Comprimidos de magnésio x gomas x pó: o que é mais eficaz para o seu corpo?

Os suplementos de magnésio são usados ​​para diversos fins de saúde, desde o tratamento da constipação até o alívio da ansiedade. Alguns especialistas sugerem que as formas em pó de magnésio podem ser mais biodisponíveis (facilmente absorvidas) do que comprimidos ou gomas. O tipo de magnésio que você ingere (por exemplo, citrato de magnésio ou glicinato de magnésio) também afeta a absorção.

As diferentes formas de magnésio

A escolha da forma de magnésio a ser tomada deve ser baseada na preferência pessoal. As diferentes formas de suplementos de magnésio disponíveis incluem:

• Pó:A forma de magnésio em pó é facilmente misturada com água ou outro líquido, tornando-o ideal para atletas na academia ou pessoas em movimento. Especialistas dizem que o magnésio que se dissolve em líquido pode ser melhor absorvido no intestino do que comprimidos e gomas.
• Comprimidos e cápsulas:As cápsulas de magnésio estão prontamente disponíveis e geralmente são fáceis de tomar. No entanto, você pode considerar fatores como o tamanho das cápsulas, se elas são facilmente engolidas e se você precisará planejar tomá-las mais de uma vez por dia.
• Gomas:Se você optar pelas gomas, observe que elas tendem a ter doses menores e verifique os ingredientes no rótulo. Alguns suplementos de goma utilizam glúten, gelatina e corantes ou adoçantes artificiais. É uma boa ideia consultar um médico antes de adicionar este suplemento à rotina do seu filho.

Uma Palavra da Saúde Teu

Embora uma abordagem que priorize a alimentação seja frequentemente recomendada (ou seja, obter nutrientes através dos alimentos), um suplemento de magnésio pode ajudar a preencher quaisquer lacunas na sua dieta. Se você estiver interessado em experimentar um, procure um produto com uma forma de magnésio bem absorvida, como o citrato de magnésio, que foi testado por terceiros.

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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Considere o tipo de magnésio

Existem vários tipos de magnésio biodisponível, o que significa que o corpo pode absorver e utilizar o mineral.Embora cada tipo tenha uma biodisponibilidade ligeiramente diferente, algumas pesquisas sugerem que o corpo absorve o citrato de magnésio mais facilmente do que o óxido de magnésio.

Os tipos de suplementos de magnésio incluem:

• Citrato de magnésio: Seja tomado para constipação, ansiedade, osteoporose (ossos enfraquecidos) ou síndrome metabólica, esta forma de magnésio é considerada uma das mais facilmente absorvidas (biodisponíveis).A hora do dia em que você toma citrato de magnésio deve depender do motivo do uso, como prisão de ventre, que pode precisar ser tomado em determinados horários.
• Glicinato de magnésio: Feito de magnésio combinado com o aminoácido glicinato, esta forma é frequentemente tomada para ajudar a melhorar o sono, a recuperação muscular e os sintomas de depressão.Geralmente é bem tolerado, melhor absorvido do que a maioria dos tipos e tem menos probabilidade de causar efeitos colaterais digestivos.Você pode querer tomar este tipo à noite devido aos seus benefícios de relaxamento.
• Acetil taurato de magnésio: Esse tipo é rapidamente absorvido pelo corpo e pode trazer benefícios à saúde cognitiva, incluindo a prevenção de danos ao tecido cerebral e a redução da ansiedade.Suplementos em cápsulas podem fazer mais sentido se usados ​​para fins preventivos.
• L-treonato de magnésio: Altamente biodisponível, este tipo de magnésio parece ter uma taxa de absorção e retenção mais elevada do que os seus outros homólogos.Foi demonstrado que diminui a inflamação cerebral, reduz a dor e alivia certos tipos de constipação.Para aliviar as dores musculares, experimente um pó misturado com líquido para beber após um treino desafiador.
• Óxido de magnésio: Pode ajudar a prevenir dores de cabeça e enxaquecas. No entanto, não é tão bem absorvido como outras formas.Pessoas com enxaqueca podem tentar tomar o suplemento à noite, seja em comprimido ou goma, para ajudar o corpo a relaxar e evitar enxaquecas ao longo do dia.

Se você tiver dúvidas sobre os diferentes tipos de suplementos de magnésio, considere discuti-los com um médico antes de começar a tomá-los, especialmente se você tiver um problema de saúde latente.

Como escolher o melhor suplemento para suas necessidades

Em geral, tomar um suplemento de magnésio pode ser particularmente útil para pessoas que têm dificuldade de absorção ou que têm maiores necessidades de magnésio, como idosos, pessoas com certas condições de saúde, como diabetes ou distúrbios gastrointestinais (GI), e pessoas que estão grávidas ou amamentando.

Comece restringindo o motivo da suplementação com magnésio. A partir daí, escolha uma forma altamente biodisponível (como citrato de magnésio ou glicinato de magnésio) que pode ajudar a aumentar a capacidade do seu corpo de absorver magnésio e diminuir as chances de efeitos colaterais indesejados, como dores de estômago.

Considere seu estilo de vida, rotina diária e preferências pessoais. Uma pílula de magnésio pode ser a melhor opção se você está acostumado a engolir cápsulas. Algumas pessoas podem preferir uma goma para mastigar, enquanto outras podem achar útil misturar pó de magnésio com água depois de ir à academia.

A dosagem também é importante ao selecionar um suplemento de magnésio. O limite superior tolerável (UL) para magnésio suplementar é de 350 miligramas (mg) diários para adultos. Doses acima dessa quantidade podem aumentar o risco de efeitos colaterais adversos, como diarréia, náusea e cólicas abdominais.

Alimentos ricos em magnésio para experimentar

O magnésio é essencial para vários processos corporais, como regular a pressão arterial, apoiar a saúde óssea, manter a função muscular e muito mais. No entanto, muitas pessoas nos Estados Unidos não recebem magnésio suficiente diariamente.

Felizmente, o magnésio é encontrado em muitos alimentos. Alguns alimentos ricos em magnésio incluem:

• Batatas assadas (com casca)
• Bananas
• Cereais matinais enriquecidos com magnésio
• Arroz integral
• Vegetais de folhas verdes, como espinafre
• Legumes, como edamame ou feijão preto
• Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
• Aveia
• Manteiga de amendoim
• Iogurte natural desnatado
• Sementes como sementes de chia ou abóbora
• eu sou leite
• Grãos integrais

Alguns tipos de processamento de alimentos (como o refino de grãos) podem reduzir significativamente o teor de magnésio nos alimentos. Os especialistas recomendam opções de alimentos que contenham fibras alimentares, pois também fornecem magnésio.