Table of Contents
Principais conclusões
Para uma dieta de 2.000 calorias, você deve consumir de 44 a 78 gramas de gordura diariamente.
A maior parte da gordura deve vir de fontes saudáveis, como nozes, sementes e peixes.
Tente comer menos gordura saturada e evite ao máximo as gorduras trans.
A gordura dietética é necessária para apoiar funções corporais saudáveis, mas às vezes o excesso de gordura pode ser prejudicial à saúde e levar ao ganho de peso e outras condições. Se você deseja perder peso, ganhar peso ou permanecer saudável, é importante monitorar quantos gramas de gordura você ingere diariamente.
Essa quantidade varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso corporal, sexo e quantidade de atividade física.
Quantos gramas de gordura comer por dia
Sua ingestão diária de gordura varia de acordo com quantas calorias você ingere por dia. As diretrizes dietéticas da Organização Mundial da Saúde (OMS) e as Dietary Reference Intakes (DRI) recomendam uma ingestão diária de gordura entre 20% e 35% do total de calorias diárias.
Para uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 400–700 calorias de gordura por dia. Como cada grama de gordura contém nove calorias, você precisa dividir suas calorias diárias de gordura por nove para determinar sua ingestão diária de gordura em gramas. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 44–78 gramas (g) de gordura por dia.
Dependendo do seu peso corporal e nível de atividade, suas calorias diárias podem ser superiores ou inferiores a 2.000, portanto, você deve ajustar sua ingestão de gordura de acordo.
É necessário um mínimo de 20% de calorias provenientes de gordura para garantir que você obtenha ácidos graxos essenciais suficientes para apoiar funções importantes do corpo. Você também precisa de gordura suficiente em sua dieta para que seu corpo possa absorver vitaminas lipossolúveis, que são vitaminas que só podem ser absorvidas na presença de gordura.
Embora 20% a 35% seja a faixa recomendada, não há um limite superior estrito para a quantidade de gordura que você pode consumir dentro de sua quantidade diária de calorias, uma vez que não há efeitos colaterais negativos associados a uma maior ingestão de gordura, desde que a gordura seja proveniente de fontes de gordura saudáveis, como gorduras insaturadas.
Mulheres
Homens e mulheres geralmente seguem as mesmas orientações dietéticas. Como as mulheres, em média, têm uma menor necessidade de calorias todos os dias, a ingestão de gordura das mulheres também será normalmente inferior à dos homens.
Para mulheres grávidas ou amamentando, é necessária uma quantidade diária maior de calorias para apoiar o desenvolvimento fetal e a produção de leite. Embora o aumento de calorias possa vir de qualquer fonte, aumentar a ingestão de gordura pode ajudar a atingir as metas de aumento de calorias, uma vez que a gordura tem mais calorias do que carboidratos ou proteínas.
A seguir estão os aumentos de calorias recomendados para mulheres grávidas e lactantes:
| Estágio da gravidez ou amamentação | Aumento estimado nas calorias diárias |
| Gravidez: 1º Trimestre | 0 |
| Gravidez: 2º Trimestre | 340 |
| Gravidez: 3º Trimestre | 452 |
| Amamentação: Meses 1–6 | 330 |
| Amamentação: Meses 7–12 | 400 |
Crianças
As recomendações diárias de gordura para crianças são semelhantes às dos adultos e baseiam-se nas quantidades diárias de calorias. A ingestão de gordura para crianças com 12 meses ou menos não deve ser limitada.
Para crianças de 1 a 3 anos, as recomendações para a ingestão diária de gordura são de 30% a 40% das calorias diárias.Para crianças de 4 a 18 anos, as recomendações para a ingestão diária de gordura são de 25% a 35% das calorias diárias.
A American Heart Association recomenda as seguintes diretrizes de ingestão de calorias e gordura para crianças:
| Idade da criança | Calorias totais | Ingestão de gordura | Gramas de gordura |
| 1 ano | 900 | 30–40%, 270–360 calorias | 30-40 |
| 2–3 anos | 1.000 | 30–40%, 300–400 calorias | 33-44 |
| 4–8 anos | 1.200 para mulheres, 1.400 para homens | 25–35%, 300–420 calorias para mulheres, 350–490 calorias para homens | 33–47 para mulheres, 39–54 para homens |
| 9–13 anos | 1.600 para mulheres, 1.800 para homens | 25–35%, 400–560 calorias para mulheres, 450-630 calorias para homens | 44–62 para mulheres, 50–70 para homens |
| 14–18 anos | 1.800 para mulheres, 2.200 para homens | 25–35%, 400–560 calorias para mulheres, 450–630 calorias para homens | 50–70 para mulheres, 61–86 para homens |
Ingestão diária de gordura para diferentes objetivos de peso
Sua ingestão diária de gordura será diferente de acordo com as diferentes metas de peso. Geralmente, você consumirá menos gordura ao tentar perder peso e consumirá mais gordura ao tentar ganhar peso.
Perda de peso
Você provavelmente desejará manter a ingestão de gordura baixa para perder peso, já que gramas de gordura têm mais calorias do que gramas de carboidratos ou proteínas. Consumir menos gordura e menos carboidratos torna mais fácil manter baixo o total de calorias.
A perda de peso é alcançada quando sua meta diária de calorias é inferior ao seu gasto energético diário total (TDEE), um cálculo de calorias derivado da estimativa de sua atividade física e taxa metabólica basal (TMB), a quantidade de calorias que você queima em repouso. Isso pode ser alcançado por meio de dieta, exercícios ou ambos.
Depois de calcular seu TDEE com base em suas metas de peso e perda de peso, você o multiplicará por 20% para descobrir sua quantidade diária mínima de calorias de gordura e depois dividirá esse número por nove para determinar sua quantidade diária mínima de gramas de gordura.
Para uma dieta de 2.000 calorias, a quantidade mínima de gordura necessária é de 44 g, mas você pode ajustar esse número dependendo de seus objetivos e preferências individuais. Você pode perder peso com uma maior ingestão de gordura, mas esta é a quantidade mínima necessária.
Ganho de peso
Ganhar peso normalmente requer um excedente de calorias ou consumir mais calorias do que o corpo necessita para completar as funções diárias. Os cálculos para ganhar peso normalmente começam com a adição de 100 a 200 calorias por dia ao seu TDEE, mas esse número pode ser altamente variável dependendo de quanto peso você pretende ganhar.
O ganho de peso pode ser conseguido comendo uma variedade de alimentos diferentes, desde que o total de calorias de cada dia exceda as necessidades do seu corpo. Normalmente, isso é conseguido aumentando a ingestão de gordura ou carboidratos para consumir mais calorias.
Se você deseja ganhar massa muscular, também precisa de uma ingestão maior de calorias todos os dias. No entanto, você também precisa se concentrar na ingestão de proteínas e na quantidade de exercícios que pratica. Uma maior ingestão de calorias sem estimular os músculos através de exercícios, como levantar pesos, não envia sinais ao corpo para construir mais músculos.
Consumir mais calorias provenientes de proteínas pode ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de gordura corporal, portanto, sua ingestão de gordura não precisa necessariamente mudar ao tentar ganhar músculos.
Comparando tipos de gorduras
Nem toda gordura é criada da mesma forma. Algumas gorduras são saudáveis e até essenciais para uma dieta saudável, enquanto outros tipos de gordura são inflamatórios e devem ser consumidos com moderação ou não. Os principais tipos de gordura são gorduras insaturadas, gorduras saturadas e gorduras trans.
Gordura Insaturada
As gorduras insaturadas são gorduras saudáveis para o coração. As gorduras insaturadas são divididas em dois tipos diferentes: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Recomenda-se que a maior parte da ingestão diária de gordura venha de fontes de gordura insaturada. As gorduras insaturadas podem ser encontradas em peixes gordurosos e oleosos, nozes, sementes, abacates, manteiga de amendoim e óleos.
Gordura saturada
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha e laticínios, mas também são encontradas em cocos e produtos de coco. Como as gorduras saturadas podem ser inflamatórias em grandes quantidades e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, a OMS recomenda manter a ingestão de gordura saturada em menos de 10% das calorias diárias.
Gordura trans
As gorduras trans são gorduras criadas a partir da hidrogenação parcial (uma reação química causada pelo hidrogênio molecular e outro composto) de gorduras saturadas que ocorre com o processamento industrial de alimentos. Essas gorduras criam muita inflamação no corpo e são prejudiciais à saúde. As gorduras trans são encontradas em alimentos fritos, assados processados e óleos parcialmente hidrogenados usados para fazer muitos alimentos processados.
A OMS recomenda manter a ingestão de gordura trans em menos de 1% de suas calorias diárias ou, idealmente, evitá-la completamente.
Quantidade de gorduras em tipos específicos de dieta
Dietas especiais, incluindo as seguintes, muitas vezes manipulam a ingestão diária de gordura para ajudar na perda de peso ou nas metas de saúde.
Ceto
A dieta cetogênica, ou dieta cetônica, é uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. É recomendado para perda de peso e saúde geral e pode ser benéfico para doenças como diabetes e epilepsia.
A dieta cetônica padrão segue uma recomendação de 70% das calorias provenientes de gordura e 10% ou menos provenientes de carboidratos, com os 20% restantes ou mais provenientes de proteínas. Isso equivale a 50 g ou menos de carboidratos por dia, com uma quantidade altamente variável de gramas de gordura, dependendo de suas calorias diárias.
Baixo teor de gordura
Como a gordura é rica em calorias, uma dieta pobre em gordura também pode ser recomendada para perda de peso. Dietas com baixo teor de gordura normalmente requerem pelo menos 20% de suas calorias diárias provenientes de gordura para cumprir funções essenciais.
Resumo
A gordura dietética é essencial para manter uma saúde adequada, mas muita gordura pode levar ao ganho de peso e outras condições. Para a maioria das pessoas, é recomendado que 20% a 35% de suas calorias diárias sejam provenientes de gordura, mas nem todas as gorduras são criadas iguais. A maior parte da ingestão de gordura deve vir de gorduras insaturadas, incluindo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6.
A gordura saturada deve ser consumida com moderação e as gorduras trans devem ser consumidas raramente. Você pode ajustar sua ingestão diária de gordura dependendo das metas de perda ou ganho de peso ou das preferências individuais, mas sua ingestão de gordura nunca deve ser inferior a 20% de suas calorias diárias.
