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Principais conclusões
- Músculos fracos do quadril podem causar lesões como fascite plantar, joelho de corredor e síndrome da banda IT.
- Agachamentos, conchas e pontes são ótimos exercícios de fortalecimento do quadril para corredores.
Ficar ou permanecer em forma evitando lesões está sempre na mente de um corredor. Seus quadris desempenham um papel importante na corrida com forma adequada, melhorando a velocidade da corrida e não ficando afastados devido a lesões.Portanto, manter os quadris fortes e saudáveis é fundamental para um desempenho ideal na corrida.
Por que a força do quadril é importante
Os músculos do quadril costumam ser o elo mais fraco dos corredores. “Os abdutores e adutores do quadril (virilha e parte interna da coxa) trabalham juntos para estabilizar o quadril durante a corrida”, diz Melissa Baudo PT, DPT, SCS, MTC, especializada em fisioterapia esportiva na One on One Physical Therapy em Atlanta. “Portanto, se houver fraqueza em um ou em ambos os grupos musculares, o corredor pode sentir dor”. Os papéis do abdutor e do adutor tornam crucial que os corredores os mantenham engajados e fortes o suficiente para realizar seu trabalho.
Os músculos fracos do quadril podem comprometer a mecânica da corrida, o que pode sobrecarregar outros grupos musculares. Isso pode causar lesões por uso excessivo, pois outros músculos trabalham para compensar e estabilizar o quadril. Quadris fracos, especialmente no glúteo médio (abdutores), podem causar:
- Fasceíte plantar
- Joelho de corredor
- Dor lombar
- Canelite
- Síndrome da banda iliotibial (IT)
“Quando você corre, há muitas forças de cisalhamento que passam pelo corpo, especificamente nos quadris, na pelve e na articulação sacroilíaca (SI),”, diz Baudo.“Quanto mais forte você for e melhor for sua mecânica de corrida, mais você minimizará o impacto das forças de cisalhamento, o que pode prevenir lesões.”
Corredores iniciantes ou recreativos muitas vezes não entendem a maneira correta de correr. Tal como acontece com outros esportes, como tênis ou golfe, os corredores podem prevenir lesões e aprender como manter os quadris saudáveis desde o início, buscando treinamento profissional em mecânica de corrida.
Seus quadris estão fracos?
Pode ser um desafio determinar se um quadril fraco é uma fonte de dor, disfunção ou problemas de desempenho na corrida. Embora um fisioterapeuta ou ortopedista possa identificar melhor onde estão os problemas, Baudo diz que existem dois testes simples que você pode fazer em casa.
O teste de agachamento profundo em pé
O teste de agachamento profundo em pé é uma boa maneira de testar a amplitude de movimento do quadril e a força muscular.Primeiro, afaste os pés um pouco mais do que a largura do quadril. Mantenha os braços esticados acima da cabeça. Agache-se o máximo que puder. A partir daí, veja se você consegue abaixar a bunda até os calcanhares em uma posição de agachamento profundo, sem se inclinar para a frente ou cair para trás. Se você não conseguir descer completamente, é provável que haja alguma rigidez muscular, rigidez articular ou fraqueza que limite seu movimento.
Teste de ponte de quadril
O teste da ponte do quadril é uma boa forma de medir a resistência da região.Outra técnica é deitar no chão com os calcanhares afastados na largura do quadril e bem próximos dos quadris. Faça uma ponte levantando os quadris do chão. Fique o mais firme possível e tente levantar uma perna alguns centímetros do chão, sem que os quadris e a pélvis caiam. Se houver flacidez ou queda dos quadris, é provável que haja alguma fraqueza nos quadris.
5 exercícios de fortalecimento do quadril
Um estudo de 2013 mostra que os exercícios ideais de fortalecimento do quadril ativam os glúteos enquanto minimizam a ativação do tensor da fáscia lata (TFL), um músculo da coxa que estabiliza o quadril por meio de várias ações.Aqui estão cinco exercícios de fortalecimento do quadril que são ótimos para corredores e permitirão que você dê o melhor de si para frente.
Se você sofre de dor ou lesão, você deve primeiro falar com um fisioterapeuta ou ortopedista para uma avaliação sobre a origem do seu problema e sugestões sobre quais exercícios melhor deixarão seus quadris em ótima forma para correr.
Agachamento
O agachamento é um ótimo exercício geral de fortalecimento do quadril porque atinge todos os grupos musculares glúteos: o glúteo máximo e, particularmente, o glúteo médio e o glúteo mínimo.O glúteo médio é um dos principais músculos que circundam o quadril.
Os agachamentos envolvem o núcleo, mobilizam os quadris, joelhos e tornozelos e fortalecem os quadríceps e isquiotibiais. Outra grande vantagem do agachamento é que você pode realizá-lo em qualquer lugar, mesmo quando estiver em uma fila.
Para fazer agachamentos:
- Fique de pé e coloque os pés separados na largura do quadril e dos ombros. Sua coluna deve estar neutra, ombros para trás e peito para cima. Certifique-se de manter os calcanhares abaixados e firmemente plantados durante todo o agachamento.
- Mantenha os braços esticados ou junte as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio enquanto sobe e desce.
- Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira, liderando com a bunda.
- Abaixe o corpo em direção ao chão até que as coxas fiquem alinhadas com os joelhos (um ângulo de cerca de 90 graus). Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés durante todo o movimento.
- Levante-se e repita.
Desafie-se: variação do agachamento
Você pode tornar este exercício mais desafiador fazendo um agachamento unilateral. Essa modificação envolve a mesma técnica, mas você estende uma perna com o pé flexionado ao agachar. Um agachamento unilateral ativará ainda mais os grupos glúteos. Esteja ciente de que agachar-se muito baixo pode causar lesões.
Garra
A garra tem como alvo o glúteo médio.Concentre-se em usar a perna durante este exercício e não envolver a região lombar durante o movimento.
Para fazer uma concha:
- Deite-se de lado com os quadris, tornozelos e joelhos empilhados uns sobre os outros.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus com os pés atrás de você. O braço inferior apoiará a cabeça e o braço superior repousará sobre o quadril superior ou ao lado do corpo.
- Mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho de cima. Faça uma pausa na parte superior, abaixe o joelho e repita.
Desafie-se: Variação Clamshell
Este exercício combina bem com uma faixa de resistência leve. Siga os mesmos passos enquanto usa a faixa logo acima dos joelhos. A banda estimula mais ativação glútea.
Passo lateral com faixas
O passo lateral com faixas é excelente para ativar e fortalecer o glúteo médio e o glúteo mínimo.Estes são os músculos glúteos mais importantes para a estabilização do quadril e da pelve.
Para fazer um passo lateral com faixas:
- Pegue uma faixa de resistência e coloque-a logo acima do joelho.
- Faça um leve agachamento e flexione levemente os quadris para ativar os glúteos.
- Dê um passo para o lado, uma perna de cada vez, juntando as pernas entre os passos. Certifique-se de manter os pés à frente e os joelhos para fora, em vez de travados em uma posição reta. Você deseja manter uma tensão sólida da faixa ao pisar, o que exige manter as pernas bem afastadas.
Desafie-se: variação da caminhada lateral com faixas
Quanto mais baixa a faixa estiver na sua perna, maior resistência você sentirá. Se você quiser testar seus limites, colocar a faixa em volta dos tornozelos é o posicionamento mais desafiador.
Ponte
A ponte tem como alvo a cadeia posterior, que se refere a todos os músculos da parte posterior do corpo.A cadeia posterior inclui os glúteos, músculos lombares e isquiotibiais. Todos esses grupos musculares são importantes para a saúde e o desempenho de um corredor.
Para fazer uma ponte:
- Deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados e afastados na largura dos quadris. As mãos estão ao seu lado.
- Use os pés para pressionar e levantar os glúteos do chão.
- Faça uma pausa no início do movimento e abaixe os glúteos de volta ao chão.
Desafie-se: Variação da Ponte
Se quiser tornar este exercício mais dinâmico, você pode tentar fazer uma ponte com uma perna fora do chão (ponte unipodal).
- Configure da mesma forma que faria com a ponte padrão.
- Em vez de empurrar para cima com os dois pés, coloque o calcanhar de um pé no chão para levantar a bunda do chão.
- Ao empurrar para cima, levante a perna oposta do chão e mantenha-a esticada enquanto sobe e, em seguida, faça uma pausa no início do movimento.
- Abaixe lentamente de volta ao chão. Execute o exercício da mesma maneira em ambos os lados
Extensão de quadril quadrúpede
A extensão do quadril quadrúpede é um exercício geral bem considerado para corredores.Este exercício tem como alvo o glúteo máximo da perna que está em extensão e também parte do glúteo médio para estabilização do quadril e da pelve.
- Deite-se no chão de quatro em posição de mesa.
- Mantendo os braços retos e os joelhos dobrados em 90 graus, contraia os glúteos e levante o calcanhar esquerdo em direção ao teto. Mantenha uma flexão de 90 graus no joelho enquanto estende totalmente o quadril esquerdo. Certifique-se de concentrar o movimento na perna que está se movendo e não nas costas.
- Faça uma pausa no início do movimento e abaixe a perna esquerda de volta ao chão.
- Repita do outro lado.
Desafie-se: extensão de quadril quadrúpede
Para tornar esse movimento mais difícil, você pode usar uma faixa de resistência ao redor do joelho que fica no chão, de modo que a faixa fique presa entre o joelho e o chão. Você pode colocar a faixa logo acima do joelho na perna que está levantando e depois executar as etapas acima.
