Table of Contents
Principais conclusões
- Sopas ricas em proteínas ajudam a manter os níveis de energia, controlar o peso e manter os músculos fortes.
- Comer sopa com proteína suficiente ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. Adicione frango, feijão, tofu ou outras proteínas para um impulso fácil.
- Grãos integrais e vegetais podem contribuir com fibras e minerais adicionais para completar a sopa como refeição.
Sopas que fornecem pelo menos 10-15 gramas de proteína por porção são geralmente consideradas ricas em proteínas e podem contribuir significativamente para a sua dose dietética recomendada (RDA). As melhores opções, que combinam proteínas magras ou vegetais com vegetais ricos em fibras e com baixo teor de sódio, podem ajudar a promover diversos benefícios.
1. Ajuda você a se sentir satisfeito e satisfeito
As proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, o que ajuda você a ficar saciado por mais tempo.Estudos mostram que refeições ricas em proteínas podem aumentar os hormônios da saciedade, que sinalizam ao cérebro que você comeu o suficiente e ajudam a mitigar o impulso de lanchar.
2. Apoia a força e recuperação muscular
A proteína fornece aminoácidos essenciais que seu corpo usa para reparar e reconstruir o tecido muscular.Sopas com ingredientes como frango, feijão ou lentilha fornecem os blocos de construção necessários para manter a massa muscular magra e a força.
3. Promove o controle saudável do peso
Substituir refeições ricas em calorias por uma sopa rica em proteínas pode ajudar a promover uma composição corporal saudável.A sopa tende a ter menor densidade energética, o que significa que sacia sem excesso de calorias, o que apoia o controle de peso sustentável.
4. Regula os níveis de açúcar no sangue e de energia
Sopas que combinam proteínas com fibras de vegetais ou grãos integrais ajudam a retardar a digestão e a reduzir picos acentuados de açúcar no sangue.Isso ajuda a manter a energia estável e pode reduzir alguns dos riscos associados ao diabetes, como flutuações nos níveis de açúcar no sangue.
5. Incentiva o envelhecimento saudável
À medida que envelhece, obter proteína suficiente é essencial para preservar a força muscular e prevenir a fragilidade.As sopas enriquecidas com proteínas também podem ser fáceis de mastigar, suaves na digestão e convenientes para os idosos satisfazerem as necessidades diárias de proteína sem refeições pesadas.
Melhores fontes de proteína para sopas
- Frango e peru: Aves magras, como frango ou peito de peru, adicionam proteínas de alta qualidade sem excesso de gordura. Sopa de macarrão com frango ou pimenta de peru são exemplos clássicos que equilibram conforto e nutrição.
- Feijão e lentilha: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que os torna especialmente saciantes. Sopa de lentilha, feijão preto com pimenta ou sopa de ervilha podem ser excelentes opções vegetarianas.
- Tofu e tempeh: Proteínas à base de soja, como tofu etempehfuncionam bem em sopas de caldo e outras receitas.O tofu absorve os sabores, transformando-os.
- Quinoa, farro ou cevada:Grãos integrais como esses contêm mais proteínas do que grãos refinados, como arroz branco ou macarrão. Adicioná-los às sopas aumenta o teor de proteínas e fibras.
- Caldo de osso: Trocar um caldo padrão por caldo de osso aumenta a proteína e dá maisumamisabor.
- Iogurte grego: Cobrir a sopa com um bocado de iogurte grego adiciona proteína, sabor picante e cremosidade com menos calorias.
- Queijo: O queijo derretido adiciona proteína, mas é rico em calorias. Se você está tentando controlar seu peso, aprecie o queijo com moderação ou escolha opções com baixo teor de gordura.
Sopa caseira rica em proteínas e fácil
Para economizar tempo e minimizar a limpeza:
- Prepare bases de sopa a granel e congele em blocos de 1 xícara.
- Adicione proteínas rápidas de alimentos básicos da geladeira, como frango desfiado, iogurte e queijo.
- Corte os vegetais em cubos menores para cozinhar mais rápido.
- Limite o sal ao cozinhar e tempere a gosto antes de comer.
Como escolher sopas enlatadas com alto teor de proteínas
Ao escolher uma sopa comprada em loja, procure uma alta proporção de proteínas e calorias por porção, bem como opções com baixo teor de sódio, alinhando-se às recomendações para uma refeição saudável.Concentre-se em fontes de proteína magra, como frango, feijão ou lentilha.
Considere pular sopas que listem creme ou óleo próximo ao topo da lista de ingredientes. Isso pode tornar as opções ricas em proteínas muito mais ricas em calorias provenientes de gorduras menos saudáveis.
Quando perguntar a um profissional de saúde
Sopas ricas em proteínas podem ser especialmente úteis para:
- Pessoas que querem se sentir saciadas e satisfeitas enquanto controlam o peso
- Idosos que precisam de proteína extra para compensar a idadesarcopenia(perda muscular)
- Frequentadores de academia que desejam ganhar força e se recuperar após o treinamento de resistência
- Qualquer pessoa que necessite de uma dieta leve mecânica devido à dificuldade de mastigar ou engolir
Converse com um médico antes de aumentar a ingestão de proteínas ou consumir sopas compradas em lojas com alto teor de sal se você tiver:
- Doença renal
- Pressão alta
- Outras condições que afetam a forma como seu corpo lida com proteínas ou sódio
Seu médico pode adaptar a orientação às suas necessidades.
