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O repolho tem poucas calorias, mas é rico em vitaminas, antioxidantes e fibras.A ingestão regular de repolho apoia a saúde intestinal, cardíaca e imunológica, ao mesmo tempo que ajuda a controlar o peso e a inflamação.O repolho vermelho e o verde oferecem diferentes perfis nutricionais – alimentos básicos benéficos e acessíveis para a alimentação diária.
1. Seu corpo recebe um reforço de nutrientes
O repolho faz partecrucíferofamília de vegetais, que inclui brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Embora seu valor nutricional exato varie de acordo com o tipo, tanto o repolho verde quanto o roxo são ricos em vitaminas e antioxidantes essenciais que auxiliam na saúde geral.
- Vitamina C:Apoia a defesa imunológica, a produção de colágeno, a cicatrização de feridas e a absorção de ferro. Ajuda a proteger contra o estresse oxidativo associado a doenças crônicas.
- Vitamina K:Crucial para a coagulação do sangue, saúde óssea e manutenção da flexibilidade das artérias. Uma xícara de repolho fornece mais da metade das suas necessidades diárias.Se você toma anticoagulantes,você pode precisar ajustar sua ingestão de acordo.
Se você tiver problemas de tireoide, consulte seu médico ou um nutricionista registrado sobre a ingestão de repolho, pois isso pode afetar a função da tireoide.
| Destaques nutricionais do repolho (por porção de 100 g / 3,5 onças) | |||
|---|---|---|---|
| Nutriente | Repolho Verde (quantidade / %DV) | Repolho Roxo (quantidade / %DV) | Principais benefícios |
| Calorias | 25kcal | 31kcal | Baixo teor calórico e rico em nutrientes |
| Carboidratos | 5,8g/2% | 7,4g/3% | Energia constante |
| └─Fibra | 2,5g/9% | 2,1g/8% | Saúde e plenitude intestinal |
| Proteína | 1,3g/3% | 1,4g/3% | Reparação de tecidos e metabolismo |
| Vitamina C | 36,6mg/41% | 57mg/63% | Suporte imunológico e antioxidante |
| Vitamina K | 76 mcg/63% | 38 mcg/32% | Coagulação sanguínea e força óssea |
| Vitamina A | 98 UI/2% | 1.120 UI/22% | Saúde ocular e imunológica |
| Vitamina B6 | 0,12 mg/7% | 0,21 mg/12% | Cérebro e metabolismo energético |
2. Você obtém um impulso antioxidante
Repolho contémpolifenóiseflavonóides, compostos naturais que ajudam:
- Neutralizar os radicais livres
- Promover a saúde celular e o envelhecimento saudável
- Reduzir a inflamação
- Reduzir o risco de doenças crônicas (por exemplo, artrite, diabetes, demência e outras)
3. Seu controle de peso melhora
Com quase 10% de sua fibra diária por 100g, o repolho permite que você coma um volume satisfatório enquanto modera a ingestão de calorias. Sua fibra ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo e auxilia na digestão saudável.
4. Seus níveis de colesterol podem diminuir
Os esteróis vegetais do repolho competem com o colesterol pela absorção no intestino, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e apoiar a saúde do coração.
5. Sua saúde intestinal melhora
A fibra do repolho alimenta bactérias intestinais benéficas, promovendo o equilíbrio digestivo. Tanto a fibra insolúvel quanto a solúvel contribuem para a regularidade e a diversidade do microbioma. Compostos vegetais especiais (fitoesteróis) ajudam a manter uma barreira intestinal saudável e ajudam a reduzir o risco de câncer de cólon.
6. A saúde do seu coração recebe apoio
O repolho roxo é rico em antocianinas, um tipo de pigmento que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.O repolho também fornece vitamina B6 e folato, que ajudam a regularhomocisteínaníveis e apoiam a produção de glóbulos vermelhos saudáveis.
7. Sua pressão arterial pode diminuir
O repolho fornece potássio, um mineral essencial que ajuda a equilibrar os níveis de sódio e a regular a pressão arterial.Dietas ricas em potássio (como a dieta DASH) estão associadas a um menor risco de hipertensão e acidente vascular cerebral.
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8. Seus níveis de inflamação diminuem
Compostos comosulforafanoekaempferolno repolho têm efeitos antiinflamatórios que podem diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e artrite.
9. Seu risco de diabetes tipo 2 pode diminuir
Fibra de repolho, esteróis vegetais eglucosinolatospode melhorar a sensibilidade à insulina, apoiar o controle saudável do açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
10. Seu risco de câncer diminui
Quando o repolho é picado ou cozido, seus glucosinolatos formam compostos ativos (personagemeisotiocianatos) que demonstraram efeitos protetores contra o câncer em estudos de laboratório e em animais.No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses resultados.
Como adicionar repolho facilmente à sua dieta
- Acessível e disponível o ano todo, As variedades verde, vermelha, savoy e Napa tornam o repolho uma escolha econômica e repleta de nutrientes.
- Coma cru:Divida em saladas ou saladas para obter um impulso crocante e rico em vitaminas.
- Cozinhe:Adicione a sopas, salteados ou caçarolas. Cozinhar no vapor preserva a maior parte dos nutrientes.
- Fermentar:Faça chucrute ou kimchi para aproveitar os benefícios dos probióticos.
- Dica rápida:Reduza os odores fortes cozinhando brevemente, adicionando suco de limão ou vinagre, ou salteando levemente com uma pequena quantidade (uma colher de chá) de óleo.
