Table of Contents
O beta-caroteno é o pigmento que dá a alimentos como cenoura, batata doce e espinafre sua cor vibrante. Seu corpo o converte em vitamina A, um antioxidante que ajuda a apoiar a visão e o sistema imunológico.
1. Abóbora
Betacaroteno: 17.000 microgramas (mcg)
Tamanho da porção: 1 xícara
A abóbora cozida é rica em beta-caroteno e outras vitaminas e minerais essenciais.Esse tipo de abóbora também possui propriedades antimicrobianas, antioxidantes e antiinflamatórias, que apoiam o sistema imunológico, a saúde ocular e cardíaca e podem prevenir o diabetes.
2. Cenouras
Betacaroteno: 6.500 mcg
Tamanho da porção: 1/2 xícara
As cenouras têm baixo teor de gordura, calorias e sódio e são ricas em beta-caroteno. Cozinhar alimentos ricos em betacaroteno pode aumentar a biodisponibilidade deste nutriente. O corpo pode absorver cerca de 10% a 30% do beta-caroteno dos alimentos.
3. Batata doce
Betacaroteno: 13.100 mcg
Tamanho da porção: 1 batata doce média
A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno.Eles também são ricos em manganês, cobre e vitaminas A, B6 e C. A batata-doce contém fibras solúveis e insolúveis, que podem melhorar a saúde intestinal.
4. Espinafre
Betacaroteno: 11.300 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara
Embora o espinafre não tenha a cor laranja usual dos alimentos ricos em beta-caroteno, ainda é uma excelente fonte do carotenóide.O espinafre também é uma fonte natural de nitratos, que podem ajudar a melhorar a pressão arterial.Esta folha verde também é rica em ácido fólico, vitamina K e potássio.
5. Abóbora
Betacaroteno: 9.370 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara
A abóbora é uma abóbora com sabor doce de nozes. Junto com o beta-caroteno, a abóbora contém fibras, vitaminas A e C, potássio e antioxidantes, que ajudam a melhorar o coração, a pele e a saúde imunológica.
6. Couve
Betacaroteno: 8.570 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara picada
A couve é uma planta frondosa semelhante à couve. Este vegetal verde escuro é rico em beta-caroteno, vitaminas A, C e K, fibras, cálcio e ferro.Uma porção de folhas verdes pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.
7. Couve
Betacaroteno: 2.040 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara
A couve é uma folha verde rica em nutrientes que pode ser comida crua, cozida ou misturada em smoothies.Este verde escuro contém vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
8. Melão
Betacaroteno: 3.840 mcg
Tamanho da porção: 10 peças
O melão é um melão doce e laranja, popular no verão. O alto teor de água e fibras da fruta mantêm você hidratado e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.Adicione melão ao café da manhã como acompanhamento rápido ou misture em um smoothie.
9. Damascos
Betacaroteno: 1.690 mcg
Tamanho da porção: 1/2 xícara, metades
Os damascos são frutas de caroço que parecem pequenos pêssegos. Eles são uma excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas A e C.Podem ser apreciados frescos ou secos. Se você preferir damascos secos, a mesma porção contém 2.810 mcg de beta-caroteno.
10. Brócolis
Betacaroteno: 1.670 mcg
Tamanho da porção: 1 talo médio
O brócolis é um vegetal crucífero popular que pode ser consumido cru, cozido no vapor, assado ou refogado. Cozinhar brócolis aumenta significativamente seu teor de beta-caroteno.Uma xícara de brócolis cru contém 70,7 mcg de beta-caroteno.
11. Mangas
Betacaroteno: 1.060 mcg
Tamanho da porção: 1 xícara de pedaços
A manga é uma fruta tropical com cores vibrantes de vermelho a amarelo. Esta fruta de baixa caloria é rica em beta-caroteno. É também fonte de fibras, vitaminas A, B6 e C, ácido fólico, magnésio e outros nutrientes essenciais que apoiam o sistema imunológico e a digestão.Experimente cobrir seu iogurte matinal ou queijo cottage com esta fruta doce.
Histórias Relacionadas
Os 10 melhores lanches ricos em magnésio para você ser mais saudável
Uma Palavra da Saúde Teu
O betacaroteno é um antioxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres, contribuindo para o dano celular e o envelhecimento.
–
SOHAIB IMTIAZ, MD, DIRETOR MÉDICO
Quanto Beta Caroteno Você Precisa?
O beta-caroteno está disponível como suplemento, mas é possível consumir o suficiente por meio da dieta. Os especialistas recomendam que as mulheres adultas consumam 700 mcg de vitamina A diariamente e os homens adultos consumam 900 mcg diariamente. Certos grupos, incluindo grávidas e lactantes, podem necessitar de mais vitamina A.
O beta-caroteno é uma forma de vitamina A e muitos alimentos também contêm outros tipos. Não existe uma quantidade diária recomendada de beta-caroteno por si só.
Benefícios do Beta Caroteno
Consumir uma quantidade adequada de beta-caroteno diariamente é importante devido aos seus benefícios para a saúde. Este carotenóide possui poderosas propriedades antioxidantes, que podem:
- Reduzir a inflamação
- Prevenir o estresse oxidativo no corpo
- Reduzir as condições crónicas de saúde, incluindo doenças cardíacas e cancro.
- Aumente a função cognitiva e melhore a memória
Você pode comer muito beta-caroteno?
Consumir uma grande quantidade de alimentos ou suplementos ricos em beta-caroteno é geralmente seguro para a maioria dos adultos saudáveis. No entanto, consumir muitos alimentos ricos em beta-caroteno pode causar uma condição benigna e temporária chamada carotenodermia, que faz com que a pele fique laranja-amarelada. A cor da pele melhora quando você reduz a quantidade de beta-caroteno em sua dieta.
Pessoas com histórico de tabagismo intenso devem evitar suplementos de beta-caroteno. Esses suplementos podem aumentar o risco de câncer de pulmão em pessoas que fumam.
