O que é inclinação pélvica posterior e como corrigi-la?

A inclinação pélvica posterior ocorre quando a pélvis gira excessivamente para trás, causando desconforto e problemas de alinhamento. Geralmente é devido a desequilíbrios musculares entre os músculos centrais e das pernas, muitas vezes manifestando-se como uma postura desleixada, isquiotibiais tensos e dores nas costas.

O que leva a uma inclinação da pélvis para trás?

A inclinação pélvica posterior resulta de um desequilíbrio entre os músculos da perna e do núcleo. Os músculos envolvidos incluem os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, assoalho pélvico, músculos abdominais, diafragma e músculos profundos das costas.

Uma inclinação pélvica posterior pode resultar da anatomia pélvica ou do quadril e de hábitos diários, como:

• Curvar-se em pé ou sentado
• Dormindo de bruços
• Falta de movimento

Esses hábitos podem afetar as posições da região lombar e causar tensão ou fraqueza muscular a longo prazo.

A tensão dos isquiotibiais é crucial para o equilíbrio e a postura. A rigidez dos isquiotibiais a longo prazo pode contribuir significativamente para a inclinação pélvica posterior.

Sinais de que você pode ter inclinação da pelve para trás

Uma inclinação pélvica excessiva para trás pode prejudicar sua postura e causar dor.

Os sintomas da inclinação pélvica posterior incluem:

• Costas retas e glúteos dobrados
• Postura desleixada
• Músculos abdominais tensos ou isquiotibiais
• Dor nas costas, tensão ou fraqueza
• Dor no joelho ou quadril

Passos para corrigir uma inclinação da pelve para trás

Pense na pélvis, nas costelas e na cabeça como blocos de construção de um bom alinhamento da coluna vertebral. Alinhá-los adequadamente é vital para uma postura ereta e sem dor e para tratar os sintomas da inclinação pélvica posterior. Você pode conseguir isso através de:

• Exercícios direcionados
• Mudando sua posição de dormir
• Fazendo pequenas mudanças em como você se senta

Converse com seu médico ou fisioterapeuta se tiver sintomas de inclinação pélvica posterior. Se os exercícios causarem dor, consulte seu médico ou terapeuta antes de continuar.

Exercícios Corretivos

Se algum exercício de inclinação pélvica posterior causar dor, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de continuar.

Exercícios para costas, pernas, glúteos e abdômenpode ajudar na inclinação pélvica posterior:

Postura da Cobra Modificada

1. Comece deitado de bruços.
2. Coloque os antebraços no chão.
3. Mova as omoplatas pelas costas e abra o peito.
4. Segure por 20 a 30 segundos.

Elevação de perna reta

1. Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas.
2. Dobre um joelho e coloque a planta do pé no chão.
3. Contraia os músculos da perna que está reta.
4. Ao inspirar, levante a perna esticada vários centímetros do chão e segure por três segundos.
5. Expire ao soltar a perna esticada de volta ao chão.
6. Repita 10 vezes de cada lado.

Toque do dedo do pé

1. Comece em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e alcance os dedos dos pés.
3. Seus quadris devem estar diretamente sobre os pés.
4. Evite pular enquanto mantém sua posição por 20 segundos.

Ponte de quadril suportada

1. Comece deitando-se de costas com os braços estendidos e colocados próximos a cada lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e coloque os dois pés firmemente no chão.
3. Pressionando os pés, contraia os glúteos e os músculos abdominais para levantar lentamente os quadris.
4. Você pode colocar as mãos ou um bloco de ioga logo abaixo da curva lombar para obter suporte adicional.
5. Segure por alguns segundos e solte lentamente.
6. Repita 10 vezes.

Desleixo-sobrecorreção

1. Sente-se em uma cadeira sem se inclinar para trás para se apoiar.
2. Lentamente, relaxe as costas para a frente.
3. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos, a menos que sinta alguma dor. Nesse caso, volte a sentar-se ereto.
4. Certifique-se de que seus pés estejam plantados no chão.
5. Lentamente, comece a sentar-se o mais reto possível. Lembre-se de que isso pode causar uma sensação de leve tensão na parte inferior das costas ou nos ombros.
6. Mantenha esta posição por alguns segundos.
7. Solte lentamente em uma postura mais relaxada e adequada. Qualquer tensão, se aplicável, deve desaparecer.
8. Repita 10 vezes.

Ajustes para dormir

Para apoiar sua postura enquanto dorme:

• Evite dormir de bruços.
• Coloque um pequeno travesseiro atrás dos joelhos se dormir de costas.
• Coloque um travesseiro entre os joelhos se você dormir de lado
• Use uma toalha enrolada ou travesseiro sob o arco das costas ao dormir de costas
• Certifique-se de que seu travesseiro e colchão suportem as curvas naturais de sua coluna.

Se você não tiver certeza de que tipo de travesseiro ou colchão funcionará melhor para suas necessidades, converse com seu fisioterapeuta ou profissional de saúde. Em geral, o colchão e o travesseiro devem seguir a curva natural da coluna e nunca devem causar dor ou desconforto ao acordar.

Tratamento da inclinação pélvica posterior enquanto está sentado

Se você se senta com frequência, certifique-se de:

• Sua cadeira permite uma postura adequada.
• Sua mesa ou escrivaninha suporta postura sem desleixo.
• Você usa suporte lombar, como um travesseiro ou uma cadeira de apoio.
• Movimentos e alongamentos regulares, especialmente se ficar sentado por longos períodos.