7 fatores positivos de estilo de vida que promovem uma boa saúde

Você não pode mudar seus genes, nem mesmo grande parte do ambiente ao seu redor, mas existem escolhas de estilo de vida que você pode fazer para melhorar sua saúde. Ser informado e intencional sobre dieta, atividade, sono e tabagismo pode reduzir os riscos à saúde e potencialmente acrescentar anos à sua vida.

Este artigo analisa sete fatores de estilo de vida que são apoiados pelas melhores evidências no que diz respeito à sua saúde a longo prazo. Mostra por que eles são importantes e como começar a fazer mudanças positivas.

Obtendo a quantidade certa de sono

Dormir a quantidade certa e fazê-lo regularmente é o primeiro da lista. Muitas vezes passa despercebido porque as pessoas se concentram na dieta e nos exercícios, mas a ligação entre sono e expectativa de vida é apoiada por pesquisas.

O que surpreende algumas pessoas é que a relação é uma curva em forma de U. Isto significa que muito poucoedormir demais pode afetar sua saúde. Em um estudo, dormir por muito tempo (definido como mais de 10 horas por noite) foi associado a doenças psiquiátricas e maior índice de massa corporal (IMC).

Outro estudo descobriu que dormir nove ou mais horas por noite tinha um aumento na incidência de acidente vascular cerebral de 23% em comparação com aqueles que dormiam sete a oito horas por noite. Aqueles que dormiram mais de nove horas e cochilaram por 90 minutos ou mais tiveram um risco aumentado de acidente vascular cerebral em 85%.

Um estudo de 2021 com 1,1 milhão de pessoas na Europa e nos Estados Unidos descobriu que 25% das pessoas dormiam menos do que o recomendado para a sua idade. Mais da metade de todos os adolescentes não dorme o suficiente. Os adultos têm melhor desempenho, mas têm mais insônia e má qualidade do sono.

Uma boa noite de sono é importante para recarregar o corpo e a mente. Ajuda o corpo a reparar células e a eliminar resíduos. Também é importante para criar memórias, e a privação do sono leva ao esquecimento.

Mesmo que você pretenda dormir bem, problemas de saúde podem atrapalhar seu plano. A apnéia do sono, por exemplo, pode aumentar muito os riscos à saúde.

A apnéia do sono afeta milhões de pessoas, mas acredita-se que muitos casos estão sendo ignorados. Parte do motivo é que sintomas como ronco ou acordar com falta de ar não acontecem em todos os casos. A apneia do sono pode apresentar uma série de sinais e sintomas surpreendentes, como ranger de dentes e depressão.

Se você tiver alguma dúvida, converse com seu médico sobre um estudo do sono. Existem tratamentos, como o CPAP, que diminuem o risco e melhoram a qualidade de vida. Mudanças em seus padrões de sono também podem sinalizar outros problemas de saúde, portanto, consulte seu médico para fazer um check-up se alguma coisa mudar.

Comer refeições bem balanceadas

Uma dieta saudável fornece energia e reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e outras doenças. Algumas dessas condições têm ligações comprovadas com a alimentação e a nutrição, como é o caso da carne vermelha e do câncer colorretal.

Tomar medidas em direção a uma mudança na dieta para toda a vida ajudará mais do que seguir a última dieta da moda. Você deve ter ouvido a frase característica do autor Michael Pollan: “Coma comida. Não muito. Principalmente plantas.” Dessas plantas, escolha um arco-íris de cores para garantir todos os nutrientes de que precisa.

Um lugar para começar é com a conceituada dieta mediterrânea. É rico em muitos dos alimentos mais saudáveis ​​e naturalmente limita as escolhas menos saudáveis. Quanto mais você seguir a dieta mediterrânea, menor será o risco de uma série de doenças.

Uma revisão de 2018 analisou mais de 12 milhões de pessoas e o risco de mais de uma dúzia de doenças crónicas. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que escolheram uma dieta mediterrânea reduziram o risco de doenças cardíacas, derrame, câncer e outras doenças.

A dieta mediterrânea inclui muitas frutas e vegetais, grãos integrais, óleos “bons” e muitas ervas e especiarias. Não recomenda alimentos altamente processados, grãos refinados ou adição de açúcar.

Reservando tempo para atividades físicas

Trinta minutos diários de atividade física protegem a saúde do coração. Também reduz a quantidade de perda óssea com a idade e, com ela, o risco de osteoporose. É tão importante que um estudo de 2021 com sobreviventes de câncer de cólon descobriu que viver em uma comunidade “verde” que é favorável à prática de exercícios reduziu o risco de morte.

Uma revisão de 2017 na Lancet descobriu que as pessoas que praticam atividade física moderada todos os dias tinham um risco menor de doenças cardíacas e de mortalidade geral, independentemente do seu nível de rendimento.

O melhor de tudo é que a atividade física é uma forma barata de melhorar sua saúde e até economizar dinheiro. Às vezes, sua saúde pode limitar suas opções de exercícios, mas você pode continuar se movendo lavando as janelas, cortando a grama, varrendo a calçada e outras tarefas básicas.

Depois dos 65 anos, você poderá se beneficiar adicionando exercícios de equilíbrio e flexibilidade, mas continue se movendo também. Quer você dance, faça jardinagem, nade ou ande de bicicleta, escolha exercícios de intensidade moderada que você sabe que vai gostar.

Manter um peso corporal saudável

A obesidade está associada a uma expectativa de vida mais curta e a um risco maior de muitas doenças. A boa notícia é que apenas estar um pouco acima do peso não reduz a sua longevidade. Na verdade, para quem tem mais de 65 anos, é melhor estar no lado superior do normal do que no lado inferior.

Um estudo de 2018 analisou o índice de massa corporal (IMC) e a mortalidade durante um período de 24 anos.Um IMC considerado entre 19 e 24 é considerado “normal” ou saudável. Para aqueles que estavam na faixa classificada como obesidade, um IMC de 30 a 35 significou um aumento de 27% na mortalidade. Um IMC de 35 a 40 foi associado a um aumento de 93%.

Entre aqueles com IMC na faixa de sobrepeso (IMC 25 a 30), a mortalidade só foi maior entre aqueles que fumavam. Pessoas com um IMC acima do normal (IMC 24, por exemplo) tiveram os menores riscos de morte.

O IMC é uma medida desatualizada e falha. Não leva em consideração fatores como composição corporal, etnia, sexo, raça e idade. Embora seja uma medida tendenciosa, o IMC ainda é amplamente utilizado na comunidade médica porque é uma forma barata e rápida de analisar o potencial estado de saúde e os resultados de uma pessoa.

Não existe mágica real quando se trata de manter um peso saudável. Comer uma dieta nutritiva e praticar exercícios diariamente são os verdadeiros segredos para a maioria das pessoas. Se você estiver com dificuldades, converse com seu médico. Mas tenha em mente que as dietas da moda não funcionam, e a sua maior esperança de sucesso reside em fazer mudanças a longo prazo.

Evitar fumar ou mascar tabaco

Fumar é responsável por cerca de 480.000 mortes por ano somente nos Estados Unidos.Somam-se a isso outros 16 milhões de pessoas que estão vivas, mas que enfrentam uma doença relacionada ao tabagismo.Se você quer ter a chance de viver bem pelo tempo que viver, não fume nem masque tabaco.

A lista de doenças e cancros associados ao tabagismo é longa. Se você está achando difícil parar de fumar e acha que a doença só surge mais tarde na vida, pode ser útil pensar em metas de curto prazo. Talvez seja muito caro ou a proibição de fumar em ambientes fechados limite suas saídas sociais.

Ou talvez as preocupações da meia-idade o ajudem! Fumar acelera o enrugamento da pele. Também existe uma ligação entre tabagismo e disfunção erétil nos homens. Abandonar ou evitar o tabaco em primeiro lugar salvará vidas, mas também protegerá a sua qualidade.

Limitar ou evitar o álcool

Apesar do entusiasmo em torno do vinho tinto e da longevidade, o álcool deve ser usado apenas com moderação e, para muitas pessoas, nem um pouco. Descobriu-se que o vinho tinto oferece alguns efeitos protetores à saúde, mas existem outras maneiras de obter esses benefícios.

O vinho tinto é rico em flavonóides, principalmente o nutriente resveratrol. O resveratrol, no entanto, também é encontrado nas próprias uvas vermelhas, no suco de uva vermelha e até no amendoim.

O consumo moderado de álcool (uma bebida por dia para mulheres e duas para homens) pode reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto, uma ligação entre o álcool e o cancro da mama sugere que mesmo esta quantidade deve ser usada com cautela.

Mulheres que tomam três bebidas por semana têm um risco 15% maior de câncer de mama e o risco aumenta outros 10% para cada bebida adicional que tomam diariamente.

É importante notar que o álcool é classificado como cancerígeno do Grupo 1 pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer. O Grupo 1 é o grupo de maior risco, que também inclui amianto, radiação e tabaco. O álcool causa pelo menos sete tipos de câncer.Quanto mais álcool você bebe, maior o risco de câncer.

Níveis mais elevados de álcool podem causar problemas de saúde e outros, incluindo um risco maior de:

• AVC
• Pressão alta
• Doença cardíaca
• Alguns tipos de câncer
• Acidentes
• Violência
• Suicídio

A ingestão moderada de álcool pode fazer parte de um estilo de vida saudável em momentos especiais, desde que não haja problemas pessoais ou familiares com o abuso de álcool. Desde que todos compreendam os riscos, há momentos em que você pode brindar à sua boa saúde!

Gerenciando a saúde mental

A saúde mental inclui o bem-estar emocional, psicológico e social. Afeta a forma como pensamos, sentimos, agimos e nos relacionamos com os outros.

O gerenciamento da saúde mental inclui fatores como o gerenciamento do estresse e a manutenção das conexões sociais. A pesquisa mostra que as pessoas que relatam ser mais felizes vivem de quatro a 10 anos a mais do que as pessoas menos felizes.

Uma maneira de aumentar a felicidade é controlar o estresse. Embora não possamos eliminar totalmente o estresse, existem algumas maneiras de limitá-lo:

• Tire um tempo para relaxar, como fazer exercícios de respiração profunda, ioga, meditação, tomar banho ou ler um livro. Agende horários regulares para essas e outras atividades saudáveis.
• Faça pausasde assistir, ler ou ouvir notícias e mídias sociais.
• Pratique a gratidãolembrando-se diariamente de coisas pelas quais você é grato. Seja específico. Escreva-os à noite ou reproduza-os em sua mente.
• Concentre-se no positivoidentificando e desafiando seus pensamentos negativos e inúteis.
• Encontre um hobby.Pesquisas mostram que atividades como jardinagem, cantar, tocar um instrumento musical e outros hobbies estão ligadas a uma vida mais longa e saudávelOs hobbies podem reduzir o estresse e fornecer estímulo mental.

A pesquisa também mostra que permanecer socialmente conectado tem um impacto positivo na saúde e na longevidade.Reunir-se regularmente com amigos ou familiares pode proporcionar apoio emocional e prazer. Outras maneiras de promover a conexão podem incluir:

• Conectando-se com grupos comunitários ou religiosos
• Voluntariado com outras pessoas
• Participar de um grupo local, como um clube de caminhada, grupo de tricô ou outro grupo de interesse