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Principais conclusões
Quinoa não contém glúten e é uma ótima fonte de proteínas e fibras vegetais.
Uma xícara de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.
A quinoa pode ser adicionada a saladas, cafés da manhã ou usada como substituto do arroz.
Quinoa é uma semente comestível de grão integral que ganhou popularidade nos últimos anos. Embora tenha sido usado há séculos na América do Sul, recentemente ganhou mais popularidade nos Estados Unidos.
Do ponto de vista nutricional, a quinoa é considerada um grão. É uma ótima fonte de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais. Também não contém glúten. Comer quinoa pode beneficiar sua saúde de diversas maneiras.
Este artigo revisará o conteúdo nutricional da quinoa e seus benefícios à saúde associados.
Fatos nutricionais
Quinoa é um alimento rico em nutrientes. Ele contém uma série de nutrientes benéficos, incluindo ácidos graxos ômega-3, aminoácidos, minerais essenciais e proteínas.
Uma xícara de quinoa cozida tem 225 calorias e fornece os seguintes nutrientes:
- 8 gramas (g) de proteína
- 3,5g de gordura
- 39,4 g de carboidrato
- 5,18 g de fibra
- 31 miligramas (mg) de cálcio
- 2,76 mg de ferro
- 118 mg de magnésio
- 318 mg de potássio
- 281 mg de fósforo
- 13 mg de sódio
- 2 mg de zinco
- 77 microgramas (mcg) de folato
Benefícios para a saúde da quinoa
Os benefícios da quinoa decorrem dos nutrientes que ela fornece. Quinoa é um alimento rico em nutrientes. Às vezes é chamado de “superalimento”. Não existe uma definição oficial de “superalimento”, mas um alimento rico em nutrientes fornece vários nutrientes saudáveis em uma porção específica.
Um alimento que não é muito rico em nutrientes fornece calorias, mas poucos nutrientes saudáveis. O refrigerante, por exemplo, fornece açúcar e calorias, mas não fornece vitaminas ou minerais.
Quinoa é uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Também é à base de plantas e sem glúten, sendo uma ótima alternativa para quem tem sensibilidade ao glúten ou segue uma dieta vegetariana.
Fornece fibra
Obter fibras em sua dieta oferece muitos benefícios, mas a maioria dos americanos não está ingerindo o suficiente. Os benefícios potenciais da fibra incluem:
- Melhor digestão e saúde intestinal
- Níveis mais baixos de colesterol
- Ajuda a gerenciar os níveis de açúcar
- Sentindo-se mais saciado ou cheio
- Ajudar a alcançar ou manter um peso saudável
- Reduzindo o risco de alguns tipos de câncer
Uma metanálise encontrou até uma redução de 11% na mortalidade por todas as causas a cada aumento de 10 g na ingestão de fibras.
As diretrizes atuais recomendam 25 g e 38 g de fibra diariamente para mulheres e homens, respectivamente.Adicionar quinoa à sua dieta aumentará a ingestão de fibras, fornecendo 5 g de fibra em apenas 1 xícara de quinoa.
Uma alternativa sem glúten
O glúten é uma proteína encontrada em produtos de trigo. Ocorre naturalmente em alguns alimentos e é adicionado a outros para adicionar proteínas ou melhorar a textura ou o sabor. O glúten vem do trigo, centeio, cevada e, às vezes, aveia.
Pessoas com doença celíaca precisam evitar o glúten porque seus corpos terão uma resposta autoimune ao glúten que as deixa doentes. Algumas pessoas que não têm doença celíaca ainda podem sentir-se mal depois de ingerirem glúten, e isso pode ser uma intolerância ao glúten. A quinoa é uma ótima alternativa para esses grupos porque fornece fibras, proteínas e minerais sem glúten.
Fornece Proteína
As diretrizes dietéticas federais de 2026 recomendam uma ingestão de proteína de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma (kg) de peso corporal diariamente, uma mudança significativa em relação à recomendação anterior de 0,8 a 1,0 gramas/quilograma diário.
Embora as recomendações atuais priorizem proteínas de origem animal, os especialistas recomendam o consumo de proteínas vegetais, como a quinoa, porque também contêm fibras e outros nutrientes que faltam nas fontes animais.
Quinoa fornece 8 gramas de proteína por xícara, bem como todos os nove aminoácidos essenciais.
A maioria das pessoas consegue obter proteína suficiente em sua dieta, mas as necessidades de proteína variam para gestantes ou lactantes, atletas e pessoas doentes. Pessoas que seguem dietas veganas ou principalmente à base de vegetais também podem precisar de ajuda para obter proteína suficiente.
Uma boa opção para vegetarianos
A quinoa não apenas fornece uma boa fonte de proteína vegetal, mas também fornece uma boa quantidade de ferro e zinco. O ferro e o zinco são frequentemente encontrados em proteínas animais, e os veganos podem achar desafiador garantir que estão ingerindo o suficiente de ambos.
Como uma boa fonte de ferro, a quinoa está ao lado de lentilhas, feijão e ervilha. O corpo precisa de ferro para transportar oxigênio para tecidos e órgãos. Ele também precisa dele para crescimento, desenvolvimento e hormônios.
O zinco apoia o crescimento saudável, a função imunológica, a síntese de proteínas e a cicatrização de feridas.
Fornece vários minerais essenciais
Além de fornecer ferro e zinco, a quinoa também é uma boa fonte de magnésio e potássio.
O corpo precisa de magnésio para a produção de proteínas, função nervosa, controle da glicose, regulação da pressão arterial e produção de energia.Vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes são considerados boas fontes de magnésio, mas 1 xícara de quinoa cozida fornece mais magnésio do que uma porção da maioria dessas opções.
O potássio é necessário para o funcionamento normal das células em todo o corpo. Ajuda a regular o volume de líquidos e controla a frequência dos batimentos cardíacos.
Bananas, melão, tomate, batata e suco de laranja são considerados boas fontes de potássio. A quinoa se enquadra bem no meio desta lista, fornecendo mais de 300 mg de potássio por 1 xícara.
A quinoa também é rica em compostos fenólicos, que possuem propriedades antioxidantes.
Pode melhorar a saúde do coração
O alto teor de fibra e potássio da quinoa pode beneficiar a saúde do coração. Além disso, a quinoa tem bastante baixo teor de sódio.
A fibra pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.Uma revisão sistemática publicada em 2021 descobriu que a suplementação de quinoa na dieta reduziu significativamente os níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “ruim”). Também reduziu os níveis de triglicerídeos.
O potássio não ajuda a prevenir doenças cardíacas, mas ajuda a controlar os batimentos cardíacos. Além disso, dietas ricas em potássio, como a dieta DASH, podem ajudar a reduzir a pressão arterial elevada.A hipertensão arterial é um fator de risco para doenças cardíacas.
Pode ajudar a manter um peso saudável
O conteúdo de proteínas e fibras da quinoa pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e, teoricamente, a comer menos ao longo do dia.
Uma revisão sistemática publicada em 2021 descobriu que a ingestão suplementar de quinoa reduziu significativamente o peso corporal, a circunferência da cintura e a massa gorda.Mas uma meta-análise mais recente não encontrou nenhum efeito da quinoa no peso corporal e no índice de massa corporal (IMC).
O IMC é uma medida desatualizada e falha. Não leva em consideração fatores como composição corporal, etnia, sexo, raça e idade. Embora seja uma medida tendenciosa, o IMC ainda é amplamente utilizado na comunidade médica porque é uma forma barata e rápida de analisar o potencial estado de saúde e os resultados de uma pessoa.
Semelhante aos estudos sobre os efeitos dos suplementos na perda de peso, os estudos de um único alimento na perda de peso geralmente apresentam resultados inconsistentes. Assim como não existe pílula mágica, não existe alimento mágico.
A perda de peso e o controle saudável do peso são melhor alcançados comendo vários alimentos saudáveis e praticando atividade física, juntamente com recomendações específicas e individualizadas de um nutricionista registrado (RD ou RDN). A quinoa ainda é um alimento com grande valor nutricional e pode fazer parte de um regime saudável de controle de peso.
Como adicionar quinoa à sua dieta
Existem várias maneiras de incorporar a quinoa à sua dieta.
Antes de cozinhar a quinoa, é importante enxaguá-la com água antes de cozinhar. Isso ajuda a remover saponinas que podem dar um sabor amargo. Algumas marcas de quinoa podem já vir enxaguadas, por isso não deixe de ler os rótulos.
Cozinhar quinoa é semelhante a cozinhar arroz. Para cozinhar quinoa:
- Adicione 1 xícara de quinoa enxaguada a 2 xícaras de água ou caldo
- Deixe ferver e ferva por 15 a 20 minutos ou até que a quinoa tenha absorvido completamente o líquido
- Fluff com um garfo
A quinoa é bastante versátil devido ao seu sabor suave de nozes. Existem várias maneiras de incorporar a quinoa nos alimentos que comemos:
- Adicione-o a uma tigela de café da manhã com frutas e iogurte
- Adicione a qualquer salada
- Use-o para rechear barcos de abobrinha recheada ou pimentão recheado
- Use-o em hambúrgueres vegetarianos
- Use-o como substituto do arroz
- Adicione às sopas
Uma Palavra da Saúde Teu
Quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal. É considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Experimente saborear a quinoa como cereal matinal, em uma tigela de grãos ou como substituto de macarrão, arroz ou cuscuz. Você também pode adicionar quinoa às sopas, ensopados ou saladas.
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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
