Como maximizar os benefícios do ciclismo Keto

O ciclo cetogênico, às vezes chamado de dieta cetogênica cíclica (DRC), é uma abordagem dietética na qual você alterna entre seguir uma dieta cetogênica rigorosa – rica em gordura, moderada em proteínas e muito pobre em carboidratos – e consumir maiores quantidades de carboidratos.

O objetivo do ciclismo cetônico é fornecer flexibilidade metabólica, facilitar a adesão à dieta cetônica a longo prazo e garantir que seu corpo receba os benefícios dos carboidratos de que necessita.

Como funciona o ciclismo Keto?

O ciclo cetônico alterna entre seguir uma dieta cetônica rigorosa e comer mais carboidratos. Muitas pessoas que adotam o ciclo cetônico seguem uma dieta cetônica por cinco a seis dias e uma dieta rica em carboidratos nos outros um a dois dias por semana.

Este método de ciclo alimentar permite que você receba os benefícios da cetose – um estado em que seu corpo usa gordura como energia em vez de carboidratos – ao mesmo tempo que colhe os benefícios do consumo de carboidratos. Alguns dos benefícios da cetose incluem perda de gordura e potencialmente melhora da saúde metabólica.

Permitir a ingestão de mais carboidratos em determinados dias também pode ajudar a repor os estoques de glicogênio do corpo para necessidades energéticas futuras e melhorar o desempenho atlético.As pessoas estão se tornando mais interessadas no ciclo cetônico devido à natureza restritiva da dieta cetônica e à dificuldade de aderir a um padrão alimentar tão baixo em carboidratos a longo prazo, porque os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo.

Como implementar o Keto Cycling

Se você está pensando em tentar uma dieta cetônica, aqui estão algumas etapas básicas:

• Comece com uma dieta cetônica padrão: Para facilitar esse padrão alimentar, pode ser útil começar com uma dieta cetogênica rigorosa por algumas semanas para permitir que seu corpo se adapte à queima de gordura como combustível em vez de carboidratos. O quanto você restringe seus carboidratos para atingir a cetose pode variar entre as pessoas, mas um exemplo seria consumir 55% a 60% de gordura, 30% a 35% de proteína e 5% a 10% de carboidratos.
• Projete sua programação de ciclismo: Considere ajustar-se a um padrão de ciclagem cetônica quando sentir que seu corpo se adaptou à cetose. Uma abordagem comum é seguir a dieta cetônica por cinco a seis dias, seguida de um a dois dias comendo mais carboidratos, embora isso possa variar dependendo de seus objetivos e preferências.
• Implementar a fase cetônica: Durante a fase cetogênica, coma refeições ricas em gordura, moderadas em proteínas e com muito baixo teor de carboidratos. Para priorizar sua nutrição, concentre-se em alimentos integrais, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos, ovos e vegetais sem amido, como espinafre, brócolis, pimentão, cogumelos e couve-flor.
• Transição para sua fase não-ceto: Entre o período de muito baixo teor de carboidratos está o período de alto teor de carboidratos para repor os estoques de glicogênio. Consuma carboidratos principalmente de alimentos saudáveis, como frutas, grãos integrais e vegetais ricos em amido (como milho, batata e abóbora). Reduza ligeiramente a ingestão de gordura para equilibrar o consumo de calorias.
• Ajuste conforme necessário: Lembre-se, esta é a sua dieta e de mais ninguém. Não existe uma abordagem única para todos, portanto, é essencial monitorar a resposta do seu corpo ao ciclo cetônico e ver como você se sente. Dependendo de seus objetivos, você pode querer monitorar seu peso, energia e níveis de cetonas (com testes de urina caseiros) para garantir que você está entrando e saindo da cetose de maneira eficaz e ajustando conforme necessário.

Para evitar as armadilhas comuns da dieta cetônica, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes e não abusar de gorduras saturadas durante as fases cetônicas ou carboidratos ultraprocessados ​​durante as fases com alto teor de carboidratos. Comer vários alimentos saudáveis ​​é ideal, e equilibrar sua nutrição com atividade física regular apoia seus objetivos gerais de saúde.

Dicas para um ciclismo Keto bem-sucedido

Adotar um padrão de dieta cetônica requer planejamento e preparação para se preparar para o sucesso.

• Estabeleça um cronograma: Estabeleça um cronograma de ciclismo claro que se adapte ao seu estilo de vida, alternando entre dias cetogênicos e com alto teor de carboidratos. O que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você.
• Planeje suas refeições: Se você ainda não pratica o planejamento de refeições, este é um hábito importante a ser desenvolvido para garantir que suas refeições estejam alinhadas com os requisitos de cada fase do ciclo. Embora alguns períodos sejam com muito baixo teor de carboidratos e outros com alto teor de carboidratos, é importante enfatizar alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes em geral.
• Rastreie suas macros: Dependendo de seus objetivos, monitorar seus macronutrientes (macros) – proteínas, carboidratos e gordura – pode ajudar a garantir que você permaneça dentro dos limites de carboidratos atribuídos. Para evitar desejos que possam desviá-lo do caminho, compre salgadinhos adequados a cada fase do ciclismo para que você sempre tenha opções.
• Mantenha-se flexível: Ajuste quando necessário; você pode descobrir que algo que planejou originalmente não funciona conforme o esperado.

O ciclo cetônico é um padrão alimentar física e mentalmente difícil. É muito restritivo e requer muito esforço mental para ser seguido. Considere um padrão alimentar com uma quantidade moderada de carboidratos se você sabe que precisa de um plano fácil de seguir. Você ainda pode obter ótimos resultados de saúde com um plano menos restritivo.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Você deve tentar andar de bicicleta Keto?

O ciclismo Keto não é adequado para todos, e é melhor que algumas pessoas não o pratiquem. Se você deve tentar o ciclismo cetônico é uma decisão pessoal.

Pessoas com diabetes, especialmente aquelas que necessitam de terapia com insulina ou outros medicamentos para baixar o açúcar no sangue, devem proceder com cautela devido ao potencial de flutuações significativas no açúcar no sangue durante o ciclo de ingestão de carboidratos. Em alguns casos, a terapia com insulina pode precisar de ajuste ou redução de acordo com as orientações do profissional de saúde.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, aqueles que podem se beneficiar mais com o ciclismo cetônico podem ser indivíduos que buscam perder peso. Essa abordagem pode ajudar a sustentar a perda de peso, evitando a desaceleração do metabolismo e repondo os estoques de glicogênio em dias com alto teor de carboidratos.Também pode ser uma opção melhor para pessoas interessadas na dieta cetônica, mas que procuram um padrão alimentar com um pouco mais de flexibilidade e que seja mais fácil de seguir por um período mais longo.

Como acontece com qualquer mudança significativa em sua dieta, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista registrado, para garantir que o cetociclismo esteja alinhado às suas necessidades e objetivos de saúde.

Potenciais benefícios para a saúde do ciclismo Keto

Embora o ciclo cetônico seja um conceito novo e não haja muita pesquisa por trás dele, existem alguns benefícios potenciais percebidos em comparação com seguir uma dieta estritamente cetônica, incluindo:

• Permissão para os prazeres simples de comer mais carboidratos que muitas vezes são perdidos em uma dieta cetônica, tornando-a mais fácil de manter
• Evitar adaptações metabólicas que podem ocorrer com restrição prolongada de carboidratos
• Manter a massa muscular magra enquanto perde gordura corporal
• Mais flexibilidade nas escolhas alimentares
• Níveis de açúcar no sangue e energia mais estabilizados devido à ingestão periódica de carboidratos
• Reduzindo o risco de deficiências nutricionais que podem ser mais prováveis ​​com uma dieta cetônica de longo prazo

Potenciais desvantagens e riscos

Embora algumas pessoas relatem obter benefícios com o ciclismo cetônico, ele também apresenta desvantagens e desafios potenciais, como:

• Manter a cetose é um desafio, reduzindo potencialmente a eficácia da dieta
• O potencial para problemas digestivos devido a flutuações regulares entre a ingestão alta e baixa de carboidratos
• Requer planejamento e acompanhamento das fases cetogênica e do ciclo de carboidratos
• O risco de problemas cardiovasculares, dependendo da ingestão de gordura saturada

Assim como uma dieta cetônica, uma dieta cetônica não é boa para todos. Fale com um profissional de saúde para garantir que é seguro e apropriado para suas necessidades.

Os desafios do ciclismo Keto

O ciclismo ceto apresenta vários desafios, especialmente se você nunca experimentou o estilo de vida cetogênico. Para a maioria das pessoas, é melhor esperar para experimentar o ciclo cetônico até que você esteja totalmente ajustado à cetose.

Muitas pessoas experimentam a “gripe cetônica” quando iniciam uma dieta com muito baixo teor de carboidratos. Isso ocorre quando o corpo passa do uso de glicose para cetonas da gordura como fonte primária de energia e inclui sintomas como fadiga, dores de cabeça e irritabilidade.Outras pessoas relatam ter experimentado “ressaca de carboidratos” durante os períodos de alto teor de carboidratos do ciclo cetônico, que pode parecer inchaço, lentidão e flutuações de energia.

Outro grande desafio é encontrar um equilíbrio confortável que não o prepare para abusar de carboidratos refinados em dias com alto teor de carboidratos, porque isso pode neutralizar os benefícios potenciais da cetose. Também pode dificultar o retorno do corpo a um estado de cetose durante o resto da semana.