Explorando os usos da valeriana para sono, ansiedade e menopausa

Valeriana (Valeriana officinalis) é uma erva de regiões da Europa e da Ásia usada medicinalmente como auxílio para dormir e remédio para outras doenças. Acredita-se que a valeriana tenha muitos benefícios, inclusive como tratamento para insônia e ansiedade.Seu uso remonta à Grécia e Roma antigas.

A raiz de valeriana contém ácido valerênico, um ingrediente ativo com efeitos sedativos. Especificamente, acredita-se que o ácido valerênico atue nos receptores cerebrais do ácido gama-aminobutírico (GABA) químico (neurotransmissor). GABA acalma e desacelera o cérebro.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Usos da Valeriana

Os praticantes de medicina complementar e alternativa (CAM) acreditam que a raiz de valeriana pode beneficiar pessoas com certas condições de saúde. Alguns desses usos chamaram a atenção dos pesquisadores.

Algumas evidências preliminares sugerem que a raiz de valeriana pode ajudar com:

• Insônia
• Ansiedade
• Ondas de calor associadas à menopausa

As evidências que sustentam essas afirmações são geralmente confusas, mas algumas pesquisas promissoras surgiram.

Insônia

A valeriana é provavelmente mais conhecida como remédio para insônia. Embora a raiz de valeriana seja uma das plantas mais estudadas para o sono, as evidências são confusas sobre se ela pode promover o sono ou melhorar a qualidade do sono.

Um estudo de 2020 concluiu que a valeriana pode ser uma erva segura e eficaz para promover o sono e prevenir distúrbios associados. No entanto, os ingredientes e os processos de controle de qualidade nem sempre são consistentes e confiáveis.

Uma revisão de 2021 de estudos sobre soníferos fitoterápicos analisou seus efeitos sobre o GABA. A revisão disse que a raiz de valeriana tem mais evidências de alteração da atividade do GABA e pode interagir diretamente com a serotonina (outro neurotransmissor importante envolvido no sono).

Um estudo de 2024 forneceu extrato de valeriana ou placebo a 80 participantes adultos com insônia leve durante oito semanas. Os resultados do estudo mostraram melhorias na qualidade geral do sono, na latência do sono (tempo para adormecer) e no tempo total de sono.

A valeriana também demonstrou proporcionar benefícios de sono para pessoas com certos problemas de saúde:

• Qualidade do sono durante diálise renal: Um estudo de 2021 descobriu que a raiz de valeriana melhorou significativamente o sono em pessoas em diálise.Outro estudo descobriu que a raiz de valeriana foi tão eficaz quanto o medicamento gabapentina para melhorar a qualidade do sono em pessoas em diálise.
• Qualidade do sono após cirurgia cardíaca: Um estudo de 2021 relatou que a raiz de valeriana pode ser uma opção segura para melhorar o sono após cirurgia de revascularização do miocárdio.
• Sono pós-operatório: Um estudo de 2022 relatou evidências promissoras de melhora dos problemas de sono após cirurgia em mulheres, adultos com 65 anos ou mais e pessoas com longas internações hospitalares.

Embora esses resultados pareçam promissores, muitos dos testes em humanos realizados com valeriana para insônia foram pequenos. Podem ser necessários ensaios maiores em humanos para provar ainda mais o seu papel relacionado às condições do sono.

A valeriana é mais segura do que a melatonina?
A pesquisa sugere que tanto a valeriana quanto a melatonina são seguras para a maioria das pessoas para uso a curto prazo, mas faltam informações sobre a segurança a longo prazo de ambos os suplementos.

Ansiedade

Alguns consideram a raiz de valeriana uma alternativa segura e natural aos medicamentos prescritos para ansiedade que têm como alvo os receptores GABA. No entanto, existem apenas evidências fracas sobre este assunto.

Foi demonstrado que a valeriana ajuda nos sintomas de ansiedade decorrentes de várias causas:

• Uma revisão de 2015 afirmou que das 12 ervas tradicionais usadas para tratar a ansiedade (incluindo lúpulo, gotu kola e ginkgo biloba), a raiz de valeriana era o “candidato mais promissor” para o tratamento da ansiedade associada ao transtorno bipolar.
• Um estudo de 2021 sobre pessoas em diálise renal registrou reduções significativas na ansiedade e depressão relacionadas a doenças.
• Um estudo de 2020 sugeriu que a raiz de valeriana pode melhorar significativamente a ansiedade e outros distúrbios que podem resultar da insônia.

Ainda são necessárias pesquisas mais fortes para compreender completamente como exatamente a valeriana pode melhorar os sintomas de ansiedade.

Tenha em mente que nenhum suplemento ou remédio fitoterápico deve substituir os cuidados médicos padrão. Sempre consulte um profissional de saúde para obter orientação médica para qualquer problema de saúde.

Ondas de calor

A raiz de valeriana pode ajudar com as ondas de calor da menopausa de várias maneiras. A valeriana pode reduzir a intensidade das ondas de calor e o número de ondas de calor que você tem.

Um estudo de 2013 envolvendo 68 mulheres na menopausa relatou cápsulas de raiz de valeriana (doses de 225 miligramas, três vezes ao dia durante oito semanas) reduziram a gravidade e a frequência das ondas de calor em comparação com um placebo.

Vários estudos posteriores tiveram resultados semelhantes, de acordo com uma revisão publicada em 2021. Os autores concluíram que as evidências eram promissoras, mas notaram que eram necessários mais estudos de alta qualidade usando participantes e métodos consistentes.

Outros usos

Historicamente, a raiz de valeriana tem sido usada para usos adicionais, incluindo:

• Nervosismo
• Tremendo
• Dores de cabeça
• Palpitações cardíacas
• Espasmos estomacais
• Crises epilépticas
• Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)

No entanto, há poucas evidências científicas para apoiar esses usos.

Algumas pesquisas sugerem que a raiz de valeriana pode aumentar a atividade da serotonina – uma substância química cerebral que desempenha um papel importante no humor e no sono. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que essa relação possa ser determinada.

Quais são os efeitos colaterais da valeriana?

Sempre que você iniciar um novo suplemento, esteja ciente de quaisquer possíveis efeitos colaterais. Embora a valeriana seja considerada geralmente segura, são possíveis efeitos colaterais ao usá-la. Esses efeitos colaterais podem ser leves ou graves.

Efeitos colaterais leves

A maioria dos estudos clínicos mostrou que a erva é bem tolerada e segura para uso a curto prazo. Os efeitos colaterais da raiz de valeriana, se houver, tendem a ser leves e podem incluir:

• Dor de cabeça
• Tontura
• Pele com coceira
• Desconforto gastrointestinal (GI)
• Sonhos vívidos
• Excitabilidade
• Inquietação
• Sonolência matinal
• Boca seca

Curiosamente, a insônia, uma das razões mais populares pelas quais as pessoas usam a raiz de valeriana, foi relatada como resultado do seu uso.

Em alguns casos, as pessoas que usam valeriana há muito tempo podem apresentar sintomas de abstinência se pararem de tomá-la.

Efeitos colaterais graves

Houve pouco ou nenhum relato de efeitos colaterais graves da valeriana. Na maioria dos casos, se ocorrerem, os efeitos colaterais da valeriana são leves. No entanto, algumas pessoas podem apresentar distúrbios cardíacos ou embotamento mental.

Em casos raros, a raiz de valeriana tem sido associada a danos no fígado. Evite tomar valeriana se tiver doença hepática.

Em geral, os efeitos colaterais são mais prováveis ​​de ocorrer quando se ingere muita raiz de valeriana.Por esse motivo, a raiz de valeriana só deve ser usada conforme as instruções.

Precauções

Algumas pessoas podem precisar tomar precauções extras ao usar valeriana.

Devido ao seu potencial efeito indutor do sono, a valeriana não deve ser tomada junto com álcool ou sedativos.E a valeriana pode não ser segura para uso em crianças, especialmente aquelas com menos de 3 anos de idade.

Converse com seu médico sobre essas ou outras condições de saúde antes de tomar valeriana.

Valeriana durante a gravidez

Não se sabe o suficiente sobre a segurança da raiz de valeriana durante a gravidez. Pessoas grávidas ou amamentando são aconselhadas a evitar o uso de raiz de valeriana. Alguns dos produtos químicos da raiz de valeriana são suspeitos de prejudicar o feto ou os recém-nascidos amamentados.

Se você estiver grávida, pergunte ao seu médico sobre opções alternativas para a insônia.

Dosagem: quanto valeriana devo tomar?

Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais. 

Os suplementos de raiz de valeriana não possuem dosagens bem estabelecidas. Isso se deve à falta de pesquisas humanas de alta qualidade.

Muitas cápsulas e comprimidos de valeriana estão em doses que variam de 300 a 600 miligramas (mg).

Em alguns estudos, as pessoas tomaram até 900 mg de extrato de raiz de valeriana sem grandes efeitos colaterais. Outros estudos utilizaram doses menores de cerca de 400 a 600 mg de raiz de valeriana diariamente.

A raiz de valeriana é considerada segura se usada por 28 dias ou menos. Exceto por um estudo utilizando extrato de valeriana durante oito semanas, apenas estudos de curto prazo de até 28 dias foram realizados com raiz de valeriana. A segurança do uso prolongado de valeriana é desconhecida.

Muitos estudos de raiz de valeriana usaram diferentes formas de suplemento e diferentes doses. Para encontrar a dose certa para você, converse com seu médico.

O que acontece se eu tomar muita valeriana?

A valeriana é considerada geralmente segura, mas os efeitos adversos podem ser mais prováveis ​​se você tomar mais do que deveria.

Ainda não foi comprovado se a valeriana é tóxica. No entanto, tomar mais valeriana do que o recomendado pode aumentar a probabilidade de efeitos secundários, que podem ser desagradáveis.

Em alguns casos raros, a raiz de valeriana foi considerada tóxica para o fígado. No entanto, os pesquisadores não foram capazes de identificar danos hepáticos relatados a qualquer um dos ingredientes ativos da raiz de valeriana.

Em um caso documentado, uma pessoa tentou uma overdose de raiz de valeriana. No entanto, apesar de tomar uma dose muito grande de raiz de valeriana, não ocorreu overdose.

Pode ser necessário procurar atendimento médico se suspeitar que tomou valeriana em excesso. Certifique-se sempre de seguir corretamente a dosagem do suplemento e as diretrizes de uso.

Interações

A valeriana pode interagir com vários medicamentos, alimentos e suplementos.

As interações da raiz de valeriana não estão bem documentadas, mas acredita-se que a erva interaja potencialmente com:

• Benzodiazepínicos, como Xanax (alprazolam), Valium (diazepam) e Ativan (lorazepam)
• Barbitúricose outros depressores do sistema nervoso central, comofenobarbital, morfina e propofol
• Erva de São João
• Kava
• Melatonina

Outras interações podem existir. No entanto, as interações com a raiz de valeriana podem não ser clinicamente relevantes.

Independentemente disso, leia atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de qualquer suplemento para saber quais ingredientes e quanto de cada ingrediente está incluído. Revise o rótulo deste suplemento com seu médico para discutir quaisquer interações potenciais com alimentos, outros suplementos e medicamentos. 

Como armazenar raiz de valeriana

Os suplementos devem ser armazenados adequadamente para manter sua vida útil.

Armazene os suplementos de valeriana em local fresco e seco e mantenha-os longe da luz solar direta. Normalmente, a valeriana não precisa ser refrigerada, mas siga as instruções de armazenamento listadas na embalagem.

Descarte quaisquer sobras de suplementos de valeriana assim que atingirem a data de validade.

Suplementos semelhantes

Muitos outros suplementos disponíveis hoje podem funcionar de forma semelhante à valeriana.

Os suplementos semelhantes à raiz de valeriana incluem:

• Óleo de lavanda: Há muito se pensa que o óleo de lavanda promove um sono melhor, tornando-o uma opção possível para quem tem insônia. Em um pequeno estudo realizado com estudantes universitários, aqueles que usaram adesivo para inalação de óleo de lavanda enquanto dormiam por cinco noites relataram melhor qualidade de sono do que aqueles que não usaram óleo de lavanda. Diz-se que o óleo de lavanda tem propriedades sedativas e até hipnóticas.
• Açafrão: O extrato de açafrão foi estudado como um tratamento potencial para a ansiedade. Em um estudo duplo-cego e randomizado, os participantes tomaram extrato de açafrão ou placebo durante oito semanas. No final do estudo, aqueles que tomaram o extrato de açafrão apresentaram pontuações mais baixas de depressão e melhoraram as relações sociais.
• cohosh preto: Uma planta perene, o cohosh preto, pode ser útil para quem tem ondas de calor, um sintoma comum da menopausa. Em um estudo em mulheres na pós-menopausa com ondas de calor, o cohosh preto foi considerado mais eficaz do que o óleo de prímula na melhoria das ondas de calor. Além disso, descobriu-se que o cohosh preto reduz a gravidade.

Pergunte ao seu médico sobre tomar mais de um suplemento para a mesma finalidade ao mesmo tempo. Normalmente, é recomendado apenas um de cada vez.

Fontes de valeriana e o que procurar

Uma abordagem que prioriza a alimentação é sempre recomendada quando se trata de obter os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável. No entanto, às vezes, suplementos dietéticos, como raiz de valeriana, podem ser recomendados pelo seu médico.

Fontes alimentares de valeriana

A valeriana não é encontrada naturalmente nos alimentos. Embora a raiz de valeriana seca possa ser transformada em chá.

Para fazer chá de valeriana, misture 2 a 3 gramas de raiz de valeriana seca (cerca de 1 a 2 colheres de chá) com uma xícara de água quente. Íngreme por 10 a 15 minutos.

Suplementos de raiz de valeriana

A raiz de valeriana está disponível na forma de cápsula, comprimido, pó, goma ou extrato. As tinturas e extratos de valeriana podem variar em concentração. Geralmente, você nunca deve exceder a dosagem recomendada no rótulo do produto.

O óleo essencial de raiz de valeriana é usado principalmente para aromaterapia e não se destina ao uso interno. Mesmo os óleos essenciais de qualidade alimentar usados ​​para dar sabor nunca devem ser tomados por via oral para fins medicinais.