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Principais conclusões
- O arroz integral, como arroz integral, preto, vermelho e selvagem, contém fibras, proteínas, antioxidantes e muitos outros nutrientes benéficos.
- A menos que você precise de uma dieta pobre em fibras, escolha essas opções com mais frequência do que o arroz branco.
- O arroz branco enriquecido pode ser apreciado com moderação, mas tem baixo teor de fibras e teve uma parte de seus nutrientes benéficos removidos. Pode fazer com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente do que as opções de grãos integrais.
Todo arroz tem alguns nutrientes bons para você, mas sua nutrição pode variar de acordo com o tipo, como é cultivado e como é cozido. O arroz integral geralmente sai na frente; é mais rico em fibras e tem um índice glicêmico mais baixo, por isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável.
Gráfico de comparação
| Valor nutricional lado a lado por 1 xícara de arroz cozido | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nutriente | Arroz Integral | Arroz Preto | Arroz Vermelho | Arroz Selvagem | Arroz Branco Enriquecido | Arroz Parboilizado (Convertido) |
| Calorias | 215kcal | 200kcal | 215kcal | 166kcal | 205kcal | 194kcal |
| Carboidratos | 45g | 43g | 45g | 35g | 45g | 41g |
| Proteína | 5g | 5g | 5g | 6,5g | 4,3g | 4,6g |
| Gordo | 1,8g | 1,5g | 1,6g | 0,6g | 0,4g | 0,6g |
| Fibra | 3,5g | 3g | 3g | 3g | 0,6g | 1,4g |
| Ferro | 1mg | 1mg | 1mg | 1mg | 1,9mg | 0,4mg |
| Magnésio | 83 mg | 70mg | 78mg | 52mg | 19mg | 14,2 mg |
| Manganês | 1,8 mg | 1,2mg | 1,4mg | 1,3mg | 0,7mg | 0,6mg |
| Fósforo | 150mg | 150mg | 160mg | 134mg | 68 mg | 87mg |
| Zinco | 1mg | 1,2mg | 1mg | 1,3mg | 0,6mg | 0,6mg |
| Tiamina | 0,2mg | 0,1mg | 0,1mg | 0,2mg | 0,3mg | 0,1mg |
| Niacina | 2,6 mg | 2mg | 2mg | 2,5mg | 2,3mg | 3,6 mg |
| Folato | 8 mcg | 6 mcg | 6 mcg | 8 mcg | 90 mcg | 4,5 mcg |
1. Arroz Integral
O arroz integral tem sabor e textura de nozes e levemente mastigáveis.É a cor mais comum do arroz integral, que não foi moído ou polido para remover o farelo e o germe. O arroz integral está disponível em diversas variedades, incluindo basmati de grão longo e jasmim marrom.
Os benefícios para a saúde do arroz integral incluem:
- Apoiar a digestão e a saúde intestinal
- Fornece antioxidantes e minerais essenciais
- Manter níveis estáveis de açúcar no sangue
- Apoiar a saúde do coração devido ao seu conteúdo de magnésio
- Reduzindo o risco de câncer de cólon
O arroz integral é rico em fibras e libera açúcares lentamente, resultando em um valor de índice glicêmico mais baixo em comparação ao arroz branco. Isso o torna uma escolha melhor para pessoas com diabetes. O arroz integral está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, enquanto o arroz branco está associado a um risco maior.
Arsênico no Arroz Integral
Embora o arroz integral traga muitos benefícios à saúde, existe preocupação com a potencial exposição ao arsênico. O arsênico é um conhecido agente cancerígeno com ligações a certos tipos de câncer e é encontrado em muitos alimentos. Um estudo descobriu que o arroz integral contém mais arsénico do que o arroz branco, particularmente arsénio inorgânico, que é mais tóxico, e tem níveis mais elevados de arsénico no arroz cultivado noutros países. A exposição aguda ao arsénio proveniente do arroz não foi notificada nos EUA.
2. Arroz Preto
Semelhante ao arroz integral, o farelo e as camadas germinativas do arroz preto estão intactos. Possui sabor suave, de nozes e levemente adocicado.
Os benefícios para a saúde do arroz preto incluem:
- Ajuda a combater a inflamação:O arroz preto é rico em antocianinas, um tipo de antioxidante (também encontrado nos mirtilos) que lhe confere a cor escura.
- Apoia a digestão e a saúde intestinal:O arroz preto é rico em fibras.
- Ajuda a regular o açúcar no sangue: A estrutura do grão integral retarda a absorção do açúcar.
- Apoia a saúde do coração: Contém compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o colesterol.
O arroz preto faz com que o açúcar no sangue suba mais lentamente, em vez de aumentar.Possui mais agentes associados à prevenção do câncer do que qualquer outra variedade de arroz.
3. Arroz Vermelho
O arroz vermelho é um grão integral com sabor saboroso de nozes e textura levemente mastigável.Assim como o arroz preto, o arroz vermelho obtém a cor das antocianinas e oferece os benefícios antioxidantes que o acompanham.
Os benefícios para a saúde do arroz vermelho incluem:
- Ajuda a reduzir a inflamação e proteger as células: O proantocianidinas(compostos polifenólicos conhecidos por suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias) no arroz vermelho podem ajudar a modular a resposta inflamatória e ajudar a proteger contra diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares (doenças do coração e dos vasos sanguíneos) e alguns tipos de câncer.
- Apoia a saúde do coração: Contém fibras e compostos benéficos que podem reduzir o colesterol.
- Regula o açúcar no sangue: Sua estrutura de grãos integrais retarda a absorção de açúcar.
- Rico em minerais: É rico em magnésio e manganês, que auxiliam na saúde óssea e no metabolismo.
O magnésio do arroz vermelho também é importante para regular a pressão arterial e pode ajudar a diminuir o risco de ataque cardíaco.
4. Arroz Selvagem
Embora chamado de arroz, o arroz selvagem é na verdade uma grama semiaquática. É longo, fino e marrom escuro, com sabor de nozes e textura em borracha. O arroz selvagem é um grão integral.
O arroz selvagem é muito mais rico em antioxidantes do que o arroz branco e tem um teor de proteína ligeiramente superior.
Os benefícios para a saúde do arroz selvagem incluem:
- Boa fonte de proteína: Ele contém mais proteína por porção do que arroz integral, preto ou vermelho.
- Ajuda a combater o estresse oxidativo: Isto se deve aos antioxidantes encontrados no arroz selvagem.
- Apoia a saúde do coração: É rico em fibras e pobre em gordura, o que pode ajudar a reduzir o colesterol.
- Baixo em calorias: Tem menos calorias do que o arroz integral, preto e vermelho.
5. Arroz Branco Enriquecido
O arroz branco é refinado, o que significa que o farelo e o germe são removidos. Isso remove nutrientes como fibra alimentar, ferro e muitas vitaminas B.O arroz branco costuma ser “enriquecido”, o que significa que alguns nutrientes, como ferro e vitaminas B, são adicionados a ele, mas em uma fração da quantidade. Ainda carece de fibra alimentar.
O arroz branco, incluindo o arroz branco enriquecido, é geralmente considerado menos nutritivo do que outras variedades de arroz, mas contém algumas proteínas, vitaminas e minerais. Pode fazer parte de um plano alimentar saudável quando consumido com moderação e como parte de uma refeição equilibrada.
O arroz branco é um alimento com alto IG, o que significa que causa um rápido aumento no açúcar no sangue.
6. Parboilizado (arroz convertido)
Arroz parboilizado integral ou branco é o arroz que foi embebido, cozido no vapor e seco antes de ser moído. Este processo aumenta o teor de amido resistente e fibra.
Alguns estudos mostram que o arroz branco parboilizado tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco normal e o arroz integral.Tem mais fibra que o arroz branco enriquecido, mas ainda menos que outros tipos de arroz.
O que é arroz dourado?
O arroz dourado é uma cultura geneticamente modificada que é biofortificada com beta-caroteno. Foi desenvolvido para tratar a deficiência de vitamina A em países em desenvolvimento onde o arroz, que não contém naturalmente beta-caroteno, é o principal componente da dieta.
A vitamina A apoia o sistema imunológico, o crescimento, a diferenciação e proliferação celular, a visão e a pele. Quase 250 milhões de crianças são altamente afetadas pela deficiência de vitamina A e cerca de 2,7 milhões de crianças morreram por causa disso.
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As misturas de arroz embalado são saudáveis?
É importante revisar os rótulos nutricionais ao escolher produtos de arroz embalados. São muitas as opções disponíveis, desde arroz puro até misturas que incluem outros ingredientes e temperos. Alguns produtos de arroz embalados contêm uma grande quantidade de sódio e/ou adição de açúcar.
Como você cozinha o arroz é importante. Molhar e enxaguar o arroz antes de cozinhá-lo pode diminuir seu valor GI, tornando-o mais saudável. Cozinhar arroz com óleo de coco ou adicionar suco de limão ou vinagre à água do cozimento também pode ajudar a reduzir o valor IG do arroz.
Qual tipo é certo para você?
O arroz integral é geralmente mais nutritivo do que o arroz branco ou outro arroz refinado. Você pode encontrar arroz integral em diversas variedades e cores. Para a maioria das pessoas, o arroz integral é mais saudável que o branco.
No entanto, embora a fibra alimentar seja normalmente considerada benéfica, algumas pessoas podem não tolerá-la bem. O arroz branco é mais fácil de digerir, em parte devido ao seu menor teor de fibras. Por esse motivo, pode ser melhor do que o arroz integral para pessoas que apresentam crises de problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII) ou a doença inflamatória intestinal (DII), doença autoimune.
