Limpeza com boa mecânica corporal

Manter sua casa habitável e arrumada pode ser um desafio quando você tem um problema crônico na região lombar. Junto com estratégias de bom senso, como limpar sempre que possível e organizar suas ferramentas com antecedência, dominar a boa mecânica corporal pode ajudá-lo a gerenciar essa responsabilidade regular – sem causar sintomas de dor nas costas.

Para isso, vamos pegar seis tarefas domésticas comuns e entender como realizá-las de uma maneira que agrade às suas costas.

Antes de fazermos isso, porém, você deve saber que a implementação das dicas a seguir requer uma disposição de sua parte para se conscientizar da maneira única como você executa cada uma das tarefas individuais. Problemas nas costas relacionados às tarefas domésticas geralmente surgem porque não dedicamos o pouco tempo necessário para pensar em como faremos a mudança. Isso precisa mudar se você quiser proteger suas costas contra lesões, dores (como dor ciática) ou novas lesões.

Aspirar

Você acha que “curvar-se” se limita apenas a ficar em pé e sentado? Pense novamente. Aspirar é uma daquelas coisas que pode levar rapidamente a uma postura curvada habitual na região lombar. Isso não é particularmente bom para a saúde da sua coluna; curvar-se na região lombar – seja em uma posição que você mantém por um período prolongado de tempo ou em uma atividade, como aspirar, que requer repetição – pode causar problemas nos discos intervertebrais.

Outra coisa que as pessoas tendem a fazer é aspirar com as costas ultra-retas. Assim como a tendência de se curvar, manter a coluna rigidamente estendida durante a aspiração é potencialmente prejudicial. Neste caso, porém, pode irritar problemas relacionados à artrite espinhal. Ou pode intensificar a curva normal da região lombar, o que, por sua vez, pode causar músculos das costas ainda mais tensos (e doloridos).

Você pode aspirar com boa mecânica corporal de duas maneiras. (Alternar entre os dois em momentos diferentes é perfeitamente aceitável e, de fato, é recomendado.)

A primeira estratégia é empregar uma posição de estocada pequena que permaneça em uma zona sem dor. Em outras palavras, não estenda sua estocada além da sua zona de conforto físico. Simplesmente não vale a pena o risco. Para este método, tudo o que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro a uma pequena distância. (A postura é semelhante à forma como os esgrimistas se posicionam.) Isso permitirá que você se mova para frente e para trás durante o processo de aspiração, em vez de se curvar ou curvar (ou seja, desleixar-se) na coluna.

Se você tiver problemas na articulação sacroilíaca, provavelmente encontrará a colocação anterior deumde suas pernas (ou seja, direita ou esquerda) para ficar mais confortável do que o posicionamento da outra para frente. Não trabalhe com dor. Use o lado que for confortável e fique com ele.

Fora isso, trocar de pernas e/ou braços de vez em quando pode ajudar a evitar fadiga muscular ou provocar lesões.

Duas outras dicas para a estratégia de estocada: coloque a mão que não está aspirando na coxa que está na frente para ajudar a aliviar o peso e a pressão das costas. Em segundo lugar, tente manter a pélvis numa posição nivelada enquanto trabalha. A segunda estratégia, se você conseguir subir e descer do chão sem muitos problemas, é aspirar ajoelhado sobre um joelho. (Pense em um pedido de casamento.) Isso aproxima seu centro de massa do chão, reduzindo o grau em que seu corpo tem que lidar com a força da gravidade. Ajoelhar-se durante a aspiração também pode ajudar a evitar o arredondamento da coluna, que é uma variação da postura curvada de que falamos acima.

Pó e polimento

Ao tirar o pó e polir móveis, alivie o peso das costas apoiando o braço inativo no item que você está limpando. Alternativamente, você pode apoiar o braço na coxa.

Lavando roupa

Vamos ser sinceros: lavar roupa pode ser um fardo! É muito fácil exagerar nesta tarefa doméstica específica.

Se possível, divida as cargas que você precisa levantar ou carregar em pequenos fardos que não pesem muito. Você provavelmente terá mais cargas para lidar dessa forma, mas no geral é menos provável que essa estratégia ofenda sua coluna.

Tal como acontece com a aspiração, tente evitar extremos na posição da coluna. Em outras palavras, não curve a coluna nem a mantenha rígida e estendida demais. O conhecido slogan “levante com as pernas e não com as costas” será útil aqui; é a base de uma boa mecânica corporal. 

Portanto, se você tem muita roupa para lavar, siga este conselho sem falta; caso contrário, seus discos poderão estar em risco. A única outra maneira que conhecemos de pegar um cesto de roupa suja cheio é arredondando a lombada e, como você provavelmente já percebeu, isso é proibido.

Os ajustes que você pode fazer em sua estratégia básica de “levantar com as pernas e não com as costas” incluem colocar o cesto de roupa suja em uma mesa ou cadeira que seja, de preferência, da mesma altura da lavadora ou secadora. Isso minimizará a quantidade de flexão que você precisará fazer para encher a cesta.

E, como acontece com aspirar e tirar o pó, tire a pressão das costas usando uma mão para carregar a lavadora, a secadora ou o cesto de roupa suja, enquanto usa a outra para se apoiar em um dos eletrodomésticos.

Lavando a louça

Todo mundo tem suas tarefas domésticas favoritas e menos favoritas.

Uma maneira de ajudar a prevenir lesões e/ou aliviar a dor durante a lavagem da louça é usar um banquinho ou caixa pequena. Coloque-o dentro do armário embaixo da pia e apoie um pé nele.

Esta estratégia pode funcionar particularmente bem se você tiver um problema na articulação sacroilíaca, especialmente se o pé do lado sem dor for aquele que você coloca na caixa ou no banquinho. (Em outras palavras, como acontece com a aspiração, certifique-se de que a colocação dos pés reduza a dor e o desconforto, e não os cause.)

Usar uma caixa ou banquinho dessa forma também pode ajudar na estabilidade do núcleo. A estabilidade do núcleo é uma das melhores maneiras, em geral, de prevenir lesões e evitar dores lombares. E também pode funcionar na cozinha. Aqui está o porquê.

Primeiro, a caixa está localizada logo abaixo da pia, o que significa que você provavelmente terá que se posicionar firmemente contra o balcão. Isso proporciona um mínimo de estabilidade corporal durante a atividade. Em segundo lugar, ao usar a caixa ou o banquinho, você contrairá os músculos pélvicos e do quadril, o que, por sua vez, provavelmente fortalecerá o seu núcleo.

A propósito, lavar a louça compartilha a mecânica corporal fundamental com outras tarefas domésticas. Os dois que vêm à mente são lavar paredes e passar roupa. Portanto, use as dicas desta seção também para essas tarefas.

Porém, com lavar e passar paredes, você tem uma vantagem adicional. Você pode, na maior parte, trabalhar apenas com uma mão. Isso permite que você apoie o outro braço na prancha ou na parede para ajudar a aliviar a pressão nas costas.

Arrumando a cama

Arrumar a cama envolve flexões, alcances e pressões. Novamente, é importante não tombar a coluna nem trabalhar com uma coluna excessivamente reta ou rígida. Monitore a tensão e a posição das costas e ajuste conforme necessário.

Se você se posicionar contra a cama, poderá usá-la para suporte e estabilidade posicional. Em seguida, use um braço para sustentar seu peso enquanto alcança e trabalha com o outro braço. Troque de lado regularmente, a menos que isso cause dor. (Pode ser que você tenha uma articulação sacroilíaca ou outro problema que afete mais um lado do que o outro.)

Se você tiver um longo caminho para alcançar o outro lado da cama, apoie um joelho em um travesseiro na superfície da cama.

Varrer e ajuntar

Muitas pessoas varrem e varrem com a coluna. Mas esta estratégia – ou a falta dela – pode ser contraproducente para a sua saúde.

Em vez de envolver excessivamente as costas ao varrer e varrer, pense em usar os braços e as pernas. A ideia é alcançar e puxar a vassoura com os braços e, em vez de girar para chegar em todas as direções onde a sujeira pode ser encontrada, trabalhar com uma perna na frente da outra. Quando precisar mudar de direção, gire sobre a perna de trás, mantendo o tronco relaxado. Se você já praticou tai chi, esse movimento pode parecer familiar.

Ou considere transformar todo o seu corpo em novas direções, dando pequenos passos.

Ambos os métodos – dar pequenos passos ou girar sobre a perna de trás para mudar a direção do tronco e dos braços – evitam muito desgaste. Ambas são excelentes estratégias. Por que? Porque torcer e dobrar ao mesmo tempo é um fator de risco conhecido para hérnia de disco.

Aqui estão alguns ajustes que você pode adicionar ao seu novo método de varredura e rastelo.

1. Varrer ou varrer cerca de 30 a 60 centímetros à sua frente para evitar esforço excessivo.
2. Mantenha a coluna em uma linha longa, flexível, mas ininterrupta. Em outras palavras, cabeça, ombros, caixa torácica, pélvis, joelhos e pés devem estar sempre voltados na mesma direção e devem estar todos equilibrados verticalmente uns em relação aos outros. (Conforme discutido acima, isso provavelmente significará que você precisará mudar de direção girando sobre a perna de trás ou movimentando todo o corpo dando pequenos passos.)
3. Considere uma vassoura ou ancinho ergonomicamente projetado; provavelmente será aquele que tem uma curvatura na haste para ajudá-lo a evitar flexões na coluna.

Tarefas domésticas com boa mecânica corporal são um sistema

Quando você pensa sobre isso, a maioria das dicas ergonômicas para tarefas domésticas gira em torno das mesmas ideias: Mantenha a coluna neutra, evite torcer sempre que possível, encontre e desenvolva o suporte central e não exagere.

E, se você gosta de jardinagem, o bom sistema de mecânica corporal também funciona bem para essas tarefas.