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Certos tipos de pão, especialmente aqueles feitos com grãos integrais ou germinados, podem manter níveis saudáveis de pressão arterial. Esses pães são repletos de fibras, magnésio, potássio e compostos vegetais benéficos.
Esses nutrientes podem ajudar a equilibrar os eletrólitos, melhorar a função dos vasos sanguíneos e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, os quais desempenham um papel crucial na manutenção da saúde cardiovascular.
1. Pão Integral
Valor nutricional por fatia:
- Calorias: 70
- Proteína: 3g
- Fibra: 3g
- Sódio: 140mg
O pão integral está no topo de quase todas as listas de alimentos saudáveis para o coração, e por boas razões. “Quando se trata de reduzir ou controlar a pressão arterial, os melhores tipos de pão são aqueles ricos em fibras alimentares, pobres em sódio e açúcares adicionados, e feitos com grãos integrais em vez de farinhas refinadas”, disse Morgan Walker, MS, RD, LDN, nutricionista esportivo do Lebanon Valley College.
Os pães integrais também fornecem magnésio e potássio, dois minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a regular o equilíbrio eletrolítico, acrescentou Ella Davar, RD, nutricionista registrada e presidente da Global Longevity Association.
Seu alto teor de fibras também pode reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e melhorar a sensibilidade à insulina, o que reduz a pressão sobre o sistema cardiovascular.
Para ter certeza de que seu pão é realmente integral, Walker recomendou procurar “100% grão integral” ou “100% trigo integral” no rótulo e buscar pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por fatia.
2. Pão de grãos germinados
Valor nutricional por fatia:
- Calorias: 140
- Proteína: 5g
- Fibra: 3g
- Sódio: 290mg
Pães germinados, feitos de trigo germinado, cevada, lentilha ou soja, começam com grãos que foram embebidos e germinados antes de serem assados.Este processo aumenta a absorção de nutrientes e pode reduzir o impacto do pão no açúcar no sangue, disse Davar.
“O pão germinado é rico em magnésio, potássio e fibras solúveis, que ajudam a equilibrar os eletrólitos, melhoram a função dos vasos sanguíneos e apoiam a saúde do coração”, disse ela.
3. Pão de Centeio
Valor nutricional por fatia:
- Calorias: 83
- Proteína: 2,7g
- Fibra: 2g
- Sódio: 193 mg
O pão de centeio tem um sabor rico e saudável, com um perfil nutricional impressionante. “O pão de centeio integral oferece muitos dos mesmos benefícios que o pão integral”, disse Walker. “É rico em fibras alimentares e fornece micronutrientes importantes como magnésio e potássio que ajudam a apoiar o controle da pressão arterial.”
O centeio também contém compostos fenólicos e lignanas, antioxidantes que estão ligados ao melhor funcionamento dos vasos sanguíneos e à redução da inflamação, disse Davar.
Além disso, seu teor de amido resistente alimenta bactérias intestinais benéficas, que podem reduzir indiretamente o estresse vascular e apoiar a saúde do coração.
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4. Pão multigrãos (variedades integrais)
Valor nutricional por fatia:
- Calorias: 109
- Proteína: 5,5g
- Fibra: 3g
- Sódio: 156 mg
“Multigrãos” parece saudável, mas nem todos os pães multigrãos são uma escolha saudável para o coração. “O termo significa simplesmente que o produto contém mais de um tipo de grão”, disse Walker. “Isso não garante que os grãos estejam inteiros.”
Para colher os benefícios da pressão arterial, ela aconselhou procurar pães multigrãos que listem “integrais” antes de cada grão, como cevada integral, aveia integral e milho integral, e que contenham pelo menos 3 gramas de fibra por fatia.
Dessa forma, você pode obter os mesmos minerais e fibras saudáveis para o coração que o trigo integral tradicional, além de variedade em sabor e textura.
5. Pão de massa fermentada
Valor nutricional por fatia:
- Calorias: 100
- Proteína: 3g
- Fibra: 1g
- Sódio: 260mg
O pão Sourdough ganha pontos extras por seu processo de fermentação natural. Feito com levedura selvagem e bactérias do ácido láctico, o fermento desenvolve compostos benéficos que podem apoiar a função dos vasos sanguíneos.
“A massa fermentada contém bactérias e peptídeos benéficos que melhoram a biodisponibilidade mineral e podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos através de efeitos inibidores leves da ECA”, disse Davar. “Também é mais fácil de digerir e tem menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue, o que o torna uma escolha amiga do coração quando feito com grãos integrais.”
O conteúdo de sódio pode variar amplamente entre as marcas de massa fermentada – às vezes excedendo 200 mg por fatia – por isso vale a pena comparar os rótulos se você estiver observando a ingestão, acrescentou Walker. Ela recomendou a escolha de uma massa fermentada de grãos integrais para obter o melhor resultado nutricional.
