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Sobre o autor
Maggie Moon, MS, RD é uma nutricionista de Los Angeles especializada em saúde cerebral e envelhecimento saudável. Sua carreira inclui o desenvolvimento de currículos para alunos do ensino fundamental e pós-graduação, realização de pesquisa e desenvolvimento para refeições saudáveis, liderança de iniciativas alimentares sustentáveis e consultoria para agências governamentais, organizações sem fins lucrativos e marcas globais de saúde e bem-estar.
O que você come é uma parte importante da caixa de ferramentas para a saúde do seu cérebro, que você pode usar apenas seguindo algumas orientações diárias simples. Vejo uma dieta saudável como uma forma poderosa, mas pouco apreciada, de apoiar a sua saúde cognitiva atual e reduzir o risco de desenvolver doenças como a doença de Alzheimer.
A dieta MIND para a saúde do cérebro
A dieta Mediterrânea-DASH Intervenção para Atraso Neurodegenerativo (MIND) resistiu ao teste do tempo para apoiar a saúde do cérebro.
Combina duas excelentes abordagens nutricionais, a dieta mediterrânica e a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), e traduz-se em comer para proteger o bom funcionamento do seu cérebro, agora e à medida que envelhece. É provavelmente o padrão alimentar mais pesquisado para a saúde do cérebro.
O que a dieta MIND recomenda
A maioria das pessoas já está familiarizada com os alimentos que compõem a dieta MIND. É muito semelhante à dieta mediterrânea, mas recomenda menos frutos do mar, o que facilita a adesão de algumas pessoas. Também não há necessidade de procurar alimentos superespecíficos, caros e raros.
Uma dieta saudável para o cérebro pode caber facilmente em muitas culturas e tradições. A comida é muito mais do que apenas um pacote de nutrientes, por isso é importante comer alimentos familiares ligados à alegria, às tradições e à herança.
Os alimentos recomendados na dieta MIND incluem:
- Folhas verdes escuras, como bok choy e couve:Esses vegetais parecem estar mais intimamente ligados à proteção do cérebro, então tente comê-los todos os dias.
- Legumes de cores diferentes:Como cenoura ou beterraba
- Nozes:Principalmente nozes
- Bagas:Principalmente mirtilos
- Feijões e leguminosas:Incluindo feijão preto, lentilha e soja
- Grãos integrais:Incluindo aveia, pão integral e arroz integral
- Proteína magra:Inclui cortes magros de frango e porco e peixes ricos em ômega 3, como anchovas e sardinhas
- Azeite extra-virgem:Que fornece mais polifenóis do que outro azeite
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Como a comida alimenta o cérebro
O cérebro precisa de muita energia, tanto de macronutrientes quanto de micronutrientes, para fazer todas as coisas incríveis que faz, e a saúde do seu cérebro é inseparável da sua saúde geral. Como nutricionista registrado, recomendo alimentos integrais antes dos suplementos, mas alguns dados sugerem que um multivitamínico pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários.
Macronutrientes
Os macronutrientes incluem proteínas, carboidratos e gorduras:
- A proteína magra tem baixo teor de gordura saturada para evitar depósitos de gordura.
- Carboidratos saudáveis fornecem fibras e podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.
- O tipo de gordura que o cérebro prefere são os ácidos graxos ômega-3, sejam provenientes de peixes, nozes ou alimentos como sementes de chia e linhaça.
Micronutrientes
Micronutrientes são pequenas quantidades de vitaminas e minerais que também são importantes para o bom funcionamento do cérebro. As folhas verdes, um dos melhores “alimentos para o cérebro”, fornecem ácido fólico, que combate a causa da inflamação, e vitamina E, um poderoso aliado contra o estresse oxidativo (um desequilíbrio entre os radicais livres prejudiciais e os antioxidantes nas células).
A pesquisa sugere que os micronutrientes podem ajudar nas preocupações cognitivas relacionadas à idade.
Bioativos
Os bioativos são um grupo de compostos que têm um efeito positivo na capacidade do nosso cérebro de se manter saudável. Eles incluem fitonutrientes que ajudam o cérebro a usar a energia que os alimentos fornecem, incluindo:
- Polifenóis
- Carotenóides
- Antioxidantes
Frutas e vegetais são geralmente boas fontes de bioativos, assim como grãos integrais, nozes, feijão, azeite e chá.
Benefícios a longo prazo de uma dieta saudável para o cérebro
A doença de Alzheimer pode ser mais prevalente depois dos 65 anos, mas é realmente o que fazemos aos 45 anos que nos inicia num caminho que pode preservar ou prejudicar a nossa saúde cognitiva.
Ao longo do tempo, uma dieta saudável pode prevenir ou reduzir os danos causados pela inflamação e pelo stress oxidativo (um desequilíbrio entre os compostos prejudiciais dos radicais livres e os antioxidantes nas células), que um estudo mostrou que pode diminuir o risco de demência.
Quais são os benefícios a curto prazo de uma dieta saudável para o cérebro?
Você pode sentir os benefícios dos alimentos saudáveis para o cérebro no mesmo dia em que os come. Comer frutas vermelhas misturadas no café da manhã pode levar a um melhor desempenho mental à tarde.
Quando tenho uma grande apresentação ou um dia muito importante pela frente, sempre começo a manhã com um smoothie rico em polifenóis. Contém mirtilos silvestres, nozes e uma proteína saudável, como leite de soja ou iogurte grego.
Alimentos a evitar para um cérebro saudável
Os alimentos que podem ter um impacto negativo no cérebro são aqueles com gordura saturada, excesso de sal e adição de açúcar. Os culpados incluem muita manteiga, queijos duros e gordurosos, doces, cortes gordurosos de carne vermelha e frituras, incluindo fast food.
A dieta MIND não elimina nenhum alimento. É importante que as pessoas desfrutem de alimentos que sejam significativos para elas, por isso pense nisso como um reequilíbrio, com ênfase em alimentos saudáveis, em vez daqueles que podem fazer mais mal do que ajudar.
Uma dieta saudável para o cérebro pode ser deliciosa e fácil, ao mesmo tempo que protege um dos nossos órgãos mais preciosos.
Conforme dito a Nancy LeBrun
