O que acontece com o açúcar no sangue quando você come amêndoas regularmente

O consumo regular de amêndoas pode afetar o açúcar no sangue de várias maneiras importantes, mas isso depende de como você incorpora as amêndoas em sua dieta. Se você incluir um punhado de amêndoas em sua dieta diariamente, poderá sentir níveis de açúcar no sangue mais estáveis ​​e menos picos pós-refeição.

1. Amêndoas podem reduzir picos de açúcar no sangue pós-refeição

Quando amêndoas são comidasantes ou como parte de uma refeição, vários estudos demonstraram que eles podem ajudar a atenuar o aumento da glicose (açúcar) no sangue após a alimentação.

Por exemplo, dois estudosmostraram que indivíduos com pré-diabetes que consumiram 20 gramas de amêndoas (cerca de 20 amêndoas inteiras) 30 minutos antes de uma refeição apresentaram níveis mais baixos de glicose no sangue e melhoraram a sensibilidade à insulina.

Veja por que as amêndoas fazem a diferença:

• A mistura de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​das amêndoas diminui a taxa de digestão dos carboidratos.
• Quando a glicose entra na corrente sanguínea mais lentamente, a demanda de insulina permanece menor.
• O efeito é mais forte quando as amêndoas sãocombinado com uma refeição balanceada, em vez de um prato com alto teor de carboidratos refinados.

2. Amêndoas podem melhorar os marcadores de açúcar no sangue a longo prazo

O consumo regular de amêndoas pode ajudar a reduzir a HbA1c (uma medição dos níveis de glicose no sangue nos últimos dois a três meses) em indivíduos com níveis elevados de açúcar no sangue.

Um estudo descobriu que substituir cerca de 20% das calorias diárias por amêndoas melhorou significativamente a HbA1c em adultos com diabetes tipo 2.Outro ensaio em adultos jovens observou melhorias após 12 semanas de ingestão diária de amêndoas.

Os resultados não são iguais para todos:

• O benefício parece ser mais forte em pessoas que já apresentam níveis elevados de açúcar no sangue ou resistência à insulina.
• As amêndoas parecem ser mais eficazes quandosubstitua alimentos menos saudáveis, não quando adicionado à ingestão regular.
• Uma meta-análise de 2022 indica que o efeito não é garantido em todas as populações ou estilos alimentares.

3. Amêndoas apoiam a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica

As amêndoas são ricas em nutrientes associados à melhora da ação da insulina, incluindo magnésio, fibras, gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.Esses nutrientes podem ajudar a apoiar a saúde metabólica de maneiras que impactam indiretamente os níveis de açúcar no sangue.

Aqui estão alguns exemplos de como isso acontece:

• O magnésio ajuda a regular a sinalização da insulina e as amêndoas são uma das principais fontes alimentares desse nutriente essencial.
• Trocar um lanche com carboidratos refinados por amêndoas pode diminuir a carga glicêmica da dieta.
• Dietas que incluem amêndoas também demonstraram melhorar os níveis de colesterol, circunferência da cintura,e marcadores de glicose,todos eles associados à saúde metabólica.

4. Amêndoas podem melhorar a saúde intestinal

Comer amêndoas regularmente pode ajudar a nutrir um intestino mais saudável. A pesquisa sugere que o consumo de amêndoas pode alterar as bactérias intestinais de maneiras associadas à melhoria do metabolismo e à redução da inflamação.

Veja como as amêndoas podem ajudar seu intestino:

• Alimente bactérias boas:As amêndoas contêm fibras e compostos vegetais que atuam como prebióticos, estimulando o crescimento de micróbios intestinais benéficos.
• Suporta ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs):Esses compostos produzidos no intestino ajudam a manter o revestimento intestinal forte e podem melhorar a sensibilidade à insulina.
• Reduzir a inflamação:Estudos mostram que quem come amêndoas pode ter um microbioma intestinal mais equilibrado(a comunidade de micróbios no seu intestino) e diminuir a inflamação,ambos estão associados à melhoria do metabolismo da glicose.

5. O tamanho da porção de amêndoa é importante

Mesmo com seus benefícios, as amêndoas são ricas em calorias.Comê-los sem levar em conta o tamanho da porção ou ajustar o resto da dieta pode anular os efeitos positivos. Um estudo em pessoas com pré-diabetes mostrou que a sensibilidade à insulina piorou quando amêndoas foram adicionadas sem reduzir as calorias em outros lugares.

Ter em mente:

• Amêndoas funcionam melhor quandosubstituir um lanche, não quando são comidos além de um.
• Comer vários punhados por dia pode levar aexcesso de caloriase possível ganho de peso, que pode aumentar a resistência à insulina.
• Seu padrão alimentar geral ainda é mais importante do que qualquer alimento isolado.

6. Como incluir amêndoas na sua dieta para um melhor controle do açúcar no sangue

Se você quiser usar amêndoas estrategicamente, o momento e o tamanho da porção são tão influentes quanto os nutrientes que elas fornecem.

Para adicionar amêndoas à sua dieta para obter o máximo de benefícios:

• Experimente comer 12 a 15 amêndoas cerca de 30 minutos antes da refeição para ajudar a diminuir o aumento do açúcar no sangue.
• Troque uma barra de açúcar, um doce ou batatas fritas por 1 onça (cerca de 23 amêndoas) como substituto do lanche.
• Adicione amêndoas fatiadas ou picadas à aveia, iogurte ou saladas para aumentar a digestão lenta de gorduras e fibras saudáveis.
• Limite-se a um pequeno punhado por dia, a menos que você ajuste sua ingestão diária de calorias em outro lugar.
• A consistência ao longo de várias semanas, em vez da ingestão aleatória, é o que produz os benefícios observados nos estudos.