O que acontece com seu corpo quando você ingere menos alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados ​​representam quase 60% da dieta média dos americanos, mas limitar esses alimentos, mesmo que por um curto período de tempo, pode trazer sérios benefícios à saúde.

Um estudo de 2024 mostrou que os participantes que reduziram pela metade a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​tiveram uma perda de peso significativa em apenas oito semanas.

O que são alimentos ultraprocessados?

Alimentos ultraprocessados ​​geralmente contêm açúcar, sal, gordura e aditivos que você não encontra na cozinha doméstica. Isso inclui bebidas açucaradas, fast food e lanches embalados.

A pesquisa mostra que eles podem perturbar o microbioma intestinal, aumentar o açúcar no sangue e aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

O que a pesquisa diz

O estudo, publicado emCiência e Prática da Obesidade,acompanhou 14 adultos através de um programa comportamental de oito semanas para ajudá-los a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.

Os participantes participaram de sessões semanais de coaching em grupo, focadas em habilidades como planejamento de refeições, gerenciamento de desejos e troca por opções menos processadas. Eles também tiveram planejamento de refeições individuais e assistência financeira para ajudar a cobrir o custo dos alimentos minimamente processados.

Ao final do programa, eles haviam reduzido a ingestão diária de alimentos ultraprocessados ​​em quase 50%.

Eles também reduziram a ingestão total de calorias em uma média de 612 calorias por dia, reduziram a ingestão de sódio em 37% e reduziram pela metade o consumo diário de açúcar. Em média, cada pessoa perdeu quase quatro quilos.

“Essa é uma grande mudança em um curto espaço de tempo, especialmente considerando o quão arraigados os UPFs estão na dieta da maioria das pessoas”, disse Raj Dasgupta, MD, professor associado de medicina clínica na Huntington Health. “Isso mostra que pequenas mudanças podem levar a resultados significativos.”

Como limitar os alimentos ultraprocessados ​​beneficia sua saúde

Cortar o consumo de alimentos ultraprocessados ​​pode ajudar na perda de peso porque esses lanches podem atrapalhar os sinais naturais de fome do seu corpo.

“É provável que você tenha uma sensação melhor de saciedade ao eliminar isso”, disse Meghan Garcia-Webb, MD, médica com certificação tripla em medicina interna, estilo de vida e obesidade no Beth Israel Deaconess Medical Center.

“Também é menos provável que você deseje mais alimentos ultraprocessados”, acrescentou ela.

A redução de alimentos ultraprocessados ​​também limita a exposição a aditivos artificiais. “Não conhecemos todas as ramificações da exposição crónica a estes, mas é difícil imaginar que os efeitos sejam benéficos”, disse Garcia-Webb.

Além disso, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados ​​também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, reduzir o inchaço e diminuir o risco de doenças crónicas, de acordo com Dasgupta.

5 dicas para limitar alimentos ultraprocessados

Uma conclusão importante da pesquisa é que você não precisa revisar sua dieta durante a noite para ver os resultados, disse Dasgupta.

Aqui estão cinco dicas para você começar:

1. Cozinhe em casa com mais frequência:Preparar suas próprias refeições dá a você controle sobre os ingredientes e ajuda a evitar opções ultraprocessadas, como jantares congelados ou fast food.
2. Planeje refeições:Planejar as refeições com antecedência pode impedir que você compre alimentos ultraprocessados ​​por conveniência.
3. Verifique os rótulos dos alimentos: Consulte os rótulos nutricionais para verificar os níveis de açúcares e sódio adicionados. Você também pode consultar o painel de ingredientes para “óleo parcialmente hidrogenado”. Todas essas coisas devem ser evitadas.
4. Priorize alimentos com um único ingrediente:Procure comer mais alimentos com apenas um ingrediente, como frutas, vegetais e grãos integrais. 
5. Opte por alimentos integrais com mais frequência:Coma mais alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais.

Quanto tempo levará para ver os resultados?

As mudanças podem acontecer rapidamente, disse Garcia-Webb.

“Se alguém trocar alimentos ultraprocessados ​​por uma refeição de alimentos integrais e não processados, o açúcar no sangue provavelmente ficará muito mais estável, haverá menos risco de retenção de líquidos e inchaço, e será mais capaz de avaliar seu verdadeiro nível de saciedade”, acrescentou ela.

Com o tempo, essas pequenas mudanças podem se estender a marcadores de saúde mensuráveis, como pressão arterial e níveis de açúcar no sangue mais baixos.

“É semelhante ao exercício: os grandes benefícios vêm com a consistência ao longo do tempo”, disse Garcia-Webb. “Isso cria um ciclo de feedback positivo que ajuda a perpetuar a mudança.”