7 benefícios para a saúde de pular corda e como começar

Pular corda é uma forma básica de movimento que pode beneficiar pessoas de todas as idades. Embora você provavelmente o conheça como um jogo de playground infantil, pular corda oferece aos adultos uma maneira fácil, conveniente e prática de manter a forma.

Os princípios básicos de pular corda são fáceis de aprender. Você pode progredir para opções mais intensas e criativas à medida que melhora. No entanto, mesmo na sua forma mais simples, pular corda é uma forma ideal de exercício como aquecimento ou como treino independente. Seus benefícios podem variar desde a melhoria da saúde cardíaca até a perda sustentada de peso.

Os benefícios para a saúde de pular corda

Pular corda envolve todos os principais grupos musculares, tornando-o um exercício produtivo para todo o corpo. Pode ser usado para aquecimento antes de qualquer atividade. Também pode ser usado como um treino independente, pois incorpora exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência.

Aqui estão alguns benefícios para a saúde de pular corda:

1. Melhor aptidão cardiovascular

Pular corda é uma excelente forma de melhorar o condicionamento cardiovascular, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão (pressão alta). Como outras formas de exercício aeróbico, pular corda aumenta a frequência cardíaca.

Pesquisas indicam que pular corda pode melhorar seu VO2 máximo. Esta é a medida da quantidade mínima de oxigênio que você pode usar durante o exercício. Quanto maior for o seu VO2 máximo, melhor será a sua resistência cardiovascular. Num estudo, o grupo que pulou corda duas vezes por dia durante 12 semanas melhorou seu VO2 máximo e movimento funcional em comparação com aqueles que não incluíram pular corda em sua rotina de exercícios.

Outras pesquisas mostram que pular corda pode ser benéfico para pessoas com risco de doenças cardiovasculares. Num estudo, um grupo de meninas adolescentes com pré-hipertensão (pressão alta limítrofe) que seguiram um regime de pular corda de 12 semanas reduziu seus fatores de risco de doenças cardiovasculares no final de 12 semanas. Essas melhorias envolveram a redução da gordura corporal geral, a redução da gordura abdominal e a obtenção de um pulso melhor.

2. Queima de calorias e perda de peso

À medida que pular corda aumenta a frequência cardíaca, ele também queima calorias. Pular corda trabalha a parte superior, inferior e central do corpo por causa da resistência. Num estudo, adolescentes reduziram a gordura visceral e melhoraram a composição corporal geral após participarem de um regime de pular corda de 12 semanas.

A pesquisa indica que pular corda pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que muitos outros tipos de atividades porque envolve a parte superior, inferior e central do corpo. Pular corda por cinco minutos queima mais calorias do que caminhar na esteira pelo mesmo período de tempo.Pular corda também queima mais calorias do que caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e jogar tênis.

3. Fortalece os músculos

Pular corda envolve o fortalecimento de todo o corpo. O processo de pular corda exige que você envolva panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Fortalece os músculos dos pés, tornozelos e joelhos, conferindo estabilidade ativa às articulações das pernas.

Pular corda regularmente fortalece os músculos da panturrilha e melhora a elasticidade dos tendões e fáscias circundantes. Ao pular corda, você pode aumentar a elasticidade tentando pousar primeiro na planta do pé, mas deixando os calcanhares descerem até o chão.

4. Constrói ossos mais fortes

Ao participar de uma atividade como pular corda, você expõe seus ossos, tendões, ligamentos e músculos a um estressor ao qual eles podem se adaptar positivamente. A resposta do seu corpo pode ajudar a retardar a perda de densidade óssea e massa muscular relacionada à idade. Num estudo, um grupo de mulheres com idades entre os 25 e os 50 anos observou melhorias na densidade mineral óssea do quadril após realizar exercícios de salto apenas 10 vezes, duas vezes por dia, durante 16 semanas.

5. Melhor coordenação e equilíbrio

A pesquisa indica que pular corda é uma forma eficaz e prática de melhorar o condicionamento atlético, o equilíbrio e a coordenação. A natureza de pular corda envolve naturalmente a coordenação e sincronização dos movimentos da parte superior e inferior do corpo. Ao pular, você deve manter a coordenação motora grossa para coordenar os movimentos dos braços, pernas e tronco quando todo o corpo estiver em movimento.

Além disso, pular corda obriga você a praticar a estabilidade para evitar o deslocamento inadequado do centro de gravidade e evitar lesões. Isso ocorre quando você restabelece seu equilíbrio a cada salto.

6. Saúde e densidade óssea

Pular corda tensiona os ossos de uma forma que pode melhorar a saúde óssea e a densidade óssea (uma medida da quantidade de minerais, principalmente cálcio e fósforo, em um determinado volume de osso). Ossos que contêm mais minerais são mais densos e menos propensos a fraturar.

Como o osso é um tecido, ele pode melhorar com o tempo em resposta às forças exercidas sobre ele. Quando você pula corda ou realiza outras atividades de suporte de carga, seus ossos ficam mais densos e menos propensos a fraturar em reação ao impacto ou estresse da aterrissagem após um salto.

7. Eficiência e conveniência de tempo

Para pular corda, tudo que você precisa é de uma corda leve e uma superfície plana e plana para começar. É um dos poucos exercícios adequados para viagens. Você pode fazer isso praticamente em qualquer lugar. Uma corda de pular é leve e fácil de transportar, tornando-a um acessório de fitness perfeito para viajar ou levar para o trabalho.

Depois de começar, pular corda é uma forma eficiente de queimar calorias. Apenas 10 minutos pulando corda podem queimar 100 calorias, dependendo do seu peso e intensidade. Pular corda por 10 minutos equivale a correr uma milha em oito minutos.

Quantas calorias pula corda queima?

O número de calorias que você queima ao pular corda depende do peso do seu corpo, juntamente com a velocidade e intensidade com que você pula. De acordo com a American Heart Association, o número médio de calorias queimadas por hora por uma pessoa de 100, 150 e 200 libras pulando corda é em média:

• Pessoa de 100 libras: 500 calorias por hora
• Pessoa de 150 libras: 750 calorias por hora
• Pessoa de 200 libras: 1.000 calorias por hora

Pular corda é suficiente para perder peso? O que mais você deve fazer?

Embora pular corda possa ajudá-lo a perder peso, pode não ser adequado para manter a perda de peso a longo prazo. Embora a perda de peso seja possível, alcançar uma perda de peso duradoura e a longo prazo requer um plano mais complexo. A pesquisa indica que fatores biológicos, comportamentais e ambientais podem tornar difícil perder peso e evitar recuperá-lo.

A perda de peso saudável inclui o seguinte:

• Um estilo de vida com padrões alimentares saudáveis
• Atividade física regular
• Gerenciamento de estresse

Como adicionar corda de pular à sua rotina de exercícios

Há muitas maneiras de adicionar pular corda à sua rotina de exercícios. Com base no seu nível de condicionamento físico e objetivos de treino, considere adicionar pular corda das seguintes maneiras:

• Adicione dois a três minutos de salto constante na corda no final dos circuitos de exercícios para uma oportunidade adicional de queima de calorias.
• A alternância entre diferentes grupos musculares pode aumentar a frequência cardíaca e proporcionar um benefício cardiorrespiratório para um treino de força. Adicionar uma ou mais estações de pular corda a um circuito é uma maneira fácil de aumentar a intensidade do treino geral.
• Use um treino de pular corda como aquecimento ou no final de uma sessão de treinamento de força para se acalmar.
• Pular corda como um treino independente no dia de cardio.
• Pular corda como aquecimento ajuda a preparar os músculos e tecidos conjuntivos da parte inferior das pernas para as forças que sentirão durante o treino.

Escolhendo a corda certa

Especialistas em condicionamento físico aconselham a escolha de uma corda de pular que seja fácil de ajustar e que use rolamentos de esferas para conectar a corda e a alça. Cordas com rolamentos podem durar mais do que cordas que simplesmente têm a ponta amarrada no cabo.

Para aproveitar ao máximo o seu treino, comece escolhendo uma corda de pular adequada à sua altura. Uma corda muito longa exigirá que você pule mais alto e balance mais amplamente, ou forçará você a enrolar a corda em volta dos pulsos para pular confortavelmente sem tropeçar.

Você pode determinar o tamanho certo da corda de pular ficando com os pés afastados na largura dos ombros. Ao pular corda, você poderá puxar as alças até os ombros se a corda for do tamanho apropriado. Se as alças passarem dos ombros, a corda é muito longa. Se a corda não tocar o chão quando você a girar, a corda é muito curta. Uma corda muito longa atingirá seus pés.

Use estas diretrizes ao determinar o tamanho da corda de pular que você deve usar:

• Corda de 7 pés para adultos de 4 pés a 4 pés e 9 polegadas de altura
• Corda de 8 pés para adultos de 4 pés e 10 polegadas a 5 pés e 3 polegadas de altura
• Corda de 9 pés para adultos de 5 pés e 4 polegadas a 5 pés e 10 polegadas de altura
• Corda de 10 pés para adultos de 5 pés e 11 polegadas a 6 pés e 5 polegadas de altura
• Corda de 11 pés para adultos com 6 pés e 6 polegadas de altura ou mais

Técnica e forma adequadas

A técnica e a forma adequadas de pular corda podem ajudá-lo a obter o melhor resultado. Comece com o comprimento adequado da corda de pular. A medida apropriada da corda de pular deve ser longa o suficiente para que as alças cheguem aos ombros quando você puxa as pontas da corda. No entanto, à medida que você se torna mais experiente, você pode trocar as cordas para que as alças alcancem o peito e depois a caixa torácica.

A posição adequada para pular corda envolve as seguintes etapas:

• Mantenha as mãos na cintura, a cerca de 5 centímetros do corpo.
• Salte baixo.
• Respire pelo nariz enquanto salta.
• Gire a corda de forma que ela mal toque o chão.
• Pule levemente na planta dos pés com os joelhos dobrados para aliviar a tensão nas canelas. 

Para segurar corretamente a corda de pular, use a seguinte técnica:

• Segure as alças frouxamente com o polegar e o indicador.
• Envolva a alça com a mão.
• Use uma pegada confortável e firme.
• Com as mãos na altura da cintura, faça pequenos círculos com os pulsos para girar a corda ao pular.

Progressão e Variação Gradual

Você pode modificar facilmente sua rotina de pular corda para incluir progressão e variação graduais à medida que melhora suas habilidades. Comece com um mínimo de 25 rotações para quatro séries. À medida que você ganha força e habilidade, desafie-se progredindo de 50 a 100 rotações de quatro séries. Para atingir alta intensidade, vá o mais rápido que puder por 10 a 15 segundos, depois descanse e repita.

À medida que você ganha experiência, você pode adicionar variações e movimentos mais complexos. Aprender novos movimentos pode manter seus treinos interessantes e trabalhar diferentes partes do corpo. Você pode encontrar uma grande variedade de tutoriais em vídeo online para aprender os movimentos que podem construir os músculos que você deseja.

Precauções de segurança

Como todas as formas de atividade física, pular corda envolve a possibilidade de lesões para você e para as pessoas ao seu redor. Você pode reduzir o risco de causar problemas de curto e longo prazo tomando as seguintes precauções ao pular corda:

• Certifique-se de começar com uma corda de pular do tamanho adequado para você.
• Sempre pule em uma superfície lisa e dura, como piso de madeira, piso emborrachado de academia, campo de terra ou quadra de tênis.
• Evite pular corda no concreto. Esta superfície não cede e aumenta o risco de lesões nas articulações.
• Evite usar roupas largas, chapéus ou joias que possam ficar presas na corda enquanto você pula,
• Use sapatos confortáveis ​​e com bom suporte e verifique se os sapatos estão amarrados para evitar tropeçar.
• Estabeleça e mantenha uma pegada que seja confortável de usar durante o salto.
• Mantenha uma distância segura de outras pessoas ao pular corda.

A quantidade de espaço aberto na sua área de salto deve incluir:

• 2 pés acima de sua cabeça
• 5 pés na frente do seu corpo
• 5 pés atrás do seu corpo
• 3 pés além da distância do braço estendido de cada lado

Quanto tempo você precisa para pular corda para aproveitar os benefícios?

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda pular corda como uma forma saudável de exercício aeróbico. Para aumentar a saúde cardíaca e pulmonar, o ACSM aconselha a prática deste tipo de exercício três a cinco vezes por semana, por períodos de 12 a 20 minutos de cada vez.

10 variações para pular corda

Você pode aproveitar todos os benefícios de pular corda com os movimentos padrão que usava quando criança. No entanto, existem muitas outras maneiras de pular corda. Aqui estão algumas maneiras diferentes de pular corda, desde técnicas iniciantes até técnicas mais avançadas de saltadores profissionais:

1. Duplas: A corda passa sob seus pés duas vezes toda vez que você pula.
2. Viajantes e saltos de esqui: Ao pular corda, você avança o máximo possível antes de voltar ao local original.
3. Esquiador: Ao pular corda, alterne entre pular do lado esquerdo e pular do lado direito, como um esquiador em declive.
4. Sino: É como o esquiador, mas em vez de pular de um lado para o outro, você pula da frente para trás, como um sino tocando.
5. Balanços laterais: Ao pular corda, mova ambas as mãos para um lado do corpo enquanto balança a corda para que ela passe ao seu lado e não sob seus pés.
6. Múmia chuta: Comece com a corda atrás de você. Ao passar sobre sua cabeça e em direção aos seus pés, chute um pé para fora, no mesmo caminho que uma múmia anda.
7. Tesoura: Comece na postura clássica. Quando a corda passar por cima de sua cabeça, pule com um pé para frente e outro para trás (como uma tesoura aberta). Mude o alinhamento dos seus pés na próxima revolução.
8. Saltos de um pé: Levante um pé e pule com cada corda girando no outro pé. Essa técnica permite que você se concentre em uma perna pelo tempo que desejar antes de trocar.
9. Passo de boxeador: Comece balançando a corda de pular na frente do corpo em direção ao chão. Quando ele passa sob seus pés e pousa no lado esquerdo, sua perna esquerda deve pousar enquanto a perna direita se toca. Faça o oposto com os pés quando a corda de pular se mover para o lado direito.
10. Salto push-up: Execute um salto tradicional, desça para uma flexão e pule de volta para o próximo salto. Você pode variar quando e com que frequência você desce para fazer flexões.