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Principais conclusões
- Os ácidos graxos ômega-3 beneficiam a saúde do cérebro e podem ajudar a evitar problemas cognitivos.
- Dos vários tipos de ácidos graxos ômega-3, a forma com maior impacto na saúde do cérebro é o ácido docosahexaenóico (DHA).
- É recomendado que as pessoas obtenham ácidos graxos ômega-3 através de alimentos como peixes, mas os suplementos são geralmente considerados seguros.
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde geral porque ajudam a reduzir a dor, diminuir a inflamação, beneficiar a saúde do coração, apoiar a função cerebral e reduzir o risco de diabetes. Obter ácidos graxos ômega-3 suficientes dos alimentos é recomendado para a saúde geral e o funcionamento do cérebro.
O que a pesquisa diz sobre o ômega-3 e a saúde do cérebro?
Estudos mostram que pessoas que consomem ácidos graxos ômega-3 melhoraram o aprendizado, a memória, o bem-estar cognitivo e o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Comer alimentos com ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doença de Alzheimer, demência ou outros problemas de função cognitiva.
Os três principais tipos de ácidos graxos ômega-3 são:
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
- Ácido docosahexaenóico (DHA)
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
O DHA é o tipo mais importante de ômega-3 quando se trata da saúde geral do cérebro.
Como os ômega-3 melhoram a função cerebral?
Níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 estão associados a cérebros maiores e melhor raciocínio e memória.
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro porque:
- Diminuir a produção de placas beta-amilóides, que estão associadas à doença de Alzheimer
- Ajude a construir e garantir o funcionamento adequado das células cerebrais
- Têm efeitos anti-inflamatórios
- Interaja com as moléculas do cérebro que afetam o humor
- Melhorar o fluxo sanguíneo e a distribuição de oxigênio para o cérebro
- Promove a neuroplasticidade (crescimento de novas células cerebrais e melhoria da conexão entre as células existentes)
Quais alimentos contêm ácidos graxos ômega-3?
As pessoas geralmente conseguem obter ácidos graxos ômega-3 suficientes por meio da dieta.
Os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Peixe e outros frutos do mar(salmão, cavala, atum, arenque e sardinha)
- Alimentos enriquecidos com ômega-3(algumas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas de soja e fórmulas infantis)
- Nozes e sementes(linhaça, sementes de chia e nozes)
- Óleos vegetais(óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola)
Destes alimentos, os peixes têm a maior quantidade de DHA.
| Ácidos graxos ômega-3 em alimentos populares | |||
|---|---|---|---|
| Comida | ALA | EPA | DHA |
| Salmão (3 onças) | 126 miligramas (mg) | 733 mg | 938 mg |
| Azeite (1 colher de sopa) | 46 mg | 14mg | 48mg |
| Sementes de abóbora ou abóbora (1 xícara) | 155mg | ||
| Sementes de girassol (1 xícara) | 103mg | ||
| Linhaça (1 xícara) | 38.326 mg | ||
Mercúrio em Peixes
Uma preocupação em comer peixe para obter ácidos graxos ômega-3 é o potencial de consumir muito mercúrio. As pessoas com maior risco de efeitos nocivos do mercúrio incluem grávidas ou lactantes e crianças menores de 11 anos. As opções de frutos do mar com níveis mais baixos de mercúrio incluem atum enlatado (light), bacalhau, salmão, camarão e tilápia. Os peixes com níveis mais elevados de mercúrio incluem a cavala, o espadim, o olho-de-vidro laranja, o tubarão, o peixe-espada, o peixe-azulejo (do Golfo do México) e o atum (patudo).
Quais são suas necessidades diárias de ômega-3?
A maioria das pessoas obtém ácidos graxos ômega-3 suficientes através dos alimentos. Não existe uma quantidade “recomendada” de ingestão diária de ômega-3. Existe, no entanto, uma ingestão adequada para diferentes faixas etárias estabelecida pela Academia Nacional de Medicina.
Os valores de ingestão adequada por dia são:
- Crianças de 1 a 3 anos: 0,7 gramas (g)
- Crianças de 4 a 8 anos: 0,9 g
- Meninos de 9 a 13 anos: 1,2 g
- Meninas de 9 a 13 anos: 1,0 g
- Meninos de 14 a 18 anos: 1,6 g
- Meninas de 14 a 18 anos: 1,1 g
- Homens com mais de 18 anos: 1,6 g
- Mulheres com mais de 18 anos: 1,1 g
- Mulheres grávidas: 1,4g
- Mulheres que amamentam: 1,3 g
O que você deve considerar sobre suplementos de ômega-3?
Os suplementos de ômega-3 geralmente são produzidos a partir de peixes. É importante procurar suplementos que possuam a Marca de Verificação da USP, que recebem após passarem por processos de inspeção, testes e revisão para garantir qualidade e potência.
Os autores de um estudo sugerem que as pessoas que não estão ingerindo ácidos graxos ômega-3 suficientes através dos alimentos devem considerar tomar um suplemento.
As precauções incluem:
- Limites:A Food and Drug Administration dos EUA recomenda que as pessoas não tomem mais do que 5 g/dia de suplementos contendo ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
- Transtorno bipolar: A pesquisa sugere que os ômega-3 – particularmente EPA e DHA – podem ajudar a reduzir os sintomas depressivos no transtorno bipolar, mas não parecem aliviar a mania ou prevenir o ciclo para estados maníacos.
- Anticoagulantes ou cirurgia:Pessoas que tomam anticoagulantes ou que estão sendo submetidas a uma cirurgia também podem ser orientadas a reduzir a ingestão de suplementos de ácidos graxos ômega-3 devido ao risco de sangramento.
Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3 incluem:
- Um gosto de peixe ou desagradável na boca
- Mau hálito
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Azia
- Náusea
- Desconforto estomacal
- Transpiração fedorenta
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
