Sardinha x atum: qual contém mais ômega-3 e proteínas?

Sardinhas e atum são amplamente recomendados porque fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, saudáveis ​​para o coração, incluindoácido docosahexaenóico(DHA) eácido eicosapentaenóico(EPA).

Comparação nutricional chave

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de sardinha enlatada em comparação com a mesma porção de atum light enlatado em óleo inclui:

Sardinhas e atum são boas fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Seus perfis nutricionais podem variar de acordo com a espécie e com a forma como o peixe é preparado ou embalado – como embalado com óleo versus embalado com água, drenado versus não drenado e cozido versus não cozido.

Melhor para ômega-3: sardinhas

Embora o atum seja considerado uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, com 128 miligramas por porção de 3,5 onças, a sardinha oferece significativamente mais ômega-3 em uma porção equivalente: 982 miligramas.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, especialmente EPA e DHA, estão entre os principais lipídios benéficos para o coração e o cérebro encontrados em fontes marinhas (peixes). Muitas diretrizes de saúde destacam a importância dos ômega-3 marinhos na saúde cardiovascular e neurológica. Os benefícios podem incluir:

• Perfis lipídicos melhorados
• Risco reduzido de arritmias (ritmos cardíacos anormais)
• Proteção potencial contra inflamação, doenças cardiovasculares e doenças neurológicas

Melhor para proteínas: atum

Ambos os peixes oferecem doses saudáveis ​​de proteína, mas o atum supera a sardinha como vencedor em cerca de 4,5 gramas de proteína adicional por porção.

A proteína é essencial para quase todos os processos do seu corpo. Você o usa para reparar tecidos, função imunológica e manter a massa muscular. A maioria dos peixes, incluindo sardinha e atum, são considerados fontes de proteína de alta qualidade porque fornecem proteína completa. Uma proteína completa fornece todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir.

Melhor para Mercúrio e Risco de Contaminantes: Ambos

Um factor crítico a considerar ao comparar a sardinha e o atum é o seu potencial para introduzir mercúrio e outros contaminantes na sua dieta.

Sardinhas e atum light enlatado estão entre as melhores opções para peixes com baixo teor de mercúrio. O atum albacora e o atum albacora normalmente podem ter níveis mais elevados de mercúrio e são classificados como boas escolhas. Considere comê-los com menos frequência.

Comer peixe faz parte de uma dieta saudável para a maioria dos adultos. No entanto, algumas pessoas, que podem ser mais sensíveis aos efeitos do mercúrio e de outros contaminantes, devem considerar limitar a sua ingestão. Essas pessoas incluem:

• Mulheres que estão grávidas, que podem engravidar ou que estão amamentando
• Pais e cuidadores que alimentam crianças pequenas
• Crianças menores de 11 anos
• Idosos e pessoas com problemas de saúde subjacentes

Por que alguns peixes contêm mercúrio?

A maior parte do mercúrio que contamina a sardinha e o atum provém de resíduos domésticos e industriais absorvidos pelo solo e pela água, onde as bactérias o transformam emmetilmercúrio. O plâncton e outros pequenos organismos marinhos ingerem as bactérias contaminadas. Esses organismos são posteriormente consumidos por sardinhas e, eventualmente, por peixes maiores, como o atum.

Os peixes acumulam níveis mais elevados de mercúrio à medida que sobem na cadeia alimentar. Este processo, conhecido como bioacumulação, significa que peixes maiores e mais velhos, como o atum, tendem a acumular mais mercúrio e outros contaminantes do que peixes mais pequenos e mais jovens, como a sardinha.

Como escolher

Nenhum peixe pode atingir todas as metas de nutrientes. A rotação de escolhas entre vários peixes ricos em nutrientes, incluindo a sardinha e o atum, mas também o salmão, a cavala e outros peixes, pode ajudar a equilibrar os benefícios e a nutrição.

Considere escolher sardinhas se estiver procurando:

• Mais ácidos graxos ômega-3: As sardinhas podem fornecer até sete vezes mais EPA e DHA por porção do que o atum light.
• Boa proteína mais gorduras saudáveis: As sardinhas são naturalmente oleosas e possuem maior teor de gordura, o que favorece a entrega de ômega-3, ao mesmo tempo em que fornece proteínas fortes.
• Menor risco de contaminação por mercúrio: Na parte inferior da cadeia alimentar, a sardinha não acumula mercúrio e outras toxinas tanto quanto o atum.

Considere escolher atum se estiver procurando:

• Sabor mais suave e versatilidade: O sabor do atum costuma ser mais suave que o da sardinha, por isso pode ser mais utilizado em receitas, tornando-o mais fácil de consumir como parte de uma dieta regular.
• Opção de proteína magra: O atum light embalado em água tem muito baixo teor de gordura total e pode servir como uma fonte de proteína relativamente magra com menos gordura do que a sardinha.
• Variedade: Embora o atum light tenha níveis mais baixos de ômega-3, outros tipos de atum, como o albacora branco, têm níveis de ômega-3 comparáveis ​​aos da sardinha em lata.