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Principais conclusões
- Os exercícios, como ioga e dança, podem ajudar a melhorar a saúde mental, reduzindo a ansiedade e a depressão.
- O registro no diário pode aliviar o estresse e melhorar o bem-estar emocional.
Se você estiver enfrentando problemas de saúde mental, pode haver vários motivos pelos quais gostaria de explorar alternativas à psicoterapia.
Preocupações com custos, falta de seguro de saúde, escassez de prestadores de cuidados e longas listas de espera de pessoas que procuram serviços de saúde mental podem ser desanimadoras.Você também pode não conseguir se comprometer com a terapia ou simplesmente preferir tentar outras opções primeiro.
Quase um em cada cinco adultos nos Estados Unidos vivia com uma doença mental em 2020. Mas apenas cerca de 20% das pessoas que viviam com doenças mentais estavam a ser ativamente tratadas para a sua condição.
Terapias Complementares
Os tratamentos complementares são abordagens à saúde que ocorrem juntamente com o tratamento médico convencional e podem ser menos dispendiosos que a terapia individual, ou mesmo gratuitos. Estudos mostram que as terapias complementares podem impactar positivamente os transtornos de saúde mental, principalmente a ansiedade e a depressão.
Algumas abordagens complementares a serem consideradas incluem:
- Meditação: Pesquisas baseadas em evidências sustentam que a meditação reduz o estresse, a ansiedade, a depressão, a insônia e o risco cardiovascular.
- Ioga: Em um estudo de 2020, os pesquisadores descobriram que a ioga como terapia complementar é eficaz no controle e na redução da ansiedade e da depressão. Os pesquisadores sugeriram a prática diária, mas indicaram que mais pesquisas precisam ser feitas para determinar exatamente quantas vezes por semana é mais eficaz para ansiedade e depressão.
- Dança: O fluxo de movimentos somáticos (baseados no corpo) cria saídas adicionais para expressão e emoção, o que pode trazer novos insights que podem não estar tão disponíveis através da psicoterapia baseada na linguagem. Sincronizar com suas próprias sensações físicas pode ajudar sua saúde física e mental.
- Arte: De acordo com um estudo, a arte (particularmente a arteterapia) pode oferecer benefícios significativos para minimizar os sintomas e maximizar o funcionamento daqueles que vivem com doenças mentais.
- Música: Pesquisas indicam que a musicoterapia é um método valioso de apoio para pessoas que vivem com doenças mentais e transtornos mentais.
- Exercício: Foi comprovado que a atividade física ajuda a melhorar os sintomas de saúde mental. Um grande estudo de 2018 com 1,2 milhão de americanos descobriu que indivíduos que se exercitavam experimentavam cerca de 43% menos dias de problemas de saúde mental por mês do que aqueles que não se exercitavam.
Estratégias de redução de custos
O custo costuma ser uma barreira para a obtenção da terapia, e algumas terapias complementares também são caras. No entanto, existem opções de baixo ou nenhum custo para incorporar métodos de autocuidado, inclusive.
- Centros comunitários: Confira o centro comunitário local para aulas de ioga gratuitas ou de baixo custo, aulas de ginástica e até aulas de arte ou dança.
- Vídeos on-line: Existem vários vídeos gratuitos de exercícios, dança, ioga e instruções de arte online.
- Parques locais: Os parques locais às vezes oferecem aulas de ioga gratuitas e podem até oferecer outras aulas de ginástica com custo reduzido ou gratuito.
- Igrejas: Às vezes, as igrejas oferecem aulas de exercícios e ioga gratuitamente ou com custo mínimo.
- Bibliotecas: Vá à biblioteca local e veja quais ofertas comunitárias eles podem oferecer.
Se você precisar de serviços de saúde mental e não puder pagar por eles, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional da Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em1-800-662-4357para obter mais informações sobre como encontrar opções de suporte e tratamento em sua área.
Aplicativos de saúde mental
De dicas de atenção plena a respiração profunda e técnicas de terapia cognitivo-comportamental, existem vários aplicativos de saúde mental que vale a pena explorar, e muitos deles são gratuitos.
- Calma: Inclui meditação, música de relaxamento, histórias de sono para ajudá-lo a adormecer e outros recursos projetados para ajudar no combate à ansiedade
- Espaço livre: Fornece meditações guiadas baseadas na atenção plena, histórias de sono e música e exercícios para melhorar o humor
- Ajuste de humor: Oferece exercícios cognitivo-comportamentais para processar pensamentos intrusivos e distorcidos e ajuda a monitorar seu humor ao longo do tempo
- MoodMissão: Fornece dicas e estratégias baseadas em evidências para ajudar a lidar com o mau humor e sentimentos de ansiedade
- Feliz: Inclui jogos e atividades científicas para ajudá-lo a superar pensamentos negativos, reduzir a ansiedade e controlar o esgotamento.
- Brilhar: Projetado como um aplicativo de autocuidado diário e inclusivo que inclui check-ins diários, meditações e apoio comunitário para indivíduos BIPOC
Quando consultar um terapeuta
Se os sintomas de saúde mental começarem a atrapalhar sua vida e funcionamento diários, é uma indicação de que você deve procurar tratamento profissional. Lembre-se de que isso não é sinal de fraqueza ou falta de força de vontade.
Se você estiver enfrentando alguma das seguintes situações, considere entrar em contato com um profissional de saúde mental:
- Insônia, dificuldade para dormir, sono excessivo ou pesadelos
- Dificuldade em se levantar ou realizar tarefas diárias rotineiras
- Perda de interesse em atividades que você normalmente gosta ou isolamento dos outros
- Pensamentos de suicídio ou automutilação
Se você estiver tendo pensamentos suicidas, ligue988para entrar em contato com o 988 Suicide & Crisis Lifeline e entrar em contato com um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estiver em perigo imediato, ligue911.
Registro no diário
Escrever o que o incomoda pode ser uma ferramenta terapêutica útil. Pode até revelar novos insights.
Num estudo realizado com mães sob stress enquanto apoiavam filhos adultos com problemas de consumo de substâncias, os investigadores descobriram que o diário melhorou o seu bem-estar emocional, reduziu o stress e ofereceu novos insights e mudanças de perspetiva.
Outro estudo indicou que o diário pode aliviar o estresse e melhorar a reflexão e a perspectiva. Tornou-se uma ferramenta frequente em programas de residência médica, devido aos altos índices de burnout entre residentes médicos.
Livros de autoajuda
Os livros de autoajuda oferecem ferramentas e insights para o bem-estar mental. Selecionar um livro pode ser complicado, porque cada pessoa o vivencia de maneira diferente. Um livro que pode mudar a vida de uma pessoa pode ser uma leitura enfadonha para outra.
Aqui estão algumas dicas sobre como encontrar livros de autoajuda:
- Obtenha recomendações: Pergunte a um terapeuta, conselheiro ou outro profissional de saúde mental o que eles recomendariam para você ler.
- Leia comentários: Muitos sites online têm análises detalhadas que podem dar uma ideia do que os outros pensam do livro.
- Espiada: Reserve algum tempo na biblioteca ou livraria para folhear o livro e ver se ele se encaixa bem. Verifique on-line os downloads de capítulos ou uma visualização on-line das primeiras páginas para ver se o livro é o que você está procurando.
Apoio de colegas, amigos e familiares
Estudos mostram consistentemente que o apoio e a conexão são cruciais para o nosso bem-estar mental.As conexões com amigos e familiares são importantes para a saúde mental porque proporcionam um senso de significado, conexão, apoio e propósito.
Um estudo indica que construir, restaurar e sustentar as nossas redes e ligações sociais apoia a saúde mental e também pode ajudar a superar a solidão.
Estas são apenas algumas das organizações que oferecem suporte de pares:
- Apoio de pares da América de saúde mental
- Aliança Nacional sobre Doenças Mentais ponto a ponto
- Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental
Aconselhamento vs. Terapia
Os termos aconselhamento e terapia são frequentemente usados de forma intercambiável e pode haver alguma sobreposição, o que pode causar confusão. Há, no entanto, uma ligeira distinção entre os dois termos:
- Aconselhamento: Em geral, o aconselhamento centra-se frequentemente em questões específicas. Pode ajudar uma pessoa a resolver um problema específico. Em alguns casos, o aconselhamento pode ser mais de curto prazo do que a terapia.
- Terapia: A terapia pode ser mais duradoura e focar em uma variedade mais ampla de questões. Pode abordar padrões de comportamento e problemas anteriores da infância.
No entanto, essas abordagens podem variar amplamente entre os profissionais de saúde mental. Considere perguntar a um potencial profissional de saúde mental sobre seu estilo terapêutico.
Estudos indicam que a relação entre terapeuta e paciente é o que tem maior impacto nos resultados, independente do tipo de abordagem terapêutica.Portanto, seja terapia ou aconselhamento, de curto ou longo prazo, ou algo intermediário, o que mais importa é como você se conecta com o terapeuta.
Terapia para animais de estimação
Segundo pesquisas, os animais de estimação podem ajudar a reduzir o estresse fisiológico e mental e a melhorar os níveis de ansiedade.
Se você não tem um animal de estimação, existem outras maneiras de estabelecer conexões emocionais com animais, incluindo:
- Voluntariado: Os abrigos de animais locais muitas vezes precisam de patrocinadores e voluntários para ajudar a cuidar dos animais.
- Criação de animais de estimação: Se você quer um animal de estimação, mas não consegue assumir um compromisso de longo prazo, criar animais de estimação e ajudar a realojá-los pode ser uma opção.
- Cuidar de animais de estimação: Como babá de animais de estimação, você pode passar tempo com animais de estimação sem um compromisso de longo prazo.
Entre em contato com a Humane Society local para obter sugestões sobre como você pode ajudar os animais em sua comunidade.
Se você tem um animal de estimação, faça um esforço extra para diminuir o ritmo e se conectar com ele. Os animais estão muito presentes no momento presente e podem ajudar a levá-lo até lá também.
