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Principais conclusões
A síndrome do traseiro morto ocorre quando os músculos dos glúteos ficam fracos por ficarem sentados por muito tempo.
Você pode ajudar a corrigir a síndrome do traseiro morto fazendo exercícios que fortaleçam os glúteos e alongem os flexores do quadril.
Para prevenir a síndrome do traseiro morto, faça pausas para ficar de pé e movimentar-se a cada 20 minutos se ficar sentado por longos períodos.
A amnésia glútea, às vezes chamada de “síndrome do traseiro morto”, ocorre quando os glúteos “esquecem” sua função principal de estabilizar a pelve e manter o alinhamento adequado do corpo.
Uma causa comum da síndrome do traseiro morto são longos períodos sentado sem ficar em pé e sem se movimentar, como em trabalhos de escritório, assistindo TV ou outras atividades que resultam em passar regularmente muito tempo sentado.
Os músculos não estão realmente mortos, estão descondicionados e não estão sendo ativados de forma eficiente. A condição pode ser revertida com exercícios e movimentos, mas leva quase o dobro do tempo para se recuperar da amnésia glútea do que para chegar a esse ponto. Podem ser tomadas medidas para evitar que isso ocorra antes que se desenvolva.
Efeitos da síndrome do rabo morto
Condições e Eventos Associados
A síndrome do rabo morto pode causar problemas em outras áreas do corpo. A fraqueza dos glúteos tem sido associada a disfunções como:
- Entorses de tornozelo
- Lesões do ligamento cruzado anterior (LCA)
- Dor anterior no joelho
- Problemas de equilíbrio
- Impacto femoroacetabular (FAI), causando fricção e desgaste que pode levar à osteoartrite ou necessidade de substituição do quadril
- Dor no pé
- Distensões dos isquiotibiais
- Inflamação de uma ou ambas as articulações do quadril
- Dor lombar
- Risco de outras lesões
Sintomas físicos
A síndrome da bunda morta pode causar sintomas físicos como:
- Dor no tornozelo
- Dor no quadril (se um quadril for mais afetado que o outro, pode ser muito doloroso deitar desse lado ou pressioná-lo)
- Dor no joelho
- Dor lombar
- Dor aguda em uma ou ambas as pernas (semelhante à ciática)
- Dor ou dormência nas nádegas
Riscos da síndrome do rabo morto
Curto Prazo
Na síndrome do traseiro morto, os músculos glúteos enfraquecem e param de funcionar de maneira ideal. Isso faz com que os músculos e articulações ao seu redor tenham que compensar, absorvendo o excesso de tensão e estresse.
O enfraquecimento dos músculos glúteos devido à ativação reduzida cria uma maior dependência dos músculos extensores secundários do quadril, como os isquiotibiais e os adutores do quadril.
Os músculos estabilizadores ao redor dos quadris e da pelve (músculos posturais que ajudam na estabilidade e no suporte central) ficam fracos, enquanto os músculos mobilizadores (músculos de tarefa) ficam tensos.
Os músculos estabilizadores enfraquecidos pela síndrome do traseiro morto podem afetar negativamente a estabilidade da coluna e do tronco.
Esses músculos precisam trabalhar juntos. Quando os músculos de um lado de uma articulação estão constantemente tensos e os músculos opostos estão frouxos, a articulação sai do alinhamento e fica desequilibrada. Os músculos então tentam compensar isso, trabalhando mais e ficando sobrecarregados, levando a pontos-gatilho e a mais encurtamento e fraqueza muscular.
A postura pélvica pode ficar alterada, reduzindo a capacidade de estabilidade e afetando a Saúde Teu entre os comprimentos e forças dos músculos estabilizadores e mobilizadores.
Longo Prazo
O desequilíbrio e a instabilidade associados à síndrome do rabo morto podem aumentar o risco de lesões, à medida que o corpo funciona e se move em padrões ineficientes e de maneiras que não deveriam.
Essas lesões, como nos isquiotibiais, quadris, costas e joelhos, podem ser graves e levar à cirurgia.
A síndrome do traseiro morto pode causar dores crônicas nas costas, dores intensas e problemas de mobilidade.
Exercícios de correção da síndrome de Dead Butt
Para corrigir desequilíbrios, primeiro os músculos hiperativos precisam ser desativados, enrolados e alongados, e os músculos subativos precisam ser reativados e fortalecidos.
Seu médico pode recomendar fisioterapia e/ou massagem terapêutica. Eles também podem encaminhá-lo a um ortopedista (um profissional médico especializado em problemas de ossos, músculos, articulações e tecidos moles).
Converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício para corrigir a síndrome do traseiro morto, para garantir que você esteja realizando atividades com segurança e eficácia e para evitar lesões.
Os exercícios para ajudar a fortalecer o músculo glúteo incluem:
Exercícios de fortalecimento com suporte de peso, como:
- Levantamento morto
- Estocada
- Agachamento
- Avançar
Utilizar equipamentos adicionais (sob a orientação de um especialista para garantir a técnica adequada), como:
- Bandas
- Cargas (como peso no tornozelo)
Exercícios sem levantamento de peso, como:
- Ponte de glúteos bilateral
- Exercício de cão-pássaro
- Molusco
- Elevação lateral da perna na extensão do quadril
- Prancha lateral com adução
- Ponte de perna única
Como fazer alguns exercícios para ajudar na síndrome do rabo morto
Se o seu médico indicar que estes são apropriados para você, alguns exercícios que você pode tentar incluem:
Impulso em concha de prancha lateral
- Apoie-se de lado no chão com o cotovelo direito diretamente sob o ombro.
- Mantenha os joelhos juntos e dobrados atrás de você em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
- Empurrando o antebraço e apertando os glúteos, levante os quadris do chão para que o corpo fique em linha reta.
- Ao fazer isso, mantendo os pés no chão e juntos, separe os joelhos levantando o joelho esquerdo em direção ao teto.
- Solte e repita 12 a 15 vezes.
- Repita o conjunto no lado esquerdo.
Pontes de Glúteos
Deite-se no chão, de bruços, com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos apoiadas no chão e os joelhos dobrados com os pés no chão (na largura do quadril)
- Contraia suavemente a pélvis, coloque os calcanhares no chão e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
- Abaixe os quadris.
- Repita 15 a 20 vezes.
Abdução de quadril em mesa
- Fique de joelhos no chão, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
- Mantenha a coluna alongada e envolva o núcleo enquanto levanta lentamente a perna direita dobrada para cima e para a direita até a altura do quadril.
- Abaixe a perna de volta ao chão.
- Repita 15 a 20 vezes.
- Repita o conjunto do outro lado.
Torneiras arco-íris
- Fique de joelhos no chão, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
- Mantenha a coluna em uma posição neutra enquanto envolve o núcleo e estende a perna direita para trás.
- Envolva os glúteos enquanto levanta a perna direita por cima da perna esquerda e bate no chão próximo à perna esquerda com os dedos dos pés.
- Mova a perna direita para trás em um movimento arqueado, não acima da altura do quadril, e bata os dedos dos pés no chão, na extremidade direita.
- Repita 15 a 20 vezes.
- Repita o conjunto do outro lado.
Como manter os músculos glúteos ativos
Como a síndrome do traseiro morto é comumente causada por ficar sentado por longos períodos, uma maneira de evitá-la é interromper esses períodos sentados com movimentos. Tente se levantar e caminhar sempre que puder ao longo do dia. Tente incorporar pelo menos um pouco de movimento a cada 20 minutos.
Adicione exercícios à sua rotina regular de exercícios que alongam os flexores do quadril e fortaleçam os músculos glúteos, como:
- Conjuntos de glúteos
- Impulsos de quadril ponderados
- Agachamento ponderado
Mesmo se você pratica atividade regularmente, é importante usar uma técnica adequada durante o exercício. Certifique-se de usar os músculos certos da maneira certa.
Certifique-se de alongar-se adequadamente antes de se exercitar, principalmente se você tende a ficar sentado por longos períodos.
Maneiras de se mover mais e sentar menos
Maneiras de ajudar a obter mais movimento em sua rotina incluem:
- Defina um cronômetro em seu telefone para lembrar de se levantar e se movimentar pelo menos a cada hora.
- Faça contrações regulares dos glúteos e alongamentos dos isquiotibiais enquanto está sentado (defina um lembrete, se necessário).
- Use as escadas em vez da escada rolante ou do elevador, quando possível.
- Alongue-se regularmente durante o dia.
- Varie sua rotina diária, não deixe seu corpo entrar em um ciclo rígido e repetitivo.
- Passe algum tempo em pé (em casa, tente trabalhar em pé em uma bancada alta. No escritório, eleve seu laptop usando uma pequena mesa ou banquinho ou outros acessórios. Algumas mesas podem passar da altura sentada para a altura de pé).
- Alterne entre sentar-se em uma cadeira normal e sentar-se em uma grande bola de exercícios ao longo do dia.
