Aumente a saúde intestinal com estes 20 alimentos com fibras solúveis

A fibra solúvel em frutas, vegetais, feijões, grãos e sementes é fundamental para uma dieta saudável. Alimentos ricos em fibras solúveis oferecem muitos benefícios, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e dos níveis de colesterol. Eles também ajudam a controlar o diabetes e a síndrome do intestino irritável (SII).

Como as fibras solúveis e insolúveis afetam a digestão
A fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. A fibra solúvel retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel acelera adicionando volume. Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem farelo de trigo, grãos integrais e alguns vegetais.

1. Cenouras

Frutas e vegetais coloridos ricos em compostos vegetais, oufitonutrientes, oferecem muitos benefícios à saúde. As cenouras contêm carotenóides, que são bons para os olhos. Seu corpo também usa carotenóides para produzir vitamina A.

As cenouras contêm uma mistura saudável de fibras solúveis e insolúveis. Uma cenoura média contém cerca de 1,1 gramas de fibra solúvel.

Cozinhar cenouras torna-as mais digeríveis do que comê-las cruas. Cozinhar essas raízes não afeta significativamente seu conteúdo de fibras.

2. Feijão Verde

O feijão verde é uma maneira fácil e barata de adicionar fibra solúvel a uma refeição. Eles são uma ótima fonte de vitamina C, potássio e antioxidantes que ajudam a prevenir danos celulares a longo prazo.

Você pode comer feijão verde cru, mas é mais fácil de digerir quando cozido no vapor, frito ou torrado. Uma xícara de feijão verde cozido contém cerca de 1 grama de fibra solúvel.

3. Couves de Bruxelas

A couve de Bruxelas é uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel. Uma única porção contém vitamina C suficiente para atender às suas necessidades diárias.

Muitas pessoas evitam as couves de Bruxelas por medo de que elas produzam gases. Mas mesmo algumas pessoas com SII conseguem lidar com pequenas porções e ainda assim colher os benefícios deste vegetal rico em fibras.Cozinhar as couves de Bruxelas torna-as mais fáceis de digerir.

Uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém cerca de 2 gramas de fibra solúvel. As couves de Bruxelas cruas, como as usadas para saladas raspadas, contêm um pouco mais.

4. Grão de bico

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é rico em proteínas e fibras. Eles também são uma boa fonte de vitamina B6 e folato, fornecendo cerca de 14% de sua necessidade diária de cada um com uma porção de uma xícara.

O grão de bico pode ser polvilhado em saladas, adicionado a sopas e molhos ou assado em azeite. Uma xícara de grão de bico cozido contém mais de 4 gramas de fibra solúvel.

5. Lentilhas

Assim como o grão de bico, as lentilhas são leguminosas ricas em nutrientes e fibras. Comida cozida, uma xícara de lentilhas fornece 20% ou mais de suas necessidades diárias de potássio e uma porção substancial de suas necessidades diárias de proteínas e fibras alimentares.

Uma xícara de lentilhas cozidas contém mais de 5 gramas de fibra solúvel.Enxaguar e molhar o feijão antes de cozinhar reduz a formação de gases.

6. Batatas

As batatas também são uma excelente fonte de proteínas, vitamina C, potássio, vitamina B16 e magnésio. Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis. Isso inclui não apenas batatas para assar, mas também batatas de casca vermelha, de casca amarela e roxas.

Uma batata média fornece 2,4 gramas de fibra solúvel e aproximadamente a mesma quantidade de fibra insolúvel. Para reduzir a ingestão de fibras insolúveis, descarte a pele.

7. Batata doce

A batata-doce é outra ótima maneira de satisfazer sua vontade de comer doces enquanto desfruta dos benefícios das fibras solúveis e de nutrientes como vitamina B6 e potássio.

Ao contrário da batata, a batata doce contém um tipo de açúcar conhecido comomanitolque fornece doçura sem aumentar significativamente o açúcar no sangue de uma pessoa. Isso torna a batata-doce segura para pessoas com diabetes.

Uma batata-doce média fornece cerca de 2,7 gramas de fibra solúvel.

8. Abóbora e Abobrinha

A abóbora e a abobrinha são ricas em vitamina C, vitamina B6 e potássio. Eles também contêm um carotenóide chamado luteína, que protege os olhos, bem como um potente antioxidante chamado zeaxantina, que ajuda a neutralizar os radicais livres que danificam as células.

Uma xícara de abóbora ou abobrinha cozida fornece 2,4 gramas de fibra solúvel.

9. Berinjela

A berinjela tem poucas calorias e é uma boa fonte de manganês, ácido fólico e potássio. Também é uma ótima opção para pessoas com dieta pobre em proteínas, fornecendo volume com apenas 0,8 gramas de proteína por porção de uma xícara.

Quando cozidas, as berinjelas contêm cerca de 2,5 gramas de fibra solúvel e 2,5 gramas de fibra insolúvel por xícara.Você pode reduzir parte da fibra insolúvel descascando a pele. Assar berinjela em azeite torna-a saborosa e mais fácil de digerir.

10. Quiabo

Quiabo é uma ótima fonte de fibra solúvel e uma série de nutrientes como vitamina C, vitamina B6, potássio e cálcio. Tal como acontece com o feijão verde e a couve de Bruxelas, o quiabo pode causar gases se consumido em excesso.

Quiabo é rico em um tipo de açúcar chamadofrutanos, que são fermentáveis ​​e prebióticos (o que significa que criam bactérias probióticas durante a digestão).

Uma xícara de quiabo cozido fornece cerca de 2 gramas de fibra solúvel.

11. Abacates

Abacates são uma ótima fonte de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e fibras solúveis. Apenas um abacate fornece 13 gramas ou mais de gordura monoinsaturada e 2,5 gramas ou mais de gordura poliinsaturada, ambas saudáveis ​​para o coração.

Abacates são melhor consumidos crus, pois cozinhá-los destrói um poderoso antioxidante conhecido como licopeno.

Uma xícara de abacate fornece um terço da ingestão diária recomendada de fibras. No entanto, a maior parte é insolúvel. A quantidade de fibra solúvel em uma porção de abacate é de 3 gramas.

12. Mirtilos

Os mirtilos são uma excelente fonte de fibra à base de frutas. Eles também são ricos em frutanos e um antioxidante chamado antocianinas, que dão aos mirtilos sua cor azul.

Embora os mirtilos possam satisfazer quem gosta de doces, eles não aumentam significativamente o açúcar no sangue devido ao seu teor de fibras. Uma xícara de mirtilos frescos contém cerca de 0,4 gramas de fibra solúvel.

Os mirtilos são melhores quando consumidos frescos, mas também podem ser congelados e ainda manter o seu valor nutricional.

13. Bananas

As bananas têm muitas qualidades excelentes: estão disponíveis o ano todo, são portáteis e ricas em nutrientes e fibras. Uma banana fornece cerca de 33% da ingestão diária recomendada de potássio.

Uma xícara de banana (cerca de duas bananas de tamanho médio) oferece 4 gramas de fibra solúvel e cerca de metade da fibra insolúvel.

14. Quivi

Os kiwis são ricos em vitamina C, vitamina K, vitamina E, ácido fólico e potássio. Apenas um kiwi de tamanho médio fornece mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Os kiwis também contêm grandes quantidades de três carotenóides principais (luteína, beta-caroteno e zeaxantina) e podem ajudar a regular o açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibras.

Uma xícara de kiwi fresco (cerca de quatro frutas vermelhas de tamanho médio) fornece nada menos que 6 gramas de fibra solúvel e 6 gramas de fibra insolúvel.

15. Laranjas

As laranjas são uma excelente fonte de fibra e uma das melhores fontes gerais de vitamina C. Elas também são uma boa fonte de ácido fólico, potássio e cálcio. Apenas uma laranja de tamanho médio fornece metade ou mais da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Uma pequena laranja fornece cerca de 1,8 gramas de fibra solúvel.

Frutas inteiras são muito melhores que sucos, principalmente sucos coados que removem a polpa.

16. Framboesas

As framboesas são uma grande fonte de fibra solúvel e vitamina C. Frescas ou congeladas, contêm mais frutanos do que os mirtilos.

Uma xícara de framboesas fornece cerca de um quarto a um terço da ingestão total recomendada de fibras por dia. As framboesas contêm mais ou menos a mesma quantidade de fibra solúvel por xícara que os mirtilos (1,8 gramas), mas comparativamente mais fibra insolúvel (4,6 gramas).

17. Morangos

Os morangos consistem principalmente em água (91%) e carboidratos (8%), com apenas vestígios de gordura e proteína. Aproximadamente 26% da contagem de carboidratos é derivada de fibras.

Uma xícara de morangos frescos fornece conteúdo de fibra semelhante ao das framboesas (1,8 gramas solúveis e 2,6 gramas insolúveis).

Morangos são uma boa fonte de vitamina C, manganês, ácido fólico e potássio.A fruta fresca retém mais o valor nutricional dos morangos do que a fruta cozida.

18. Aveia

A aveia é uma excelente fonte de fibra e é considerada um alimento saudável para o coração. A aveia é uma boa fonte de manganês, potássio, magnésio e zinco.

A aveia também contém antioxidantes chamadosavenantramidasque se acredita reduzirem a pressão arterial.

Você pode comer aveia crua, mas ela é mais digerível quando cozida. Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3 gramas de fibra solúvel.

19. Amendoim

Portátil e delicioso e repleto de nutrientes como folato. Eles também são ricos em frutanos prebióticos e contêm uma mistura saudável de fibras solúveis e insolúveis.

O amendoim também é rico em gordura monoinsaturada e poliinsaturada saudável (24 gramas e 16 gramas, respectivamente, por 100 gramas).

Comer 20 amendoins grandes fornecerá cerca de 0,6 gramas de fibra solúvel. Da mesma forma, uma colher de sopa de manteiga de amendoim oferece cerca de 0,3 gramas de fibra junto com 8 gramas de proteína.

20. Sementes de girassol

As sementes de girassol também são um ótimo lanche portátil. Eles estão repletos de fibras, proteínas, ferro, vitamina B6 e magnésio. As sementes de girassol são especialmente ricas em selênio e manganês – oferecendo 30% ou mais da ingestão diária recomendada por porção de 1/4 de xícara – e vitamina E, oferecendo mais do que a ingestão diária recomendada por porção.

Uma xícara de sementes de girassol contém mais de 4 gramas de fibra solúvel.

Além dos lanches, você pode polvilhar sementes de girassol em vegetais cozidos, purê de batata e saladas.

Você pode comer muita fibra solúvel?
Comer muita fibra solúvel (ou aumentar a ingestão muito rapidamente) pode causar gases, inchaço e cólicas. Para a maioria dos adultos, 22 a 34 gramas de fibra total por dia são suficientes.