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O magnésio ajuda a regular a pressão arterial, controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuir o risco de enxaqueca e produzir DNA e RNA.A maioria dos adultos pode satisfazer as suas necessidades diárias de magnésio de 320-420 miligramas através de uma dieta equilibrada.
Aqui estão sete leguminosas ricas em magnésio para ajudá-lo a atingir seus objetivos de magnésio.
1. Feijão Preto
Magnésio: 120 mg em 1 xícara
O feijão preto é uma leguminosa versátil, rica em proteínas, fibras e magnésio: uma xícara de feijão preto cozido contém 120 gramas de magnésio.
“O feijão preto está no topo da minha lista; não só fornece muito magnésio por porção, cerca de 29% da necessidade diária de uma pessoa média, mas também é um alimento cultural meu porque sou cubano e cresci comendo arroz e feijão preto em quase todas as refeições”, disse Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES, nutricionista registrada com sede em Miami e fundadora da En La Mesa Nutrition, à Saude Teu por e-mail.
Comer arroz com feijão preto ajuda a aumentar o teor de magnésio da sua refeição. Uma xícara de arroz branco cozido de grãos longos contém 14 g de magnésio.
2. Edamame
Magnésio: 99 mg em 1/2 xícara
Edamame é um lanche delicioso com 12% do magnésio diário por porção de meia xícara.Para obter um aumento de magnésio, ferva o edamame para um lanche ou adicione o edamame cozido a uma salada ou tigela de grãos.
Além do magnésio, o edamame contém 4,1 g de fibra e 9,2 g de proteína por meia xícara.
3. Amendoim
Magnésio: 260 mg em 1 xícara
Apesar do nome, os amendoins são, na verdade, leguminosas e, como as outras leguminosas desta lista, os amendoins são ricos em magnésio.
Você pode obter 15% de suas necessidades diárias de magnésio com um quarto de xícara de amendoim torrado. Se preferir manteiga de amendoim, você receberá 49 mg, 12% do valor diário, em 2 colheres de sopa da pasta.
4. Feijão Lima
Magnésio: 81 mg em 1 xícara
O feijão-lima, ou feijão-manteiga, contém fibras, cálcio, proteínas e magnésio. Você pode misturar feijão em uma salada, ensopado ou succotash.
“Gosto de preparar uma salada de vários feijões com molho vinagrete e esfriá-la sozinha ou como acompanhamento para um almoço rápido e fácil”, disse Mesa.
5. Ervilhas
Magnésio: 62 mg em 1 xícara de ervilhas verdes
As ervilhas possuem uma boa quantidade de magnésio, ferro, potássio, proteínas, antioxidantes e componentes antiinflamatórios, o que as torna um bom complemento para uma dieta saudável.
Você pode saborear diferentes tipos de ervilhas, como ervilhas, ervilhas e ervilhas, em refogados ou como acompanhamento.
“Quando criança, minha mãe fez esta deliciosa sopa de ervilhas ao estilo cubano, então tenho uma queda por ervilhas. Adoro colocá-las em tudo, desde o arroz até até nos pratos de massa”, disse Mesa.
6. Feijão Canelini
Magnésio: 113 mg em 1 xícara
Cannellini, ou feijão branco, contém 113 mg, 17 g de proteína e 11 g de fibra por xícara.
Para aproveitar ao máximo esses feijões ricos em nutrientes, misture-os em uma salada ou faça um molho de feijão branco para acompanhar legumes ou pão integral.
“Os ensopados são outra forma favorita de comer feijão. Você pode misturar muitos tipos diferentes de feijão e prepará-los para a semana ou congelar para o futuro”, disse Mesa.
7. Feijão Adzuki
Magnésio: 120 mg em 1 xícara
O feijão Adzuki é um feijão vermelho doce e com nozes, encontrado em muitos pratos asiáticos, como dou sha bao (pãezinhos chineses cozidos no vapor recheados com pasta de feijão vermelho) e yokan (uma sobremesa japonesa de geleia de feijão vermelho).
Uma xícara desses grãos fornece 120 mg de magnésio, 17 g de proteína, 17 g de fibra e 64 mg de cálcio.
