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Principais conclusões
Os melhores óleos para colesterol alto contêm gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Óleos como abacate e canola têm altos pontos de fumaça e são bons para cozinhar em fogo alto.
A escolha do óleo certo pode ter um impacto significativo no controle do colesterol elevado e no apoio à saúde do coração. Os óleos de oliva, canola e abacate são algumas das principais opções por suas gorduras saudáveis, que comprovadamente ajudam a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) enquanto aumentam o colesterol HDL (“bom”).
Que tipos de gorduras saudáveis existem nos óleos de cozinha?
Os óleos saudáveis para o coração contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Se você precisa reduzir o colesterol, limite as gorduras saturadas, como a manteiga, a menos de 6% de suas calorias.
Os óleos saudáveis para o coração ajudam a reduzir o colesterol “ruim” prejudicial da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a aumentar o colesterol saudável da lipoproteína de alta densidade (HDL).Cada um tem seu sabor único, bem como propriedades mais adequadas a diferentes tipos de culinária e receitas individuais.
Essas opções de óleo mais saudáveis incluem:
- canola
- Milho
- Azeitona
- Amendoim
- Soja
- Girassol
Misturas de óleos vegetais (geralmente com soja ou canola) podem ajudar a fornecer uma variedade de nutrientes saudáveis.
Os dois tipos de óleos saudáveis para o coração são nomeados com base na sua estrutura química:
- Gorduras monoinsaturadas (MUFAs)têm uma ligação de carbono insaturada na molécula. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que os MUFAs representem 15% a 20% do total de calorias diárias.Estas gorduras, encontradas apenas em plantas, são uma boa fonte de vitamina E.
- Gorduras poliinsaturadas (PUFAs)têm mais de uma ligação de carbono insaturada na molécula. Eles são encontrados em plantas e peixes como o salmão. Os PUFAs contêm vitamina E e altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e/ou ômega-6, essenciais para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação e prevenir placas nas artérias. Boas fontes de ômega-3 incluem óleos de linhaça, canola, soja e nozes.
Há dois fatores principais a serem considerados ao escolher o melhor óleo de cozinha para o trabalho:
- O primeiro é o benefício geral do óleo para a saúde e como ele se encaixa em um plano alimentar e estilo de vida saudáveis para o coração.
- A segunda é o desempenho do óleo quando usado na culinária ou em certas receitas, especialmente quão bem ele resiste ao calor.
Por que o ponto de fumaça é importante na culinária?
Um óleoponto de fumaça, também chamado de ponto de fulgor, é a temperatura na qual o óleo começa a produzir fumaça. É um sinal de que o óleo está se decompondo e pode liberar radicais livres e produtos químicos que podem prejudicar o corpo e dar aos alimentos um sabor queimado ou amargo.
Os óleos têm diferentes pontos de fumaça. Os azeites de oliva e de coco, por exemplo, começam a soltar fumaça em temperaturas comparativamente baixas, e nenhum deles deve ser aquecido a mais de 150 graus Celsius (302 Fahrenheit) devido às partículas transportadas pelo ar que criam.
Embora o azeite de oliva extra virgem não seja uma boa escolha para fritar, ele é ótimo em saladas ou refogados leves. Já o óleo de cártamo tem alto ponto de fumaça e é uma boa opção para fritar. O mesmo acontece com o óleo de canola, que tem um ponto de fumaça de até 225° C (437° F).
Quais óleos são mais saudáveis para cozinhar?
A maioria dos óleos é uma combinação de MUFAs, PUFAs e gorduras saturadas. Escolher aqueles com baixo teor de ácidos graxos saturados (SFA) e ricos em gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Felizmente, existem muitas opções saudáveis para o coração para você escolher. Outros óleos além dos tipos mais comuns introduzidos anteriormente incluem:
- Abacate
- Semente de uva
- Farelo de arroz
- Sésamo
Esta lista de óleos saudáveis para o coração inclui óleos vegetais não tropicais que contêm menos de 25% de SFA e uma mistura de gorduras MUFA e PUFA. Esses óleos são líquidos à temperatura ambiente e geralmente ficam espessos e turvos quando refrigerados.
| Óleos de cozinha com baixo teor de colesterol | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tipo | Jack | PUFA | SFA | Ponto de Fumaça | Usos | |
| Óleo de Abacate | 65% | 18% | 17% | 520ºF | Pode suportar altas temperaturas para tostar, dourar e fritar. Também é bom em temperaturas mais baixas. | |
| Óleo de canola | 62% | 31% | 7% | 225°F – 450°F | O óleo prensado por expulsor pode suportar altas temperaturas para fritar, enquantoóleo refinadoé bom para fogo médio, como assar, cozinhar no forno ou fritar.Não refinadoo óleo de canola só deve ser usado em receitas com pouco ou nenhum calor. | |
| Óleo de milho | 25% | 62% | 13% | 350°F – 460°F | O óleo de milho não refinado pode suportar fogo baixo a médio para refogados leves, molhos e panificação, enquanto o óleo de milho refinado pode ser usado em temperaturas mais altas, como refogados. | |
| Óleo de semente de uva | 17% | 73% | 10% | 421F | Bom para fogo médio-alto, como assar, assar vegetais e refogar, e também pode ser usado em receitas com pouco ou nenhum calor. | |
| Óleo de linhaça | 65% | 28% | 7% | 225°F | Não aqueça este óleo. É ótimo para cozinhar sem calor, incluindo molhos para salada, molhos, marinadas e smoothies. | |
| Azeite | 78% | 8% | 14% | 320°F – 400°F | O azeite refinado pode suportar calor médio-alto, como assar vegetais. No entanto, o azeite virgem extra só deve ser usado em fogo médio-baixo ou mais frio. Ideal para refogados leves, molhos e molhos para salada. | |
| Óleo de amendoim | 48% | 34% | 18% | 320°F – 450°F | O óleo de amendoim refinado pode ser usado em fogo alto, como refogados, mas o óleo de amendoim não refinado só suporta fogo médio-alto para refogar. Também pode ser usado em molhos e molhos. | |
| Óleo de farelo de arroz | 44% | 34% | 23% | 450°F | O óleo de farelo de arroz refinado pode suportar o alto calor da fritura e também pode ser usado em temperaturas mais baixas ou em receitas sem aquecimento. | |
| Óleo de cártamo | 12% | 79% | 9% | 225°F–510°F | O óleo de cártamo refinado pode suportar o alto calor da fritura, mas o óleo não refinado só deve ser usado em receitas sem calor, como molhos e molhos. | |
| Óleo de gergelim | 41% | 44% | 15% | 350°F – 450°F | O óleo de gergelim refinado pode lidar com pratos de alta temperatura, como refogados e frituras, mas o óleo de gergelim não refinado só pode lidar com calor médio, como refogados leves e molhos. | |
| Óleo de soja | 25% | 60% | 15% | 450°F | Pode suportar altas temperaturas para fritar, mas também é aceitável para cozinhar em qualquer temperatura, incluindo molho para salada. | |
| Óleo de girassol | 79% | 7% | 14% | 225°F – 411°F | O óleo de girassol não refinado só deve ser usado em receitas sem calor, como molhos e molhos. O óleo de girassol refinado pode suportar temperaturas mais altas para tostar, dourar e fritar. | |
Óleo de Abacate
O óleo de abacate é principalmente MUFA e tem muitos usos.Seu alto ponto de fumaça o torna uma boa escolha para cozinhar e fritar em fogo alto. O sabor neutro, amanteigado e de nozes também pode ser apreciado em molhos para salada, marinadas e molhos. O óleo de abacate não contém colesterol.
Óleo de canola
Uma boa fonte de MUFA (e alguns PUFA), o ponto de fumaça médio-alto do óleo de canola o torna uma boa opção para assar, cozinhar no forno e refogar. É rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3. A canola tem sabor suave e pode ser usada em molhos para salada, marinadas e molhos. Usar óleo de canola pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pode trazer outros benefícios à saúde.
Óleo de milho
Outra opção sem colesterol, o óleo de milho é uma boa opção para refogados leves, molhos e assados. Tem um sabor leve e é mais barato que outros óleos. Além disso, pesquisas mostram que o óleo de milho pode ajudar a reduzir o LDL quase três vezes mais do que o azeite.
Óleo de semente de uva
Este óleo PUFA tem sabor suave e ponto de fumaça médio-alto. É uma boa opção para pratos assados ou assados no forno e refogados. Também é rico em vitamina E, com benefícios comprovados para a saúde e propriedades saudáveis para o coração.
Óleo de linhaça
Repleto de ômega-3, o óleo de linhaça é uma fonte nutricional com muitos benefícios à saúde. Foi demonstrado que melhora os níveis de LDL quando usado em vez de gorduras saturadas como a manteiga.Devido ao seu baixo ponto de fumaça, o óleo de linhaça só é apropriado para cozinhar sem calor.
Seu sabor leve e terroso pode ser adquirido, mas fica delicioso regado com vegetais no lugar da manteiga. Também pode ser misturado em molhos para salada ou adicionado a smoothies. Para obter a melhor qualidade, opte por óleo de linhaça refrigerado e prensado a frio em frasco opaco.
Azeite
O azeite é uma boa fonte de vitamina E e antioxidantes chamados polifenóis. É amplamente utilizado na culinária mediterrânea devido ao seu sabor rico, versatilidade e benefícios para a saúde do coração. Pesquisas mostram que comer 1 1/2 colher de sopa (20 gramas) de azeite por dia pode reduzir o risco de doença coronariana.
O azeite tem ponto de fumaça médio e pode ser usado para refogar, fritar em fogo médio-alto e em molhos para salada. Escolha variedades de azeite extra-virgem que não sejam excessivamente processadas.
O azeite extra-virgem é uma escolha especialmente boa para a saúde do coração. O azeite desempenha um papel central na dieta mediterrânica, que é frequentemente recomendada por especialistas pelos seus benefícios gerais para a saúde.
Óleo de amendoim
Uma boa fonte de MUFA, o óleo de amendoim às vezes é usado para fritar devido ao seu alto ponto de fumaça. Além das gorduras MUFA, também não contém colesterol.
Embora muitas pessoas tenham reações alérgicas graves ao amendoim, o óleo de amendoim altamente refinado não é considerado um alérgeno e é usado na preparação comercial de alimentos.
Óleo de farelo de arroz
Rico em vitaminas E e K e fitoesteróis benéficos, o óleo de farelo de arroz é um dos óleos mais saudáveis que existe. Uma meta-análise de 11 estudos descobriu que o óleo de farelo de arroz reduz o colesterol LDL em cerca de 7 mg/dl, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de colesterol HDL em 7 mg/dl.
O sabor de nozes e o alto ponto de fumaça do farelo de arroz o tornam uma boa opção para refogados ou pratos fritos, bem como para preparo em fogo baixo.
Óleo de cártamo
Um óleo popular, saudável para o coração e com sabor delicado, o óleo de cártamo vem em algumas formas diferentes. O óleo de cártamo com alto teor de linoléico é rico em PUFAs e tem baixo ponto de fumaça. Isso significa que deve ser utilizado em pratos não aquecidos, como molhos e molhos.
O óleo de cártamo com alto teor oleico é rico em gorduras MUFA e tem um alto ponto de fumaça que o torna adequado para fritar. Pesquisas mostram que o uso de óleo de cártamo pode melhorar os níveis de colesterol.
Óleo de gergelim
Frequentemente usado em pratos asiáticos e do Oriente Médio, o óleo de gergelim demonstrou ser melhor que o azeite para os níveis de colesterol. O óleo de gergelim vem em diferentes misturas, incluindo uma mistura com azeite que aumenta sua estabilidade em altas temperaturas.
O óleo de gergelim light, feito de sementes de gergelim cruas, tem sabor suave. Pode ser usado no lugar de canola ou óleo vegetal e resiste ao alto calor da fritura. O óleo extraído de sementes de gergelim torradas tem um sabor mais nozes, mas um ponto de fumaça mais baixo. Quanto mais escuro o óleo, mais saboroso ele é.
Óleo de soja
Óleo versátil com alto ponto de fumaça, o óleo de soja tem sabor neutro e pode ser usado em tudo, desde molhos para salada até frituras. A soja, um óleo PUFA, é rica em vitamina E e fitoesteróis.
Pessoas alérgicas à soja devem ter cuidado com variedades de óleo de soja prensadas a frio. No óleo de soja altamente refinado, entretanto, os alérgenos proteicos foram removidos e pesquisas sugerem que isso não provoca uma resposta alérgica.
Óleo de girassol
Um óleo suave com pouco sabor, o óleo de girassol refinado pode ser usado para cozinhar em fogo alto. O óleo não refinado só deve ser usado em receitas sem calor. Procure óleo de girassol com alto teor de oleico, que comprovadamente é saudável para o coração.
Se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de colesterol, evite algumas variedades de óleo de girassol com alto teor de esteárico e oleico. Verifique se não contém ácido esteárico, que é uma gordura saturada.
Misturas de óleos vegetais
Os óleos rotulados simplesmente como óleo vegetal são diferentes tipos de óleos misturados para melhorar as propriedades dos óleos individuais, aumentar o ponto de fumaça e aumentar a estabilidade de armazenamento.Estes são óleos altamente processados.
Os benefícios para a saúde das misturas de óleos vegetais dependem do tipo de óleo utilizado na mistura. Verifique a lista de ingredientes para confirmar se apenas óleos saudáveis estão na mistura.
Quais óleos você deve evitar?
Existem alguns tipos de óleo que devem ser evitados em uma dieta com baixo teor de colesterol.
Gorduras saturadas
Gorduras saturadas são aqueles que são sólidos à temperatura ambiente. Eles podem aumentar a quantidade de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos.Manteiga, gordura vegetal, banha e margarina dura têm altos níveis de gordura saturada. Eles devem ser evitados em uma dieta com baixo teor de colesterol.
Óleos Hidrogenados
Os óleos hidrogenados são processados com o único propósito de prolongar a vida útil. Isto significa que o hidrogénio é adicionado à estrutura química do óleo. À medida que o nível de hidrogênio aumenta, aumenta também a textura e a concentração de gorduras saturadas.
Este processo também cria gorduras trans prejudiciais que podem aumentar o LDL prejudicial e diminuir o HDL saudável.A gordura vegetal é um excelente exemplo.
Óleos Tropicais
O óleo de coco refinado cresceu em popularidade devido ao seu sabor neutro e ponto de fumaça relativamente alto (450°F). Mas é 87% de gordura saturada e aumenta os níveis de LDL.
O óleo de palma pode ser um pouco melhor. Mas uma mistura de óleo de palma e óleo de palmiste com 47,5% de SFA, por exemplo, ainda é um óleo a evitar para quem segue uma dieta com baixo teor de colesterol. Em comparação, um óleo de soja com alto teor de oleico (frequentemente usado para substituir óleos parcialmente hidrogenados desfavorecidos) testado junto com a mistura de óleo de palma tinha apenas 8,75% de SFA.
