O que mede a taxa metabólica basal (TMB)

A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Mesmo quando não está em movimento, o corpo precisa de uma certa quantidade de calorias para manter funções básicas como respiração, produção celular e circulação. Você pode estar interessado em compreender ou calcular sua taxa metabólica basal ou em aprender como aumentá-la ou corrigi-la.

Qual é a minha taxa metabólica basal?

“Basal” significa a base ou a camada inferior. “Metabólico” é o processo do corpo de transformar os alimentos ingeridos em energia que ele pode usar. A TMB é a energia (calorias) que o corpo necessita para suprir suas necessidades básicas. A TMB é responsável por 60% a 75% das calorias que o corpo queima todos os dias.

O que é a taxa metabólica de repouso?
A taxa metabólica de repouso (RMR) é outra medida das calorias diárias necessárias. A diferença é que o RMR pode incluir alguma atividade limitada. O RMR inclui as calorias queimadas para fazer coisas que exigem um pequeno esforço durante o dia, como caminhar de um cômodo para outro.

Importância e efeitos

A TMB é uma ferramenta importante para compreender seu peso atual e como você pode alterá-lo. Por exemplo, para alterar o seu peso ou ganhar massa muscular, você precisará saber quantas calorias adicionar ou eliminar da sua dieta.

Começar com a TMB ajudará você a entender como alterar as calorias que você consome por meio de alimentos e bebidas todos os dias para alterar sua composição corporal.

A importância da TMB vai além do peso de uma pessoa. A TMB também pode estar relacionada ao desenvolvimento de certas doenças e ao risco de morte. Uma TMB mais elevada pode estar associada a algumas doenças e condições, mas os dados são conflitantes para algumas dessas condições e nem sempre é claro como ou por que isso acontece.

Cálculo da TMB com base na idade

Muitas calculadoras estão disponíveis para estimar a TMB de uma pessoa. Vários fatores influenciam o cálculo da TMB, incluindo:

• Nível de atividade (sedentário, leve, moderado ou alto)
• Idade
• Altura
• Sexo atribuído no nascimento
• Peso

Em geral, a taxa metabólica de uma pessoa diminui à medida que envelhece. Estima-se que a TMB em adultos possa diminuir de 1% a 2% a cada 10 anos. A idade é um fator que não pode ser alterado, mas aumentar os níveis de atividade e seguir uma dieta que apoie a saúde geral pode afetar a TMB.

A equação de Harris-Benedict é uma forma de calcular a TMB. Esta equação foi testada, ajustada e reavaliada ao longo dos anos. Outras calculadoras também são usadas às vezes.

Existem várias críticas às equações da TMB, incluindo o fato de que a maioria delas foi desenvolvida no mundo ocidental e pode não representar com precisão pessoas de todas as raças e etnias.

A equação de Harris-Benedict é:

• Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em quilogramas) + (4,799 x altura em centímetros) – (5,677 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em quilogramas) + (3,098 x altura em centímetros) – (4,330 x idade em anos)

Estão disponíveis calculadoras online onde você pode inserir sua altura em pés e polegadas e peso em libras.

Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.

Intervalos ideais de BMR

Uma TMB ideal é individualizada e dependerá dos objetivos da pessoa para manter ou alterar sua composição corporal. Vale a pena conhecer a TMB média para o seu sexo atribuído no nascimento, idade e peso. Compreender a média pode ajudar a fazer ajustes no estilo de vida e na dieta quando desejado.

Tabelas de estimativas de TMB por sexo, idade e peso para homens e mulheres calculadas com a equação de Harris-Benedict são fornecidas aqui para referência.

O que muda os intervalos de TMB

A TMB é diferente para cada pessoa e usar uma calculadora confiável é a melhor maneira de determiná-la. Mesmo assim, pode haver imprecisões. No entanto, uma equação da TMB pode ajudar a fornecer um ponto de partida para entender por onde começar a fazer alterações para tentar alterar a TMB.

A TMB mudará ao longo da vida de uma pessoa. Pessoas mais jovens tendem a ter TMB e necessidades calóricas mais altas em geral, especialmente durante a infância. À medida que as pessoas envelhecem, a TMB geralmente diminui. Pessoas designadas como homens ao nascer tendem a ter uma TMB mais alta do que aquelas designadas como mulheres. O peso também pode afetar a TMB, com o aumento do peso associado a uma TMB mais elevada.

As doenças e condições que podem afetar a TMB incluem:

• Doença cardiovascular
• Síndrome de Cushing (um distúrbio hormonal devido ao excesso de cortisol)
• Hipotireoidismo (baixa função da tireoide)
• Distúrbios metabólicos herdados (doença de Gaucher, hemocromatose, doenças mitocondriais, doença de Tay-Sachs, doença de Wilson)
• Doença renal

Como aumentar ou diminuir sua TMB

Embora possa não ser possível alterar drasticamente sua TMB, existem algumas maneiras de alterá-la um pouco. Alguns deles incluem mudanças que também apoiam a saúde geral, como a musculação.

Para perda de peso

Alguns hábitos podem ajudar a aumentar a TMB em pequenas quantidades, incluindo:

• Consumir cafeína através de alimentos ou bebidas
• Comer alimentos picantes (como pimenta)
• Aumentar a massa muscular através do treinamento de força

A equação da TMB é baseada no peso, portanto, à medida que você perde peso, sua TMB diminui.Se quiser continuar a perder peso, deve compensar esta redução consumindo ainda menos calorias e/ou aumentando a actividade.

Para ganho de peso

A perda de peso não intencional pode estar associada a uma doença ou problema de saúde, portanto, discuta sua perda de peso inexplicável com um profissional de saúde. Muitas vezes, é recomendado que as pessoas com baixo peso ou desnutridas façam as mudanças necessárias no estilo de vida e obtenham cuidados médicos adequados para tratar quaisquer problemas de saúde subjacentes que causem o baixo peso.

Estar com um peso menor reduz a TMB e, em teoria, o ganho de peso pode ser alcançado comendo mais calorias do que você queima todos os dias. Algumas das maneiras de ganhar peso de maneira saudável incluem:

• Adicione manteigas de nozes, proteínas em pó ou outros alimentos com alto teor calórico às refeições.
• Evite beber muitos líquidos durante as refeições.
• Comer pequenas refeições com mais frequência (cinco ou seis vezes) ao longo do dia.
• Escolha alimentos ricos em nutrientes e evite calorias vazias.
• Experimente fazer exercícios para aumentar o apetite.

Para manter o peso

Para manter o peso atual, é importante levar em consideração a TMB e quaisquer atividades atuais. Participar de atividades físicas de maior intensidade significa que serão necessárias mais calorias para manter o peso. Estimar as calorias necessárias todos os dias pode ajudar a evitar o aumento ou perda de peso involuntário.

Uma pessoa deve consumir calorias suficientes para cumprir sua TMB, além de quaisquer calorias queimadas durante a atividade diária.

Uma estratégia para manter o peso é seguir uma dieta rica em proteínas. Outras estratégias que podem ajudar incluem alimentos que são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 (como salmão, linhaça e nozes) e alimentos vegetais que contêm polifenóis (geralmente alimentos de cores vivas, como frutas vermelhas, cenouras e espinafre).

Outras maneiras de apoiar o metabolismo ideal

O metabolismo está ligado a muitos fatores. Alguns deles não estão sob seu controle, como idade, altura ou sexo atribuído no nascimento.Outros fatores podem ser modificados, como peso, massa muscular e condições de manejo que afetam o metabolismo.

Considere estas mudanças de estilo de vida saudável:

• Pratique a higiene do sono para descansar adequadamente.
• Coma com atenção e tenha consciência de comer mais ou menos com base no seu estado emocional.
• Faça atividade física diária e semanal suficiente.
• Tenha uma estratégia para abordar a saúde mental (como terapia, atenção plena, meditação ou outras técnicas).
• Mantenha os níveis de estresse baixos.
• Acompanhe as consultas de saúde e consulte um médico regularmente.
• Mantenha o peso e faça mudanças no estilo de vida, se necessário.
• Procure apoio de familiares, amigos, líderes espirituais e outras pessoas importantes para alcançar as metas de saúde.