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Seu corpo necessita de vitaminas para funcionar adequadamente e manter uma boa saúde. A melhor forma de obter vitaminas é consumir uma dieta saudável com alimentos ricos em nutrientes, embora suplementos estejam disponíveis quando a dieta não é suficiente.
1. Coma uma grande variedade de alimentos coloridos
Incluir uma variedade de alimentos integrais e nutritivos em sua dieta pode ajudá-lo a consumir naturalmente a maioria das vitaminas necessárias. Um plano de alimentação saudável inclui o consumo diário de alimentos dos principais grupos alimentares, como estes exemplos:
Vegetais:
- Vegetais verde-escuros
- Vegetais vermelhos, amarelos e laranja
- Feijão, ervilha ou lentilha
- Outros vegetais
Frutas:
- Frutas vermelhas, amarelas e laranja
- Frutas cítricas
Grãos:
- Produtos integrais e produtos com ingredientes integrais
- Limitar a quantidade de produtos de grãos refinados e produtos com ingredientes de grãos refinados
Alimentos protéicos:
- Carnes, aves ou ovos
- Frutos do mar
- Nozes, sementes e produtos de soja
Produtos lácteos
Gorduras e óleos saudáveis
Alimentos coloridos para vitaminas
Uma maneira de garantir que você está consumindo muitos tipos de vitaminas é planejar uma dieta que inclua alimentos com uma ampla variedade de cores e texturas. Pense em frutas e vegetais vermelhos, laranja, amarelos, verdes e azuis. As cores intensas das frutas e vegetais vêm dos tipos de nutrientes que contêm.
2. Concentre-se em alimentos específicos com base nas suas necessidades
Alguns alimentos ricos em vitaminas são conhecidos por serem excelentes fontes de múltiplas vitaminas. Consumir esses alimentos pode ajudá-lo a obter as vitaminas necessárias com menos calorias.
| Conteúdo vitamínico de alimentos específicos | ||
|---|---|---|
| Comida | Vitaminas | Minerais |
| Brócolis | Vitaminas C, K, A | Potássio, cálcio, ferro |
| Espargos | Vitaminas A, C, E e a maioria das vitaminas B | Potássio, cobre, selênio, manganês |
| Frango | Vitaminas B3, B6, B12 e D | Potássio, magnésio, fósforo |
| Ovos | Vitaminas A, D, E, K B1, B2, B5, B6, B7, B9, B12 | Colina |
| Vegetais crucíferos (por exemplo, brócolis, repolho, couve, rúcula, couve de Bruxelas, nabo) | Vitaminas C, E, K, B9 | Potássio, cálcio, selênio |
| Bagas (por exemplo, amoras, mirtilos, morangos) | Vitaminas C, K, E, B6, B9 (podem variar de acordo com a baga) | Potássio |
| Leite | Vitaminas B3, B5, B12 e enriquecido com vitaminas A e D | Cálcio, iodo, fósforo, potássio, selênio, zinco |
| Frutas cítricas (por exemplo, laranjas, limas, limões, toranjas) | Vitaminas C, B1, B3, B6, B9 | Potássio, cálcio, magnésio, fósforo, cobre |
3. Tomar suplementos quando a comida não é suficiente
Os suplementos vitamínicos incluem comprimidos, cápsulas, pós e gomas. Eles também podem conter outros nutrientes, minerais, ervas, enzimas, aminoácidos e outros ingredientes.
Os suplementos dietéticos podem ajudá-lo a obter quantidades adequadas de certos nutrientes, caso você não consiga obtê-los por meio da dieta. Eles também podem fornecer as vitaminas necessárias para melhorar sua saúde geral e controlar alguns problemas de saúde.
Mesmo seguindo uma dieta saudável, você pode não obter as quantidades adequadas das vitaminas de que seu corpo necessita. As deficiências nutricionais comuns nos Estados Unidos incluem:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Zinco
- Ferro para pessoas com útero em idade fértil
Como você sabe quando tomar suplementos?
Idade, sexo, condições médicas e nível de atividade podem afetar suas necessidades vitamínicas. Embora uma dieta variada possa fornecer vitaminas e minerais suficientes para a maioria das pessoas saudáveis, as pessoas dos seguintes grupos podem beneficiar de suplementos vitamínicos:
- Pessoas grávidasque podem precisar de mais B9 (ácido fólico)
- Pessoas comosteoporose(perda óssea progressiva)que podem se beneficiar de vitamina D e cálcio
- Pessoas em risco de perda de visão pordegeneração macular relacionada à idade (DMRI) que pode se beneficiar de uma combinação de vitaminas C e E, zinco, cobre, luteína e zeaxantina
- Veganosou aqueles comdoença celíaca que podem precisar de vitaminas B12 e D, ferro, cobre e zinco ou uma combinação de outros suplementos
Para determinar se você pode se beneficiar com suplementos, considere as seguintes etapas:
- Aprenda as quantidades recomendadas: Verifique a dose dietética recomendada (RDA) de nutrientes necessários. Esta é a quantidade de um nutriente específico que você precisa para se manter saudável.
- Utilize ferramentas personalizadas: Você pode obter recomendações personalizadas de nutrientes usando a Calculadora de Dietary Reference Intakes (DRI) no site do National Institutes of Health. Esta ferramenta interativa fornece recomendações personalizadas de acordo com sua idade, sexo, altura e peso.
- Verifique seus níveis: Os exames de sangue e as orientações do seu médico podem ajudar a determinar os níveis atuais de nutrientes.
- Consulte seu médico: Antes de iniciar os suplementos, garanta o uso seguro e evite depender deles para tratar, prevenir ou curar problemas de saúde.
- Esteja ciente das interações e riscos: Algumas vitaminas podem interagir com certos medicamentos ou representar riscos à saúde quando tomadas em excesso. A suplementação excessiva de vitamina D, vitamina A, ferro, cálcio e outros nutrientes pode representar sérios riscos.
