 polegadas de altura. Este exercício ativa o quadríceps e pode ajudar com dores causadas por OA do joelho, entorses do ligamento colateral medial, lesões meniscais e subluxação patelar.

Para fazer etapas:

1. Coloque o pé machucado no degrau, segurando a parede ou o corrimão para se equilibrar.
2. Apertando o quadríceps da perna lesionada, suba com a perna oposta.
3. Faça uma pausa e retorne a perna ilesa ao chão.
4. Continue repetindo os step-ups, fazendo três séries de 10 repetições.

Você pode dificultar o exercício aumentando a altura do degrau ou segurando um haltere em cada mão.

6. Agachamento na parede

O agachamento na parede, como o nome sugere, requer apenas uma parede. Tal como acontece com todos os agachamentos, eles fortalecem o quadríceps e estabilizam os joelhos, auxiliando em condições como OA do joelho, rupturas meniscais, entorses do ligamento colateral medial, subluxação patelar e bursite da pata de pé.

Para fazer agachamentos na parede:

1. Fique de costas contra uma parede lisa com os pés de 12 a 15 polegadas à sua frente.
2. Deslize o corpo pela parede até que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus. (Ajuste a posição dos pés se os joelhos estiverem acima dos dedos dos pés, pois isso pode machucar os joelhos.)
3. Envolva os músculos centrais e mantenha essa posição por cinco segundos.
4. Deslize as costas contra a parede novamente, pressionando igualmente com as duas pernas.
5. Continue abaixando e levantando-se, completando duas a três séries de 10 repetições.

Você só deve abaixar o corpo até onde se sentir confortável. Com persistência, você gradualmente ganhará força e será capaz de chegar a uma posição de agachamento mais profunda. Se você sentir alguma dor ao abaixar ou levantar,parar.

Nunca abaixe seu corpo além da marca de 90 graus (foto). Fazer isso coloca estresse excessivo nos joelhos e pode causar lesões.

7. Alongamento dos isquiotibiais

Os alongamentos dos isquiotibiais ajudam a aliviar a tensão nos isquiotibiais, o que pode impedir que você estenda totalmente os joelhos. Os alongamentos dos isquiotibiais são realizados no chão e podem ser benéficos para pessoas com instabilidade do joelho causada por OA, rupturas do menisco e bursite do joelho.

Para fazer um alongamento dos isquiotibiais:

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
2. Segure uma perna com as duas mãos atrás da coxa.
3. Mantendo a perna esticada, levante-a o mais alto que puder com o pé flexionado. (Para se estabilizar e ajudar a evitar dores nas costas, você pode dobrar o joelho oposto.)
4. Mantenha o alongamento por cinco a 15 segundos sem travar o joelho.
5. Solte e repita por duas a três séries de 10 repetições.
6. Repita com o joelho oposto.

À medida que você fica mais forte, você pode manter o alongamento por mais tempo ou adicionar repetições.

8. Alongamento de borboleta

O alongamento borboleta é uma postura de ioga que visa os músculos internos da virilha, conhecidos como adutores. Embora não atinja diretamente o joelho, ajuda a estabilizar a pélvis, melhorando o equilíbrio para ficar em pé ou caminhar. Isso pode apoiar a recuperação de lesões no joelho, como ruptura do menisco medial.

Para fazer o alongamento da borboleta:

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. 
2. Traga os joelhos até o peito, com os pés juntos e os calcanhares próximos aos quadris.
3. Deixe os joelhos abertos e caiam lentamente no chão.
4. Segurando os pés para manter o equilíbrio, deixe a gravidade puxar lentamente os joelhos para baixo.
5. Flexione e relaxe os músculos para incentivar os joelhos para baixo, mas não salte.
6. Mantenha a posição pelo tempo que for confortável e depois solte.

Você pode repetir este exercício várias vezes como aquecimento ou permitir que a gravidade solte os adutores naturalmente. Nunca empurre os joelhos em direção ao chão, pois isso pode machucar ou romper os músculos ou tendões da virilha.

Quais são as atividades seguras quando você tem dor no joelho?

Se você sentir dor na região medial do joelho, pode precisar de algum tempo para descansar até que a dor aguda e o inchaço passem. Você deve então começar a se mover novamente, embora em um ritmo razoável.

Algumas lesões, como uma ruptura do ligamento colateral medial, podem exigir de seis a oito semanas de recuperação antes que você possa retornar às atividades normais. Durante esse período, você pode precisar de uma tala, cinta ou bandagem de compressão para apoiar o joelho. Um dispositivo de mobilidade como um andador, um par de muletas ou uma bengala também pode ser necessário.

À medida que você recupera a mobilidade, considere estas atividades de baixo impacto para recuperação:

• Caminhada em esteira
• Natação (apenas braçadas inicialmente)
• Ciclismo estacionário
• Caminhada em águas profundas

Exercícios a evitar

A reabilitação de uma lesão medial no joelho pode ser complicada porque você pode facilmente se machucar novamente se exagerar. Mesmo que você não sinta dor, pode não estar necessariamente na condição anterior à lesão. Se você for mais velho ou tiver sofrido uma lesão grave, nem sempre poderá realizar as atividades que costumava fazer. Fale com seu provedor sobre exercícios apropriados.

O joelho é complexo e delicado, por isso evite atividades que possam dificultar a recuperação:

• Pulmões
• Correr ou pular
• Caminhadas ou caminhadas em superfícies irregulares
• Andar de bicicleta rapidamente em superfícies irregulares ou em subidas íngremes
• Levantar objetos pesados ​​sem joelheira ou suporte
• Quaisquer atividades que exijam uma rápida mudança de direção, incluindo dança

Se sentir dor, pare imediatamente. Isso significa que você está exagerando.

Outras maneiras de aliviar a dor interna no joelho

A dor aguda no joelho é caracterizada por inflamação, vermelhidão e inchaço. Isso pode acontecer não apenas com lesões agudas, mas também quando você exagera na artrite ou bursite.

Para aliviar a dor interna aguda no joelho:

• Descanse o joelho o máximo possível, elevando a perna para diminuir a circulação sanguínea e aliviar a dor latejante.
• Coloque gelo no joelho por 10 a 15 minutos, várias vezes ao dia. Coloque uma barreira de pano entre a pele e a bolsa de gelo para evitar queimaduras pelo frio.
• Use uma bandagem de compressão para reduzir o inchaço e a inflamação.
• Tome um analgésico de venda livre, como Tylenol (acetaminofeno), ou um antiinflamatório não esteróide (AINE), como Advil (ibuprofeno) ou Aleve (naproxeno).

Consulte um médico se a dor e o inchaço não diminuírem (ou piorarem) após alguns dias.