Como reconstruir a força do tornozelo após uma lesão

Dorsiflexão sem suporte de peso

Tornozelodorsiflexão, dobrando o tornozelo em direção à canela, é um exercício simples de fortalecimento. Este movimento ajuda você a recuperar a capacidade normal de caminhar.

1. Endireite o joelho.
2. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé em direção ao nariz. Continue até sentir desconforto ou não conseguir inclinar mais para trás.
3. Mantenha esta posição por 15 segundos.
4. Retorne a uma posição neutra. Repita cinco vezes.

Flexão plantar sem suporte de peso

A flexão plantar, que envolve apontar o tornozelo para baixo e para longe, pode melhorar sua amplitude de movimento (ADM).

1. Endireite o joelho.
2. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para frente. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais mover.
3. Mantenha esta posição por 15 segundos.
4. Retorne a uma posição neutra.

Certifique-se de consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar exercícios de fortalecimento do tornozelo ou qualquer programa de exercícios.

Inversão sem suporte de peso

A inversão aponta o tornozelo para dentro, em direção ao meio do corpo.

1. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos apontados para cima, vire o pé para dentro. A sola do pé deve ficar voltada para a outra perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais virar o pé para dentro.
2. Mantenha esta posição por 15 segundos.
3. Retorne a uma posição neutra.

Eversão sem suporte de peso

Eversãoestá movendo o tornozelo para a parte externa da perna. Este exercício pode ajudá-lo a obter movimento externo do tornozelo.

1. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para fora, longe da outra perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais virar o pé para fora.
2. Mantenha esta posição por 15 segundos.
3. Retorne a uma posição neutra.

O Alfabeto

Outro exercício comum de alongamento do tornozelo é o alfabeto do tornozelo. Ajuda você a ganhar mobilidade do tornozelo em todas as direções.

1. Sente-se em uma cadeira ou cama com o pé pendurado na borda.
2. Em seguida, desenhe o alfabeto, uma letra de cada vez, movendo o tornozelo lesionado. (Use o dedão do pé como seu “lápis”.)

A reabilitação do tornozelo deve ser feita de forma lenta e cuidadosa. Os programas de reabilitação geralmente começam com exercícios de movimento do tornozelo sem sustentação de peso e depois progridem para exercícios com sustentação de peso. Você pode aumentar as repetições à medida que fica mais forte.

Eversão Isométrica

Os exercícios de fortalecimento do tornozelo geralmente começam com contrações isométricas, o que significa que a articulação do tornozelo não se move enquanto você flexiona os músculos.

Eversão se concentra em empurrar o tornozelo para fora.

1. Enquanto estiver sentado, coloque a parte externa do pé lesionado contra uma perna da mesa ou porta fechada.
2. Empurre para fora com o pé no objeto contra o qual seu pé está. Isso fará com que seus músculos se contraiam. A articulação do tornozelo não deve se mover.
3. Mantenha esta posição por 15 segundos.
4. Relaxe por 10 segundos.

Esses exercícios podem ser feitos logo após uma lesão ou cirurgia. Eles permitem que você adicione força com cuidado e segurança aos músculos que sustentam o tornozelo.

Isometria de Inversão

Este exercício de fortalecimento do tornozelo concentra-se na inversão, que envolve empurrar o tornozelo para dentro.

1. Enquanto estiver sentado, coloque a parte interna do pé lesionado contra uma perna da mesa ou porta fechada.
2. Empurre para dentro com o pé no objeto contra o qual seu pé está. Isso fará com que seus músculos se contraiam. A articulação do tornozelo não deve se mover.
3. Segure isso por 15 segundos.
4. Relaxe por 10 segundos.

Dorsiflexão de fortalecimento resistido

Você deve realizar exercícios de fortalecimento de resistência do tornozelo com um elástico grosso chamado Theraband. Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos ao redor do tornozelo e adicionam suporte à articulação.

Execute cada exercício 10 a 15 vezes seguidas.

Nunca amarre um Theraband ou qualquer outra coisa ao redor do pé, tornozelo ou perna de uma forma que restrinja o fluxo sanguíneo.

Este exercício de resistência ajuda a fortalecer o tibial anterior, o músculo na frente da canela.

1. Amarre a faixa em volta da perna da mesa. Coloque o pé dentro da faixa, com a faixa na parte superior do pé.
2. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé em direção ao nariz, mantendo os joelhos retos. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais incliná-lo para trás.
3. Mantenha essa posição por 2 segundos e solte lentamente.
4. Retorne à posição neutra. Repita.

Flexão Plantar de Fortalecimento Resistido

A flexão plantar resistida do tornozelo ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles, o grande tendão na parte posterior do tornozelo. Ele também usa um Theraband para fornecer resistência.

1. Passe a faixa sob o pé e segure-a com as mãos.
2. Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para frente enquanto mantém os joelhos retos. Você pode sentir tensão no músculo da panturrilha, atrás da perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais mover.
3. Mantenha essa posição por 2 segundos.
4. Retorne a uma posição neutra.

Inversão de Fortalecimento Resistido

Este exercício resistido de fortalecimento do tornozelo funciona em um movimento para dentro. Para fazer o exercício:

1. Passe a faixa de exercícios sob o pé e segure as pontas com as mãos.
2. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para dentro de forma que a sola fique voltada para a outra perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais virar o pé para dentro.
3. Mantenha essa posição por 2 segundos.
4. Retorne a uma posição neutra.

Eversão de fortalecimento resistido

A eversão resistida aumenta a força movendo o tornozelo para fora.

1. Passe a faixa de exercícios sob o pé e segure as pontas com as mãos.
2. Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para fora, na direção oposta à outra perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir mais virar o pé para fora.
3. Mantenha essa posição por 2 segundos.
4. Retorne a uma posição neutra.

Elevação parcial da panturrilha sentada com suporte de peso

Esses exercícios parciais de levantamento de peso ajudam a colocar mais peso no tornozelo lesionado. Eles também são usados ​​para fortalecer o tornozelo. Você deve executar cada um dez vezes seguidas.

1. Sente-se em uma cadeira com o pé machucado no chão.
2. Levante o calcanhar o máximo possível, mantendo os dedos dos pés no chão.
3. Retorne o calcanhar ao chão.

Mudança parcial de peso em pé com suporte de peso

Às vezes, pode ser necessário limitar a quantidade de peso colocada na perna afetada após uma lesão. Isso pode ajudar a proteger o tornozelo durante a cicatrização.

Então, você pode aumentar gradualmente o peso do tornozelo lesionado. As mudanças de peso são o exercício de fortalecimento do tornozelo perfeito para isso.

1. Fique em pé enquanto segura um objeto estável.
2. Transfira parte do seu peso para o pé lesionado.
3. Mantenha a posição por 15 segundos.
4. Em seguida, relaxe e coloque o peso de volta no pé ileso.

Postura de perna única com suporte total de peso

Esses exercícios de fortalecimento do tornozelo ajudarão a colocar mais peso no pé lesionado. No entanto, antes de colocar todo o peso sobre ele, certifique-se de que seu tornozelo pode tolerar a pressão.

1. Fique sobre o pé lesionado enquanto levanta o pé não lesionado do chão.
2. Mantenha a posição por 15 segundos.
3. Relaxe e coloque o peso de volta no pé ileso.

Execute cada um dez vezes seguidas.

Verifique com seu fisioterapeuta se você está fazendo os exercícios de fortalecimento do tornozelo certos para você.

Elevações de panturrilha em pé com suporte total de peso

Você pode tentar aumentar a panturrilha assim que estiver liberado para suportar todo o peso.

1. Fique sobre o pé lesionado enquanto levanta o pé não lesionado do chão.
2. Levante-se, apoiando-se apenas na planta do pé lesionado e levantando o calcanhar do chão.
3. Mantenha a posição por 15 segundos.
4. Relaxe e coloque o peso de volta no pé ileso.

Pisada lateral com suporte total de peso

Este exercício de fortalecimento do tornozelo envolve caminhar de um lado para o outro.

1. Coloque uma toalha enrolada ou um objeto curto no chão, ao lado do pé machucado.
2. Passe por cima da toalha com o pé machucado e permaneça com esse pé.
3. Em seguida, coloque o pé ileso sobre o objeto e fique apoiado em ambos os pés.
4. Dê um passo para trás sobre a toalha com o pé ileso e permaneça com esse pé.
5. Em seguida, coloque o pé machucado de volta sobre a toalha e fique em pé.

Você pode aumentar a velocidade deste exercício à medida que a cura avança.

Salto lateral com suporte total de peso

Este exercício de fortalecimento do tornozelo passa a incorporar treinamento de salto, chamadopliometria, em sua rotina de reabilitação. Isso pode ajudá-lo a voltar a correr e praticar outros esportes.

1. Coloque uma toalha enrolada ou um objeto curto no chão, ao lado do pé machucado.
2. Pule sobre a toalha e caia sobre o pé machucado.
3. Em seguida, pule sobre a toalha e pouse com o pé ileso.

Aumente a velocidade deste exercício à medida que a cura avança.

Postura de perna única em uma toalha

Lesões no tornozelo geralmente afetam o equilíbrio.Atividades de equilíbrio podem ajudar a prevenir lesões futuras. Faça isso no final de sua reabilitação.

1. Dobre uma toalha em um pequeno retângulo e coloque-a no chão.
2. Fique com o pé machucado na toalha.
3. Levante a perna ilesa do chão. Fique apenas sobre a toalha com a perna machucada.
4. Segure por 15 segundos. À medida que seu equilíbrio melhorar, aumente esse tempo para 45 segundos.
5. Coloque o pé ileso no chão.

Execute este exercício 10 vezes seguidas. Quando estiver pronto, aumente o desafio ficando em superfícies mais instáveis, como uma prancha oscilante.

Seu fisioterapeuta também pode solicitar que você use uma prancha BAPS (Sistema Biomecânico de Plataforma de Tornozelo) enquanto trabalha em exercícios de equilíbrio.