O que acontece com seu corpo quando você trabalha no turno da noite

Trabalhar no turno da noite, ou em qualquer horário fora do padrão das 9h às 17h, pode levar ao distúrbio do sono no trabalho em turnos (SWSD). SWSD ocorre quando seus padrões de sono-vigília não se alinham com seu relógio interno (ritmo circadiano), resultando em problemas de saúde, como interrupções nos ciclos de sono, problemas físicos como dores de cabeça e impactos mentais como irritabilidade.

1. Seu ritmo circadiano está interrompido

O ciclo de sono do corpo é baseado em um ritmo circadiano interno, que normalmente funciona em um relógio de 24 horas.O ritmo circadiano depende da luz para regular a liberação de melatonina, um hormônio que seu corpo libera para avisar ao cérebro que é hora de dormir.

No SWSD, o ritmo circadiano do corpo é interrompido e a produção de melatonina ocorre quando você deveria estar acordado, o que pode causar sonolência.

Por outro lado, as pessoas que dormem fora do horário de trabalho podem dormir até quatro horas menos, o que pode causar dificuldades para adormecer e permanecer dormindo. O impacto da perturbação do ritmo circadiano no sono pode causar outras manifestações físicas e mentais negativas.

2. Você sente sintomas físicos

Seu ritmo circadiano desempenha um papel crucial na regulação dos hormônios, incluindo o cortisol (o principal hormônio do estresse) e a melatonina.Esses hormônios ajudam a regular a pressão arterial, a temperatura e a vigília.

As interrupções no ritmo circadiano causadas pelo SWSD afetam negativamente a capacidade do corpo de regular e controlar os hormônios. A longo prazo, existe um risco maior de vários efeitos físicos, tais como:

• Doença cardiovascular, como doença coronariana
• Desenvolvimento da síndrome metabólica, como diabetes
• Desenvolvimento de apneia obstrutiva do sonoe síndrome das pernas inquietas
• Doença gastrointestinal, como úlceras pépticas
• Insôniaou dificuldade em adormecer e permanecer dormindo, muitas vezes resultando em perda de tempo crítico de sono

3. Sua saúde mental sofre

A investigação mostra uma forte correlação entre perturbações do ritmo circadiano e problemas de saúde mental; até 88% dos trabalhadores em turnos fora do padrão (que trabalham fora das 9h às 17h) relatam efeitos psicológicos adversos.O impacto do SWSD inclui sintomas mentais, como falta de atenção e dificuldade de concentração.

Impactos adicionais na saúde mental incluem:

• Dificuldades em participar de atividades sociaiscom familiares e amigos devido à necessidade de dormir nos horários “típicos” de vigília
• Aumento do uso indevido de álcool, muitas vezes devido ao uso de álcool para causar sonolência e permitir o sono
• Aumento do sofrimento psicológico, como pior qualidade de vida e desequilíbrio com o estresse no trabalho
• Aumento do risco de depressão e ansiedade(até 57% das pessoas afetadas pelo SWSD têm depressão)

Como gerenciar o transtorno do sono no trabalho em turnos

O SWSD mais eficaz é obter sono suficiente e de alta qualidade após horas de trabalho fora do padrão. Intervenções adicionais incluem:

• Cochilos:Tirar uma soneca antes e depois dos turnos de trabalho fora do padrão pode ajudar a aumentar o tempo total de sono necessário e diminuir a fadiga.
• Luz:O aumento da exposição à luz na primeira metade de um turno de trabalho fora do padrão pode reduzir o desalinhamento do ritmo circadiano.
• Dieta:O horário das refeições durante o horário de trabalho fora do padrão é importante, como evitar comer dentro de duas horas antes do horário planejado de sono. Comer uma dieta saudável e equilibrada melhora a qualidade de vida geral e reduz os riscos à saúde.
• Hidratação:Manter a hidratação durante horários de trabalho fora do padrão é crucial para uma boa saúde e minimizar os efeitos adversos da perturbação do ritmo circadiano. A hidratação adequada pode minimizar a fadiga e manter o estado de alerta.
• Exercício:O exercício regular pode prevenir os impactos físicos e mentais do SWSD. Alguns estudos demonstraram que o exercício regular pode ajudar a prevenir o SWSD, estabilizando os ritmos circadianos e promovendo melhores padrões de sono-vigília.

Dicas para uma melhor higiene do sono

Melhorar seus hábitos de sono pode ajudar a estabilizar seus ritmos circadianos. Alguns hábitos de higiene do sono que você pode experimentar incluem:

• Evitar cafeína no final da tarde e à noite
• Evitar dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir
• Evitar grandes refeições e consumir álcool antes de dormir
• Estabelecer horários consistentes para dormir e acordar
• Manter o quarto silencioso e com temperatura amena

Quando consultar um profissional de saúde

Se nenhuma das recomendações acima melhorar seu padrão de sono e restaurar o equilíbrio do seu ritmo circadiano, considere consultar um profissional de saúde especializado em distúrbios do sono, como um médico do sono ou um sonologista.Algumas intervenções potenciais que eles podem recomendar incluem:

• Manter um diário do sonopor algumas semanas, para registrar quando você vai dormir, acorda e quanto tempo leva para adormecer
• Usando terapia de luz brilhante, como uma caixa de luz ou óculos de proteção, podem ajudar seu corpo a se ajustar a horários de trabalho fora do padrão
• Tomar suplementos de melatonina
• Usando medicamentos para dormir

É essencial tomar todos os soníferos prescritos para prevenir a dependência.