A melhor hora para tomar suplementos de cálcio para ossos mais fortes

Tomar suplementos de cálcio na hora certa do dia é essencial para uma absorção ideal. A absorção também depende de fatores como tipo e dose do suplemento, medicamentos, outros nutrientes da dieta, interações alimentares, idade, genética e até hormônios.

Por que você deve tomar cálcio pela manhã?

Criar o hábito de ingerir cálcio no café da manhã pode mantê-lo fazendo isso de forma consistente. Outro benefício é consumir alimentos fortificados com vitamina D (por exemplo, ovos, leite, iogurte e cereais) durante o café da manhã, o que aumenta a absorção de cálcio.

Medicação é importante: Se você toma medicamentos pela manhã que interagem com o cálcio, é melhor tomá-los mais tarde.

Por que você tomaria cálcio à noite?

O cálcio desempenha um papel no ciclo sono-vigília, ajudando o cérebro a usartriptofano, um aminoácido essencial, para produzir melatonina.Como tal, tome suplementos de cálcio antes de dormir para promover o sono.

Contagem de ácido estomacal: Tipos específicos de suplementos de cálcio requerem ácido estomacal para melhor absorção e, se você tende a pular o café da manhã, é melhor tomá-los à noite, junto com as refeições.

Dicas para melhorar a absorção de cálcio

Para melhorar sua absorção de cálcio:

• Luz solar e dieta: Como a vitamina D ajuda na absorção de cálcio, é essencial a ingestão adequada de vitamina D – pelo menos 15 microgramas (600 UI) por dia para adultos – através da luz solar, alimentos ou suplementos.
• Combine com gordura: Se você toma suplementos de vitamina D, tome-os com alimentos que contenham gorduras saudáveis ​​para melhor absorção.  
• Limite de absorção: Não tome mais do que 500 mg de cálcio de uma só vez para melhorar a absorção do cálcio.
• Tipo de suplemento: Se você tem baixa acidez estomacal ou toma medicamentos supressores de ácido, opte por citrato de cálcio em vez de carbonato de cálcio. 
• Interações alimentares: Evite tomar suplementos de cálcio com alimentos ricos em oxalato, fitato e fibras e com altas doses de cafeína.

Fatores que afetam a absorção de cálcio

Tipo de cálcio

Os dois suplementos de cálcio mais comuns incluem carbonato de cálcio e citrato de cálcio:

• Carbonato de cálcio: O carbonato de cálcio fornece 40% de cálcio elementar e requer ácido estomacal para absorção. Isso émelhor tomado com comida.
• Citrato de cálcio: O citrato de cálcio fornece 21% de cálcio elementar e não requer ácido estomacal para absorção.Você pode pegarcom ou sem comida.

Dose

A maneira como você ingere o cálcio é importante para o tempo:

• Limite de absorção: O cálcio é melhor absorvido quando500 miligramas (mg) ou menosé levadode uma vez.
• Dosagem dividida: Se a sua dose diária exceder 500 mg, você pode querer tomar uma dose menor várias vezes ao dia para igualar 500 mg.

Interações medicamentosas

O cálcio interage com alguns medicamentos, incluindo:

• Synthroid (levotiroxina): Os suplementos de cálcio podem interferir na absorção do Synthroid, um medicamento usado para tratar uma tireoide hipoativa (hipotireoidismo). Evite tomar Synthroid dentro de quatro horas após tomar suplementos de cálcio. 
• Litobídeo (lítio): O uso prolongado de lítio, um estabilizador de humor usado para tratar o transtorno bipolar, pode levar ao aumento dos níveis de cálcio. Tomar suplementos de cálcio pode aumentar ainda mais o risco de níveis elevados de cálcio.
• Antibióticos: O cálcio pode reduzir a absorção de antibióticos como Cipro (ciprofloxacina) e Vibramicina (doxiciclina). Para evitar isso, tome Cipro duas horas antes ou seis horas depois do cálcio e Vibramicina uma hora antes ou quatro horas depois.
• Bisfosfonatos: Fosamax (alendronato) é umbifosfonato quetrata a osteoporose, mas o cálcio pode reduzir sua absorção. Portanto, é recomendado que você tome Fosamax pelo menos 30 minutos antes dos suplementos de cálcio.
• Diuréticos tiazídicos: Microzide (hidroclorotiazida), um comprimido de água usado para tratar hipertensão e retenção de líquidos, pode aumentar os níveis de cálcio. Portanto, evite combinar suplementos de cálcio com Microzide para prevenir um risco aumentado de níveis elevados de cálcio.
• Lanoxina (digoxina):Altas doses de suplementos de cálcio podem aumentar o risco de ritmo cardíaco anormal em pessoas que tomam Lanoxin, um medicamento usado para insuficiência cardíaca.
• Medicamentos supressores de ácido: A absorção de carbonato de cálcio é dependente de ácido. Portanto, medicamentos supressores de ácido, como Pepcid (famotidina) e Prilosec (omeprazol), podem diminuir a absorção de carbonato de cálcio.
• Tivicay (dolutegravir): Os suplementos de cálcio reduzem os níveis de Tivicay. Para manter a eficácia, tome Tivicay, um medicamento para HIV (vírus da imunodeficiência humana), 2 horas antes ou 6 horas depois do cálcio. 

Outros nutrientes

Outros nutrientes podem afetar o cálcio e vice-versa:

• Vitamina D: Tomar vitamina D com cálcio ajuda a aumentar a absorção de cálcio. Tome vitamina D com uma gordura saudável, como óleo de peixe ou abacate, para ajudar a absorver ainda melhor o cálcio. Os adultos precisampelo menos 15 microgramas (600 UI)de vitamina D por dia.
• Vitamina K: A vitamina K ajuda a depositar cálcio nos ossos e evita que ele se acumule onde não deveria, como nos vasos sanguíneos, o que pode levar ao endurecimento das paredes das artérias e veias.
• Suplementos de ferro: Como o cálcio diminui a absorção de suplementos de ferro, tome suplementos de ferro com duas horas de intervalo dos suplementos de cálcio.
• Suplementos de zinco: Os suplementos de cálcio reduziram a absorção de zinco.

Comida

Alguns alimentos vegetais contêm componentes que bloqueiam a absorção de cálcio:

• Oxalatos: O ácido oxálico ou oxalato, encontrado em altas concentrações no espinafre, couve, batata doce, ruibarbo e feijão, é o bloqueador mais potente da absorção de cálcio. 
• Fitatos:Fíticoácido (fitato) é um bloqueador menos potente da absorção de cálcio que o oxalato. Fontes de fitato incluem farelo de trigo e feijão seco.
• Cafeína e fósforo: A ingestão de cafeína e fósforo também reduz até certo ponto a absorção do cálcio dietético.  
• Refeições ricas em fibras: Alimentos ricos em fibras podem se ligar ao cálcio e reduzir sua absorção. Portanto, é aconselhável evitar suplementos de cálcio com refeições ricas em fibras.

Idade

A absorção de cálcio diminui com a idade. A absorção ineficiente de cálcio pelo trato intestinal pode ser devida à capacidade reduzida dos rins de converter a vitamina D em sua forma ativa, que auxilia na absorção de cálcio.

Escolha do suplemento: Seu estômago pode não produzir ácido estomacal suficiente com a idade. Portanto,citrato de cálciopode ser preferido ao carbonato de cálcio em pessoas com baixos níveis de ácido estomacal.

Genética

Os genes receptores de vitamina D desempenham um papel essencial na absorção de cálcio. Variantes nesses genes podem afetar a forma como o corpo usa efetivamente a vitamina D, afetando a absorção de cálcio.

Quanto cálcio você precisa?

O hormônio estrogênio mantém a densidade óssea, inibindo a degradação óssea. Os níveis de estrogênio diminuem após a menopausa, e essa queda está associada a um risco aumentado de osteoporose e perda óssea.A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é crucial para a construção de estruturas ósseas saudáveis ​​e para prevenir o risco de osteoporose pós-menopausa.

Fontes alimentares de cálcio

O seguinte inclui exemplos de alimentos ricos em cálcio e seu valor diário percentual aproximado (% DV) com base em uma necessidade diária de 1.300 mg para adultos. DV é a contribuição de nutrientes por porção de suas necessidades diárias gerais de cálcio:

• Iogurte, 1 xícara: 415 mg (32% DV)
• Sardinhas enlatadas, 3 onças: 325 mg (25% DV)
• Leite, 1 xícara (8 onças): 300 mg (23% DV para adultos)
• Queijo, 1,5 onças: 306 mg (23% DV)
• Salmão enlatado, 3 onças: 181 mg (14% DV)
• Couve, 1 xícara: 94 mg (7% DV)
• Repolho Napa ou bok choy, 1 xícara: 74 mg (6% DV)
• Brócolis, 1/2 xícara: 21 mg (2% DV)

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, não existe um órgão regulador que supervisione se os nutrientes listados nos rótulos dos suplementos são precisos. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para obter orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista (RD ou RDN) ou farmacêutico.