O que comer quando você tem fibromialgia

A fibromialgia pode ser difícil de controlar, mas há evidências de que certas mudanças na dieta podem beneficiar as pessoas que vivem com esse distúrbio de dor crônica. O que exatamente pode ajudar pode variar de pessoa para pessoa, mas alguns relataram melhora com o aumento da ingestão de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 e diminuição do consumo de alérgenos alimentares e glúten.

Embora a pesquisa que apoia o uso da dieta na fibromialgia seja de baixa qualidade em geral, uma revisão de 2019 publicada no Annals of Medicine relataram que a dieta apresentou resultados positivos em cinco dos sete estudos revisados. Isto incluiu uma melhoria do sono, uma redução da depressão e da ansiedade e uma melhor qualidade de vida geral.

Por outro lado, o impacto da dieta nos sintomas da fibromialgia (como dor, fadiga, prisão de ventre e “névoa mental”) permanece obscuro. Algumas dietas parecem ser capazes de aliviar a dor em graus variados, enquanto outras ajudam a reduzir a inflamação que complica (em vez de impulsionar) a doença.

No final das contas, não existe uma “dieta para fibromialgia”. Em vez disso, os nutricionistas normalmente combinam elementos-chave de diferentes dietas para adaptar uma abordagem eficaz para você como indivíduo. O processo geralmente começa com uma dieta de eliminação, que fornece uma lousa em branco para identificar quais alimentos desencadeiam sintomas específicos da fibromialgia.

Benefícios

Acredita-se que a dieta melhora os sintomas da fibromialgia, removendo alguns dos gatilhos que incitam diretamente a dor e garantindo uma nutrição adequada. Outros benefícios são indiretos, incluindo o alívio de sintomas psiquiátricos que possuem componentes físicos e psicológicos.

Eliminação de gatilhos

A causa exata da fibromialgia é desconhecida, mas provavelmente se deve a mais de um fator. Entre eles, sabe-se que fatores dietéticos como obesidade ou dietas ricas em gordura aumentam os sintomas.

Alguns cientistas acreditam que o excesso de peso e certas gorduras exercem estresse oxidativo nas células nervosas, direta ou indiretamente, fazendo com que elas disparem espontaneamente. Ao comer alimentos ricos em antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e resveratrol, a falha na ignição dos neurônios motores pode ser aliviada.

Existem algumas evidências para apoiar a teoria. Um estudo de 2016 publicado no International Journal for Vitamin and Nutrition Research sugeriram que pessoas com fibromialgia que seguiam dietas ricas em antioxidantes (especificamente alimentos ricos em polifenóis como café, frutas vermelhas, peras e chocolate amargo) tinham menos pontos sensíveis e melhor qualidade de vida. 

Outro estudo publicado na Biological Research for Nursing em 2017 analisaram os efeitos do azeite virgem extra (EVOO) em pessoas com fibromialgia. Segundo os investigadores, o EVOO teve um desempenho melhor do que outros tipos de azeite no alívio do estresse oxidativo. Também melhorou os escores de função física e mental em um questionário de autoavaliação.

Por outro lado, certos alimentos parecem ter um efeito “pró-algésico”, o que significa que induzem dor ao sensibilizar os receptores da dor conhecidos como nociceptores.

No entanto, nem todos experimentaram melhorias quando estas substâncias foram removidas das suas dietas.

Lidando com deficiências nutricionais

Em alguns casos, a fibromialgia pode ser causada pela falta de nutrientes e não pela ingestão de certas substâncias. Na verdade, estudos sugerem há muito tempo que as pessoas com fibromialgia têm maior probabilidade de ter deficiências de vitaminas e minerais, especialmente de vitamina D e B12.

Não se sabe como essas deficiências contribuem para a fibromialgia, mas foi postulado que um aumento na ingestão desses e de outros nutrientes pode reduzir a incidência e/ou gravidade dos sintomas da fibromialgia.

Melhorando os sintomas psiquiátricos 

Depressão, ansiedade e outros transtornos de humor são comuns em pessoas com fibromialgia. Não está claro se estes são diretamente estimulados pela doença ou simplesmente ocorrem como uma reação a ela. Estudos que investigam a associação sugerem que os alimentos desempenham, de facto, um papel fundamental.

Um estudo de 2017 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontrado que certos alimentos foram capazes de influenciar o humor em 486 mulheres com fibromialgia. De acordo com a investigação que durou um ano, o consumo regular de frutas, vegetais e peixe estava associado a um melhor estado de saúde mental, com duas a cinco porções semanais de peixe a produzirem os melhores resultados globais.

Por outro lado, um estudo inicial publicado emReumatologia Clínicaconcluíram que carnes processadas e bebidas açucaradas estavam associadas a altas taxas de depressão em pessoas com fibromialgia. Acredita-se que a deficiência de vitamina D, comum em pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos processados ​​e açúcar, contribua significativamente.

Apesar das descobertas, acredita-se que o aumento da ingestão de frutas, vegetais, peixe e vitamina D – bem como a redução de gorduras saturadas e carboidratos simples – influencia positivamente o humor em pessoas com ou sem fibromialgia.

Ainda não foi estabelecido se essas mudanças na dieta oferecem benefícios especiais para pessoas com fibromialgia.

Como funciona

Com o tempo, muitos que convivem com a doença começam a perceber que o consumo de determinados alimentos coincide com o agravamento dos sintomas da fibromialgia. Alguns fazem alterações em sua dieta antes mesmo de um profissional de saúde sugerir isso.

Embora alterar sua dieta geralmente não seja prejudicial, iniciar uma dieta de eliminação deve ser feito sob a supervisão de um nutricionista ou profissional de saúde registrado. As dietas de eliminação têm como alvo alimentos específicos suspeitos de desencadear crises de fibromialgia. O processo de eliminação pode envolver um alimento de cada vez ou muitos de uma vez.

Durante a fase de eliminação, os alimentos suspeitos de serem desencadeadores são completamente removidos da sua dieta. Esta fase pode durar de 21 dias a seis semanas.

Durante a fase de reintrodução, cada alimento da lista restrita é adicionado novamente à dieta, um de cada vez. Um diário alimentar pode ajudá-lo a controlar quais alimentos desencadearam os sintomas da fibromialgia.

Este exercício também pode ajudá-lo a descobrir outros problemas que podem imitar a fibromialgia, mas que simplesmente ocorrem simultaneamente. Por exemplo, se você notar que sintomas gastrointestinais como prisão de ventre só ocorrem com o consumo de laticínios, a causa pode ser a intolerância à lactose, e não a fibromialgia. Gerenciar essa causa independente de pelo menos um ou alguns dos seus sintomas pode trazer alívio adicional.

Além dos gatilhos dietéticos, seu médico avaliará se você está atendendo à ingestão alimentar recomendada (IDR) de nutrientes essenciais e ajustará sua dieta de acordo.

Duração

Todas as pessoas com fibromialgia responderão de forma diferente às mudanças na sua dieta. Algumas pessoas podem notar a diferença imediatamente; para outros, as melhorias podem ocorrer lentamente ou não ocorrer.

Depois de descobrir quais alimentos melhoram ou pioram seus sintomas, você pode elaborar um plano de dieta para ajudar a manter seus sintomas sob controle. Você deve fazer isso com a opinião do seu médico ou nutricionista para garantir que a dieta seja saudável e equilibrada.

A duração da dieta também deve ser considerada. Em alguns casos, você só precisará da dieta quando os sintomas se desenvolverem ou se houver um risco aumentado de crises (como quando você está doente ou sob estresse). Para outras pessoas, as alterações podem ser permanentes e exigir o cumprimento estrito do plano alimentar.

O que comer

Os alimentos que você pode consumir variam de acordo com os resultados da dieta de eliminação, embora existam alguns que tendem a ser preferidos e outros que são suspeitos de desencadear sintomas de fibromialgia.

Se você planeja adicionar algo novo à sua dieta, comece com a menor quantidade possível para ver como você reage. Além disso, sempre leia os rótulos dos produtos para verificar se há ingredientes ocultos que possam causar sintomas.

Frutas e vegetais:Algumas pessoas com fibromialgia preferem produtos orgânicos para evitar a exposição a produtos químicos, incluindo pesticidas e fertilizantes. Mesmo frutas e vegetais não orgânicos são uma adição nutritiva e rica em fibras a qualquer dieta. Se você tiver certos sintomas gastrointestinais, como prisão de ventre, o aumento da ingestão de fibras geralmente pode ajudar.

Laticínio:Algumas pessoas com fibromialgia precisam restringir ou eliminar o leite de vaca e outros laticínios. Existem muitas opções não lácteas para escolher, incluindo arroz, soja, amêndoa e leite de aveia. Você pode até encontrar iogurtes e sobremesas cremosas feitas com alternativas não lácteas ou “queijos” não lácteos feitos de castanha de caju ou tofu. 

Grãos:Como regra geral, opte por pães integrais, cereais, biscoitos e massas em vez daqueles feitos com farinha branca refinada. Em vez de macarrão de trigo, experimente macarrão sem glúten feito com milho ou “macarrão” vegetariano feito com espiralizador. Evite bolos, biscoitos, muffins e outros produtos assados ​​ricos em carboidratos e açúcar. Produtos de panificação feitos com grãos integrais, substitutos de laticínios e sementes nutritivas (como sementes de chia ou linhaça) são opções muito mais saudáveis.

Proteína:Se você optar por incluir proteínas de origem animal em sua dieta, opte por aves sem pele ou peixes gordurosos (como salmão ou atum). Além de limitar a carne vermelha, evite carnes processadas como cachorro-quente, salsicha, salame e lanches. Esses alimentos não são apenas ricos em sal e gordura trans, mas também estão entre os desencadeadores da fibromialgia mais comumente citados. Nozes, manteigas de nozes, tofu, feijão, legumes, claras de ovo e alternativas de carne vegetariana são excelentes fontes de proteína sem carne.

Sobremesas:Alimentos açucarados são um gatilho comum para crises de fibromialgia. Mesmo que não causem sintomas diretamente, saboreie as guloseimas com moderação ou opte por frutas frescas. Mesmo sobremesas com baixo teor de gordura e sem açúcar podem causar problemas se contiverem farinha refinada, manteiga e substitutos do açúcar, como o aspartame.

Bebidas:Bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes, podem ser problemáticas para pessoas com fibromialgia. Os chás de ervas podem ser uma opção melhor e mais segura. Água com gás, água de coco e sucos de frutas sem açúcar são ótimas alternativas aos refrigerantes. Se você consome álcool, tente reduzir a ingestão, principalmente de coquetéis doces e cervejas com alto teor de carboidratos.

Experimente mini-refeições
Considere alterar os horários e tamanhos das refeições para ver se os sintomas melhoram. Comer demais causa estresse no corpo que pode desencadear uma crise. Em vez de fazer três grandes refeições por dia, experimente consumir quatro a seis refeições menores distribuídas ao longo do dia.

Dicas de culinária

Alimentos frescos são a base de qualquer dieta saudável. Opte por saladas e sobremesas de frutas frescas sempre que possível e evite fritar tudo em gordura. Em vez de molhos cremosos e maionese, experimente temperar a comida com ervas frescas, temperos, molhos e vinagrete com baixo teor de gordura. Grelhe as carnes com uma quantidade mínima de óleo (usando um borrifador para cobrir levemente os alimentos) e experimente escalfar ou cozinhar aves ou peixes no vapor, em vez de fritar na frigideira. 

Da mesma forma, em vez de fritar ovos, experimente colocá-los no micro-ondas, escaldá-los ou até mesmo assá-los. Claras de ovos e alternativas aos ovos podem ser usadas sozinhas como base para uma omelete saudável. 

Muitas ervas e especiarias frescas são ricas em antioxidantes, enquanto a cúrcuma, o alho, o cominho e o gengibre são conhecidos por terem propriedades antiinflamatórias. Dito isso, se você tiver sintomas gastrointestinais, adicionar tempero às refeições pode ser irritante. Use-os com moderação.

Modificações

À medida que as necessidades dietéticas mudam, também pode mudar a sua sensibilidade a certos alimentos. Se você está tentando engravidar ou perder peso, podem ser necessárias intervenções dietéticas adicionais. O mesmo se aplica quando você está grávida ou amamentando. Não só as suas necessidades nutricionais são maiores, como o seu corpo estará invariavelmente sob maior stress, aumentando o risco de crises.

Da mesma forma que a doença pode desencadear sintomas, a falha no controle da pressão alta e do diabetes pode influenciar diretamente o risco de crises de fibromialgia. Até que você consiga controlar melhor essas condições, talvez seja necessário ter cuidado extra com o que você come.

Se você se deparar com qualquer mudança significativa em sua saúde ou práticas de saúde (incluindo um novo programa de exercícios ou perda de peso), informe seu médico. Mesmo mudanças positivas podem exercer estresse que desencadeia sintomas de fibromialgia.

Se necessário, ajustes em seu plano de tratamento podem ser feitos.

Considerações

As escolhas que você faz sobre sua dieta são afetadas por – e podem afetar – todos os diferentes aspectos de sua vida. A alimentação é parte integrante da sua família, trabalho e vida social e influencia diretamente o seu bem-estar físico e emocional.

A mudança pode ser difícil, mas, em vez de focar no que você não pode comer, pense em como as mudanças irão beneficiar todas as diferentes facetas da sua vida.

Nutrição Geral 

Uma dieta que se concentra em alimentos integrais e evita alimentos processados ​​geralmente será saudável. Mas isso não significa que a dieta será necessariamente equilibrada.

Uma dieta balanceada é aquela que fornece ao corpo todos os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Cada refeição deve combinar proteínas, gorduras, carboidratos, frutas e/ou vegetais e laticínios em proporções específicas.

Na maioria das dietas ocidentais, muitas proteínas e carboidratos são consumidos, enquanto frutas e vegetais são tratados como algo secundário. Numa dieta equilibrada, o oposto é verdadeiro.

Mantenha a maior parte de suas gorduras insaturadas, usando-as com moderação quando necessário.

Segurança

Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar a controlar os sintomas da fibromialgia. Estes podem incluir analgésicos e gabapentina, sedativos e inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS). 

Os alimentos podem afetar o funcionamento de muitos desses medicamentos. Por exemplo:

• Certos tipos de gabapentina (Gralise e Horizant) devem ser tomados com alimentos, enquanto outros (como Neurontin) podem ser tomados com ou sem alimentos.
• Os ISRS também devem ser tomados com alimentos, mas podem causar nervosismo se combinados com cafeína.
• Sedativos como Halcion (triazolam) podem interagir com a toranja, aumentando o risco de efeitos colaterais.
• Tylenol (acetaminofeno) combinado com álcool pode causar danos ao fígado.

Os remédios fitoterápicos também podem interagir com medicamentos para fibromialgia. Os exemplos incluem kava kava e sedativos como Xanax (alprazolam) e erva de São João e ISRSs como Prozac (fluoxetina) e Zoloft (sertralina).

Saber como os alimentos afetam os medicamentos para fibromialgia pode ajudar a prevenir interações e, ao mesmo tempo, garantir a resposta ideal ao tratamento.

Flexibilidade

Certas formas de alimentação são menos saudáveis, quer você tenha fibromialgia ou não. Os principais deles são os restaurantes de fast food e redes familiares que têm maior probabilidade de atrapalhar sua dieta.

Onde quer que você jante fora, verifique o cardápio do restaurante online e pré-selecione os alimentos que pode comer, se possível. Você também pode optar por visitar restaurantes que cozinham sob encomenda e deixarão de fora quaisquer ingredientes que você considere problemáticos.

Para evitar frustrações, ligue para o restaurante com antecedência e informe sobre suas preocupações alimentares. Em muitos casos, eles oferecem sugestões ou até preparam um pedido especial se você ligar com antecedência.

Apoio e Comunidade

Viver com fibromialgia é tanto uma jornada emocional quanto física. Mesmo que seu médico e nutricionista possam responder a muitas de suas perguntas e preocupações, você pode sentir necessidade de conversar com outras pessoas que sabem em primeira mão o que você está passando.

Muitas vezes você pode encontrar grupos de apoio à fibromialgia por meio de seu médico ou de organizações sem fins lucrativos, como a National Fibromyalgia and Chronic Pain Association (NFMCPA). Existem também grupos de apoio comunitário online no Facebook e grupos informais ao vivo organizados no Meetup e outras plataformas sociais.

O apoio da família e dos amigos é igualmente importante. Quanto mais eles entendem sobre a fibromialgia e por que suas restrições alimentares são essenciais, mais fáceis se tornam as refeições e passeios diários.

Efeitos colaterais

Ao fazer mudanças significativas em sua dieta, não é incomum ter problemas intestinais. A maioria deles tem vida curta e tende a desaparecer assim que seu corpo se ajusta à nova rotina. Embora a constipação seja comum, o aumento da ingestão de fibras alimentares também pode causar corrimento nasal, inchaço e gases.

Não desista da dieta se você se sentir desconfortável por alguns dias ou semanas. Em vez disso, encontre maneiras de controlar seus sintomas. Isso pode envolver um suplemento de fibra e beber líquidos extras se você tiver prisão de ventre ou seguir uma dieta BRAT para ajudar a reter as fezes escorrendo.

Se os sintomas gastrointestinais não resolverem, fale com seu médico. A menos que haja alguma outra explicação para os seus sintomas, é mais provável que sejam causados ​​por um desequilíbrio na sua dieta ajustada.

Custo

Do ponto de vista prático, comer bem com fibromialgia às vezes pode ser caro, especialmente quando se trata de peixe fresco e carnes magras. Para ajudar a reduzir custos, adicione atum ou sardinha enlatada ao seu cardápio semanal e compre carne bovina ou frango a granel para guardar no congelador. Ervilhas congeladas, milho, pêssegos e frutas vermelhas também economizam muito.

Dieta para fibromialgia vs. outras dietas

Como não existe uma dieta definida para fibromialgia, muitas pessoas combinam elementos de vários planos diferentes para controlar seus sintomas. Os planos mais populares para pessoas com fibromialgia são dietas com baixo teor de FODMAP, sem glúten e à base de vegetais.

Dieta com baixo teor de FODMAP

Um estudo de 2017 é investigaram os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP para pessoas com fibromialgia. FODMAP é um acrônimo paraoligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis, que são os tipos de açúcar ou álcoois de açúcar que são decompostos por bactérias no cólon. Os FODMAPs são encontrados naturalmente em certos alimentos e comumente usados ​​como aditivos alimentares. 

De acordo com os pesquisadores, 38 adultos com fibromialgia experimentaram reduções significativas na dor após seguirem uma dieta pobre em FODMAP durante quatro semanas. Além disso, houve reduções no peso e no índice de massa corporal (IMC) em alguns dos participantes do estudo.

Se estiver considerando uma dieta com baixo teor de FODMAP, informe o seu médico ou nutricionista. Por mais benéfica que seja a abordagem, muitas vezes é mais difícil conseguir uma dieta equilibrada, dado o elevado valor nutricional dos alimentos ricos em FODMAP.

Dieta sem glúten

De acordo com um estudo de 2015 da Rheumatology International, existem semelhanças entre os sintomas gastrointestinais da fibromialgia e os da doença celíaca. Ambos envolvem respostas fisiológicas anormais para desencadear alimentos. Na doença celíaca, o culpado é o glúten encontrado no trigo e em outros grãos de cereais. 

Há evidências, embora escassas, de que algumas pessoas com fibromialgia apresentam sensibilidade subjacente ao glúten.

Dadas as semelhanças entre a fibromialgia e a intolerância ao glúten, pode ser razoável adicionar o glúten à lista de possíveis gatilhos numa dieta de eliminação.

Dietas à base de plantas

Um estudo inicial publicado na BMC Complementary and Alternative Medicine sugeriu que uma dieta vegana ou vegetariana pode ajudar a reduzir a dor da fibromialgia em até 46%.

O estudo de dois meses envolveu a ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos, gorduras e nutrientes usando frutas cruas, saladas, suco de cenoura, tubérculos, grãos integrais, nozes, sementes e suco desidratado de grama de cevada. Dos 20 participantes que chegaram ao final do ensaio, 19 obtiveram resultado positivo.

Existem várias dietas veganas, vegetarianas e semivegetarianas a serem consideradas, incluindo: 

• Dieta Mediterrânea
• Dieta Flexitariana
• Dieta Macrobiótica
• Dieta Motor-2
• Dieta Ornish