Table of Contents
A aveia é conhecida como uma fonte essencial de fibra, com cerca de 4 gramas por xícara – mas está longe de ser a única.Lentilhas, ameixas e toranjas embalam ainda mais, ajudando você a atingir os 25 a 30 gramas de fibra que a maioria dos adultos precisa todos os dias.No entanto, até 95% dos americanos ainda ficam aquém.
1. Ervilhas partidas
Fibra: 8,2 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida
Ervilhas partidas são sementes de ervilhas secas, partidas e descascadas. Eles são semelhantes às lentilhas e são frequentemente usados em sopas e ensopados. Ervilhas partidas são cheias de fibras.
Não tenha pressa ao adicionar alimentos ricos em fibras, como ervilhas, à sua dieta. Aumentar a ingestão diária de fibras muito rapidamente pode causar sintomas desconfortáveis, como inchaço, cólicas abdominais e gases.
2. Lentilhas
Fibra: 7,8g
Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida
Lentilhas (leguminosas) pertencem à família das leguminosas. As leguminosas são plantas ricas em fibras que incluem lentilhas, ervilhas e feijões. As lentilhas são ricas em vários nutrientes, incluindo fibras. As lentilhas são saudáveis e podem ser adicionadas a sopas, ensopados e salteados. Considere fazer um lote grande no início da semana para almoços saudáveis que durem vários dias.
3. Figos
Fibra: 7,3 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Os figos são frutos que crescem em arbustos. Você pode comê-los frescos, secos ou cozidos.Graças ao seu alto teor de fibras, pesquisas sugerem que incorporar figos à dieta pode ajudar a reduzir o risco de prisão de ventre, distensão abdominal e desconforto abdominal.
4. Feijão Lima
Fibra: 13,2 g
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
O feijão-lima (também conhecido como feijão-manteiga) faz parte da família das leguminosas. Eles são repletos de fibras e outros nutrientes essenciais.
O feijão cozido tem textura cremosa e sabor levemente adocicado. Adicione feijão às suas sopas, ensopados ou acompanhamentos favoritos para aumentar o teor de fibras e os benefícios à saúde da sua refeição.
5. Grão de bico
Fibra: 6,3 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara
O grão de bico (também chamado de grão de bico) é outro saboroso membro da família das leguminosas. Esta proteína vegetal é rica em fibras, ácido fólico, ferro e outros nutrientes essenciais.
O grão de bico é versátil. Você pode apreciá-los cozidos, amassados ou assados. Considere preparar homus caseiro para obter seus benefícios à saúde em um molho cremoso. Ou experimente assar grão de bico para um lanche crocante da tarde.
6. Ameixas secas
Fibra: 6,2 g
Tamanho da porção: 1/2 xícara
As ameixas secas (ameixas secas) contêm fibras conhecidas por seus benefícios digestivos.As ameixas contêm fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a melhorar a saúde digestiva e a prevenir a constipação. A pesquisa descobriu que beber 60 ml de suco de ameixa diariamente pode ajudar a aliviar os sintomas de constipação.
Você pode adicionar ameixas secas à sua dieta adicionando iogurte ou aveia. Você também pode misturar alguns em seu smoothie matinal.
Histórias Relacionadas
É seguro comer queijo mofado?
7. Pipoca
Fibra: 5,8g
Tamanho da porção: 3 xícaras de air-popped
Experimente aumentar a ingestão diária de fibras com um lanche divertido, como pipoca. A pipoca estourada contém uma boa quantidade de fibras e tem muito baixo teor de gordura e calorias.
Para manter seu lanche de pipoca saudável, evite a manteiga do cinema. Experimente regar a pipoca estourada com azeite, ervas secas e queijo parmesão para um deleite delicioso.
8. Feijão
Fibra: 5,7g
Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida
O feijão é uma leguminosa saudável e saborosa, rica em fibras e proteínas.Eles ajudam a mantê-lo satisfeito e satisfeito entre as refeições.
O feijão cozido é um alimento básico em muitos tipos de pimentão e sopa. Adicionar legumes, como feijão, à dieta pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.
9. Quinua
Fibra: 5,2 g
Tamanho da porção: 1 xícara cozida
A quinoa tem gosto de grão, mas vem de uma semente. Esta proteína vegetal é rica em fibras e outros nutrientes essenciais, incluindo proteínas, magnésio, folato e vitaminas B.
A quinoa é uma proteína versátil que pode ser servida como salada, acompanhamento ou até mesmo cozida como aveia em um farto café da manhã.
10. Peras
Fibra: 5,5g
Tamanho da porção: 1 pêra média
As peras são frutas suculentas e doces que podem ser consumidas frescas ou cozidas (incluindo a casca).Adicione peras fatiadas à sua tigela matinal de aveia para aumentar a ingestão de fibras. As peras assadas são doces o suficiente para uma sobremesa ou um lanche divertido para toda a família.
11. Maçãs
Fibra: 4,8g
Tamanho da porção: 1 maçã média
As maçãs são ricas em fibras, sendo a maior parte encontrada na casca. Uma maçã por dia aumenta a ingestão de fibras, potássio e vitamina C.
As maçãs obtêm sua fibra da pectina, um amido vegetal. Estudos demonstraram que consumir alimentos ricos em pectina pode ajudar a prevenir a constipação e reduzir a necessidade de medicamentos laxantes.
12. Toranja
Fibra: 4,9g
Tamanho da porção: 1 toranja
As frutas cítricas são ricas em vitamina C e costumam ser conhecidas por seus benefícios para o sistema imunológico, mas também são boas para o intestino.A fibra da toranja ajuda a regular os movimentos intestinais e a manter um microbioma intestinal saudável.
Uma Palavra da Saúde Teu
Concentre-se nas fibras dos alimentos e uma boa nutrição se seguirá. As principais fontes são frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos integrais – todos os alimentos que devemos comer para a saúde do coração, do cérebro e do intestino e para o bem-estar geral.
–
MAGGIE MOON, MS, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
