Carboidratos versus proteínas no café da manhã: o que é melhor para energia e açúcar no sangue?

Um café da manhã balanceado deve incluir proteínas e carboidratos (carboidratos) como combustível matinal. No entanto, a quantidade ideal de cada um depende do estado de saúde e dos objetivos individuais.

Carboidratos versus proteínas no café da manhã: como eles se comparam?

O corpo processa carboidratos (carboidratos) e proteínas de maneira diferente pela manhã devido a fatores como:

• Flutuações hormonais
• Sensibilidade à insulina (como as células reagem à insulina para levar a glicose do sangue para dentro das células e usá-la como energia),
• Necessidades metabólicas (quanta energia você gasta por dia)

Proteína é um importante alicerce para músculos e ossose suporta várias funções metabólicas, como a digestão.

Os carboidratos (exceto fibras) são facilmente digeridos e decompostos em glicose, que é usada como energia para apoiar várias funções corporais.

Qual café da manhã é melhor para seus objetivos de saúde?

Comer um equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos pode ajudar a abastecer o seu dia e apoiar níveis saudáveis ​​de glicose no sangue e saciedade, mas cada um tem seus próprios benefícios individuais:

• Energia: Comer carboidratos no café da manhã pode lhe dar um rápido aumento de energia para suas atividades matinais, enquanto a proteína fornece energia mais sustentada ao longo do dia, mantendo você saciado por mais tempo.
• Controle de peso: A proteína é digerida lentamente, o que promove saciedade (plenitude). Estudos demonstraram que a proteína no café da manhã pode aumentar os níveis do hormônio peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), o que ajuda a diminuir o apetite e a ingestão de alimentos.
• Açúcar no sangue: O consumo de grandes quantidades de carboidratos simples ou refinados pode levar a aumentos rápidos de açúcar no sangue, seguidos por um rápido declínio ou “queda”.A proteína, por outro lado, mantém os níveis de glicose no sangue estáveis,evitando picos de glicose no sangue após comer.

Quanto você deve comer no café da manhã?

Proteína

A quantidade de proteína necessária depende de fatores como peso, idade, sexo, nível de atividade e objetivos de saúde.

A dose dietética recomendada (RDA), que é a quantidade de um nutriente necessária para atender às suas necessidades nutricionais básicas, é de 0,8 gramas (g) de proteína para cada 1 quilograma (kg, cerca de 2,2 libras) de peso corporal.

Estudos sugerem que 20–40 g de proteína no café da manhã podem melhorar o apetite, a saciedade e o controle do açúcar no sangue. De acordo com esses estudos:

• Pelo menos 30 g de proteína pela manhã melhoram o controle do apetite e aumentam a saciedade.
• Comer 30 a 39 g de proteína no café da manhã ajuda a aumentar a saciedade e reduz os níveis de glicose e insulina e a ingestão de calorias no almoço.
• Comer 35 g de proteína no café da manhã melhorou o controle do açúcar no sangue e o controle do peso e reduziu a fome ao longo do dia.

Se você não tiver certeza de quanta proteína deve ingerir, converse com um profissional de saúde ou nutricionista registrado (RDN).

Carboidratos

As necessidades de carboidratos de cada pessoa são diferentes, dependendo da idade, sexo, nível de atividade, estado de saúde e objetivos de saúde. Essas necessidades não são iguais para todos.

Por exemplo, alguém com diabetes tipo 2 pode precisar estar atento aos carboidratos no café da manhã para evitar picos matinais de açúcar no sangue.enquanto um atleta que se prepara para um evento pode precisar de mais carboidratos no café da manhã.

As recomendações gerais sugerem obter 45% a 65% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos.No entanto, o tipo de carboidrato que você consome pode ser mais importante que a quantidade:

• Carboidratos simples ou refinados (por exemplo, cereais açucarados, doces, pão branco): Com o tempo, comer grandes quantidades aumenta o risco de resistência à insulina (quando o corpo não responde adequadamente à insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue) e níveis cronicamente elevados de glicose no sangue (a longo prazo).
• Carboidratos complexos (por exemplo, grãos integrais, frutas inteiras): Consumir carboidratos complexos ricos em fibras, como grãos integrais, leguminosas ou frutas inteiras, como parte do café da manhã pode diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas e distúrbios metabólicos, como diabetes, e está correlacionado com a perda de peso.

Comer carboidratos em horários regulares ao longo do dia,começando com o café da manhã, pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e promover uma digestão saudável.

Dicas para um café da manhã balanceado

A proteína pode ajudar a equilibrar o aumento dos níveis de açúcar no sangue, enquanto a fibra pode ajudar a contribuir para a capacidade da proteína de promover saciedade e sensação de saciedade.

Escolha carboidratos complexos, como aveia, pães integrais e tortilhas, leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha) e frutas e vegetais inteiros, em vez de carboidratos refinados para evitar picos rápidos de açúcar no sangue. 

Opte por fontes de proteína saudáveis, como ovos, leite desnatado, iogurte grego, queijo cottage, feijão, frango, peru, peixe, nozes e sementes.

Exemplos de cafés da manhã balanceados

Abaixo estão alguns exemplos de cafés da manhã balanceados que combinam proteínas e carboidratos de forma eficaz:

• Parfait de iogurte grego com nozes, granola e frutas vermelhas
• Aveia cortada em aço misturada com sementes de chia, nozes, proteína em pó e frutas
• Ovos e abacate em torradas de trigo integral
• Tofu mexido salteado com pimentão picado, cebola e batata doce
• Queijo cottage e frutas com uma pitada de canela em pó
• Pudim de sementes de chia misturado com proteína em pó e coberto com frutas vermelhas
• Smoothie de proteína feito com leite ou iogurte grego, frutas, nozes e sementes, proteína em pó e/ou abacate
• Panquecas proteicas feitas com farinha de trigo integral, proteína em pó ou queijo cottage misturado, semente de linhaça moída e ovos, e cobertas com manteiga de nozes e frutas frescas
• Burrito de café da manhã com tortilha de trigo integral recheada com ovos, linguiça de frango, espinafre, pimentão e cebola
• Muffins de ovo com vegetais sem amido, queijo, presunto e muffin inglês de trigo integral