Perguntamos a um farmacêutico como escolher o suplemento certo de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um nutriente essencial que o corpo não consegue produzir por conta própria, mas obtém dos alimentos, especialmente dos peixes gordurosos. No entanto, muitos americanos não ingerem ômega-3 suficiente em sua dieta, então recorrem a suplementos.

Perguntamos a Jobby John, PharmD, farmacêutico e membro do Conselho Consultivo do UT Austin College of Pharmacy, como escolher o suplemento de ômega-3 certo.

P: Como posso escolher o suplemento de ômega-3 certo para mim? Quais são os diferentes tipos e qual é o melhor para quem?

John:A pergunta mais comum sobre ômega-3 que recebo não é “Devo tomar óleo de peixe?”, mas sim “Qual deles realmente funciona?” Os pacientes chegam com enormes frascos de 1.000 mg, pensando que números maiores significam melhores resultados.

Aqui está o que digo aos pacientes antes de comprarem seu próximo frasco: o tipo de ômega-3 é mais importante do que a dose no rótulo frontal, e aprender a ler além do marketing economizará dinheiro e decepções.

Existem três tipos de ômega-3, e cada um tem uma função específica:

• EPA (ácido eicosapentaenóico)atua como um interruptor antiinflamatório em seu corpo, ajudando a produzir mediadores lipídicos calmantes e reduzindo os triglicerídeos.
• DHA (ácido docosahexaenóico)é a gordura estrutural com a qual seu cérebro e olhos são construídos. É o vergalhão no concreto da sua arquitetura neural. É por isso que o DHA é priorizado durante a gravidez e a primeira infância.
• ALA (ácido alfa-linolênico)vem de plantas como linho, chia e nozes. Seu corpo tenta converter o ALA nas formas mais úteis (EPA e DHA), mas é como tentar transformar cobre em ouro. A taxa de conversão é de apenas 5-10% para EPA e menos de 1% para DHA na maioria dos adultos. O ALA é um alimento essencial, mas não o levará aonde precisa se o EPA ou o DHA forem seus alvos.

Ao escolher um suplemento, ignore a afirmação “1.000 mg de óleo de peixe”. O que importa é o EPA e o DHA reais por porção. Some esses dois números e essa será sua dose ativa.

Quanto EPA e DHA você precisa por dia?

Para o bem-estar geral, se você raramente come peixe, procure consumir 250-500 mg de EPA e DHA combinados diariamente. Uma ou duas cápsulas padrão de óleo de peixe normalmente oferecem essa faixa.

Durante a gravidez e a amamentação, adicione 100-200 mg extras de DHA diariamente para apoiar o desenvolvimento do cérebro fetal. DHA é o material de construção entregue em um grande canteiro de obras, também conhecido como o cérebro em desenvolvimento de um bebê.

Para triglicerídeos altos, você precisa de 2 a 4 gramas por dia, o que é território prescrito. Não tente juntar as peças de frascos de drogarias. Trabalhe com seu médico.

Os ômega-3 são geralmente seguros até 5 gramas por dia em adultos saudáveis. No entanto, estudos recentes associam doses mais elevadas de suplementos (normalmente acima de 1 grama/dia) a um aumento modesto no risco de fibrilhação auricular.Mais nem sempre é melhor, e doses muito altas devem estar sob supervisão médica.

Se você toma anticoagulantes ou tem histórico de problemas de ritmo cardíaco, consulte seu médico antes de iniciar a suplementação de ômega-3 para discutir a dosagem apropriada.

A fonte do ômega-3 é importante?

A fonte é absolutamente importante. Se você precisar de EPA ou DHA, obtenha-os diretamente de óleo de peixe ou óleo de algas. Não confie no linho para fazer o trabalho de conversão que seu corpo enfrenta.

• O óleo de peixe é como o Honda Civic dos ômega-3:mais estudado, mais formatos, desempenho confiável. Está disponível na forma de triglicerídeo (TG) ou éster etílico (EE). Ambos funcionam quando tomados com uma refeição que contenha gordura.
• O óleo de krill é mais um sedã de luxo:Cápsulas menores, forma fosfolipídica, sabor menos de peixe. O problema? Você está pagando preços premium por menos miligramas de EPA e DHA reais por cápsula. Em doses combinadas, o krill tem um desempenho semelhante ao do óleo de peixe, mas não melhor. Escolha-o apenas se preferir o formato e ainda estiver atingindo sua meta de miligramas sem gastar muito.
• O óleo de algas é o veículo elétrico:É a opção vegana que realmente funciona. Ele fornece DHA (e muitas vezes EPA) diretamente, assim como o óleo de peixe, porque os peixes obtêm seus ômega-3 das algas em primeiro lugar. Se você é vegetariano, está grávida ou evita peixe, esta é a sua resposta, não o linho.

Como posso encontrar um suplemento de alta qualidade?

Procure selos de teste de terceiros, como USP Verified, NSF Certified for Sport ou IFOS. Estes confirmam que o que está no rótulo está realmente na garrafa e que os contaminantes e a oxidação são controlados.

Falando em oxidação, o ômega-3 pode ficar rançoso, assim como qualquer outro óleo. Se você abrir uma garrafa e ela cheirar a porto na maré baixa, é melhor devolvê-la.

Se possível, coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Esse é o padrão ouro. Se você complementar, torne-o enfadonho e baseado em evidências:

• Combine a dose com seu objetivo
• Escolha a qualidade em vez do hype de marketing,
• O óleo de algas é o que você precisa quando o peixe não é uma opção