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Vários alimentos são ricos em cálcio, incluindo os não lácteos. Por exemplo, sementes de gergelim, sementes de chia, tofu e sardinha fornecem quantidades substanciais de cálcio, com algumas fontes fornecendo mais cálcio do que uma única xícara de leite.
1. Sementes de gergelim
Cálcio: 975 miligramas (mg) por 100 gramas / 87,8 mg por colher de sopa
As sementes de gergelim são sementes minúsculas e nutritivas, ricas em sabor e benefícios à saúde. Eles são a maior fonte de cálcio entre as sementes, ajudando você a atingir a dose diária recomendada para adultos (RDA) de 1.000 mg.
Eles também fornecem proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem os radicais livres (moléculas destrutivas produzidas nas células).As sementes de gergelim são frequentemente usadas em pratos por seu sabor de nozes e crocância.
2. Tofu
Cálcio: 683 mg por 100 gramas / 861 mg por 1/2 xícara
O tofu é feito pressionando o leite condensado de soja em blocos firmes. É rico em proteínas e aminoácidos essenciais (blocos de construção de proteínas que o corpo não consegue produzir).
O tofu com adição de sulfato de cálcio contém 683 mg de cálcio por 100 gramas, o que o torna uma excelente fonte de cálcio e uma opção vital para quem segue uma dieta baseada em vegetais.
3. Sementes de Chia
Cálcio: 631 mg por 100 gramas / 179 mg por onça (cerca de 2 a 3 colheres de sopa)
As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas que possuem um poderoso efeito nutricional. As sementes de chia também são ricas em fibras, ácidos graxos ômega-3 (gorduras saudáveis com funções essenciais ao organismo), proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Essas sementes ricas em nutrientes podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, redução da pressão arterial e melhor regulação do açúcar no sangue.
4. Sardinhas
Cálcio: 382 mg por 100 gramas (enlatado, escorrido, com ossos) / 351 mg por lata de 3,75 onças
As sardinhas são peixes pequenos e ricos em nutrientes, com poucas calorias e ricos em ácidos graxos ômega-3. Adicioná-los a uma dieta balanceada pode reduzir a inflamação, melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Eles também são ricos em vitamina D, que promove a saúde óssea e ajuda a prevenir a osteoporose (afinamento ósseo progressivo).
5. Amêndoas
Cálcio: 269 mg por 100 gramas / 76,2 mg por onça (23 grãos)
Amêndoas são nozes ricas em nutrientes, ricas em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Eles oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol e reduzir o risco de certos tipos de câncer.
6. Couve
Cálcio: 254 mg por 100 gramas, cru / 52,3 mg por xícara, cru
A couve é um membro da família dos vegetais crucíferos, que inclui o brócolis. Esta folha verde rica em nutrientes é repleta de antioxidantes e tem baixo teor de calorias, com 35 calorias por 100 gramas cruas.
A couve crua é rica em antioxidantes benéficos, incluindo carotenóides como a luteína e o beta-caroteno, bem como flavonóides como a quercetina e o kaempferol, ambos conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias.
7. Alga marinha
Cálcio: 168 mg por 100 gramas / 134,4 mg por xícara
Kelp (alga marinha) é uma alga marinha de baixa caloria, rica em nutrientes, com mais cálcio do que a maioria dos vegetais. Kelp também é uma excelente fonte de iodo, essencial para o funcionamento da tireóide.
Estudos sugerem que o consumo de algas marinhas pode reduzir o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica e diabetes tipo 2, ao mesmo tempo que beneficia a saúde digestiva e óssea.
8. Figos Secos
Cálcio: 162 mg por 100 gramas / 68 mg por 1/4 xícara (3 a 5 figos secos)
Os figos secos são a versão desidratada dos figos frescos e apresentam um perfil nutricional impressionante. Eles são ricos em antioxidantes, proteínas, vitamina K, potássio, ferro e magnésio.
A pesquisa mostra que os figos secos oferecem vários benefícios à saúde, incluindo melhoria da saúde do coração, melhor regulação do açúcar no sangue e suporte para um microbioma intestinal saudável (comunidade de micróbios no intestino).
9, Feijão Branco
Cálcio: 90 mg por 100 gramas, cozido / 161 mg por xícara, cozido
O feijão branco é uma potência nutricional, rico em proteínas e fibras. Descobriu-se que eles apoiam a saúde do coração, regulam os níveis de açúcar no sangue e promovem a sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso.
Quanto cálcio você precisa?
O cálcio é essencial para manter ossos e dentes saudáveis e desempenha papéis críticos na coagulação do sangue, na sinalização nervosa e nas contrações musculares.A ingestão insuficiente de cálcio pode enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose. Você pode obter cálcio de fontes alimentares vegetais e animais.
As quantidades diárias recomendadas de cálcio incluem:
- A maioria dos adultos deve consumir cerca de 1.000 miligramas por dia
- Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos devem aumentar a ingestão para 1.200 miligramas.
- Crianças e adolescentes precisam de cerca de 1.300 miligramas por dia para apoiar o seu crescimento e desenvolvimento.
- Gestantes e lactantes necessitam de cerca de 1.200 miligramas para sua saúde e o desenvolvimento de seus filhos.
